إذا كنت تعاني من مشكلة آلام الظهر، فقد تساعد التمارين في تخفيف بعض الأعراض – خاصة في أسفل الظهر. يقال إن التمرين التدريجي هو أفضل طريقة لتحقيق “نتائج طويلة المدى”
يمكن أن يؤثر ألم الظهر على حركتك، ولكن تم تسليط الضوء على تمرين رئيسي واحد لتخفيف الأعراض.
يزعم خبراء الصحة أن التمارين تساعد على إعادة القوة إلى جسمك، بينما تعمل أيضًا على شفاء الأنسجة وتعزيز التعافي. لا يمكن العودة إلى مستويات التمرين المعتادة على الفور، ولكنها ستؤدي إلى تحسينات صغيرة في البداية. يقال إن التمرين التدريجي هو أفضل طريقة لتحقيق “نتائج طويلة المدى” بعد الإصابة بألم الظهر.
إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب عليك ملاحظة مستويات الألم، خاصة في المراحل المبكرة. في البداية، قد تلاحظ أن الأعراض تزداد سوءًا في البداية. لكن يجب أن تصبح أسهل من خلال الممارسة المنتظمة وتساعد على عودة الحركة إلى ظهرك.
إذا كانت التمارين تسبب لك عدم الراحة، فقد تساعدك الأدوية الموصوفة في السماح لك بمواصلة ممارسة التمارين الرياضية. يجب إكمالها بالاستلقاء، والمكان الجيد للقيام بذلك هو على سريرك، حيث يمكن تحريك الركبتين من جانب إلى آخر.
- ابدأ بالاستلقاء مع توجيه ركبتيك نحو السقف. أدر ركبتيك ببطء إلى اليمين.
- استمري لبضع ثوان ثم ارفعي الركبتين بحيث تشيران نحو السقف مرة أخرى.
- كرر على الجانب المقابل
يمكن أن يساعدك الدليل على فهم ما إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح وسيسمح لك أيضًا بمعرفة مقدار الألم أو الانزعاج الذي لا بأس به.
يقول الخبراء أنه قد يكون من المفيد تقييم ألمك من أصل 10 في فئات مختلفة
- 0 إلى 3 – الحد الأدنى من الألم
- 4 إلى 5 – ألم مقبول
- 6 إلى 10 – ألم مفرط
يجب أن يبقى الألم بين 0 إلى 5، ويتم تغييره إذا تجاوز هذا المستوى عن طريق تقليل عدد مرات القيام بالحركة وسرعتها وزيادة وقت الراحة بين الحركات.
لا ينبغي أن تتفاقم آلام الظهر الحالية عن طريق ممارسة الرياضة. لكن التمارين الجديدة يمكن أن تسبب آلامًا قصيرة المدى في العضلات حيث يتكيف الجسم مع الحركة بطرق جديدة. من المفترض أن يخف هذا الأمر سريعًا، ويجب ألا يصبح أسوأ في الصباح بعد ممارسة التمارين الرياضية.
قالت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إنه يجب عليك إضافة التمارين تدريجيًا للمساعدة في علاج آلام الظهر.
يمكن أداء جميع التمارين معًا أو إضافتها تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر.
تمارين الحركة والتقوية
عند البدء بتمارين جديدة، يجب أن تهدف إلى تكرارها مرتين إلى ثلاث مرات في المرة الواحدة.
ينصح بكميات صغيرة خلال اليوم والتي يمكن تكرارها كل ساعة. يمكن إضافة المزيد من التكرار كل يومين.
يقول الخبراء أنه قد يكون من المفيد تقسيم الأشياء إلى مجموعات، حيث يتم إجراء المزيد من التكرارات في المرة الواحدة ولكن بشكل أقل على مدار اليوم. على سبيل المثال يمكن أن يكون:
- هل 8 التكرار.
- راحة لمدة دقيقة.
- كرر مجموعة أخرى من 8 التكرار.
- كرر هذا 2 إلى 3 مرات في اليوم.
يمكن زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها، مما يساعد على تقوية العضلات والأوتار. يجب أن يتضمن النظام مجموعتين كحد أقصى من 15.