شاركت أخصائية التغذية سوزي بوريل “قواعد الطعام” الأربعة التي تلتزم بها دائمًا للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك، حيث قالت إنها يمكن أن تساعد في تقليل “الضغط” حول اتباع نظام غذائي
مع بداية العام الجديد، يعد الكثير منا بإنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية، والآن أوضح أحد كبار اختصاصيي التغذية كيف يمكنك البقاء على اطلاع بأهدافك من خلال أربع “قواعد غذائية” بسيطة.
نعلم جميعًا مقولة “عام جديد، أنا جديد”، وبالنسبة للكثيرين منا يعني ذلك اتخاذ قرار العام الجديد بالتوقف عن تناول الوجبات السريعة وفقدان الوزن. ومع ذلك، نحن ندرك أيضًا أن هذه الوعود بتناول الطعام الصحي عادة ما تستمر لبضعة أشهر في أحسن الأحوال قبل أن تغرينا جميع الحلويات – خاصة عندما تبدأ محلات السوبر ماركت بالفعل في وضع بيض عيد الفصح على الرفوف بعد أيام فقط من العام الجديد. .
ومع ذلك، وفقًا لأخصائية التغذية الأسترالية سوزي بوريل، يمكنك وضع بعض القواعد الغذائية الأساسية التي من شأنها أن تساعدك على متابعة أهداف نظامك الغذائي في عام 2024. وقالت سوزي إن القواعد البسيطة، حتى على المدى القصير، يمكن أن تساعد في تسهيل الحفاظ على نظامك الغذائي. ركز على المهمة التي أوكلتها لنفسك، ويمكنها أيضًا تخفيف بعض القلق والضغط الناتج عن اتباع نظام غذائي.
وفي كتابها الإلكتروني الجديد، The 30-Day Reset Plan، كتبت سوزي: “عندما يكون لديك قاعدة غذائية، على سبيل المثال، عدم شرب الكحول خلال الأسبوع، أو عدم تناول الحلوى في ليالي نهاية الأسبوع، فإن الدماغ لا يتعرض للضغوط الإضافية”. الضغط الناتج عن الاضطرار إلى اتخاذ قرار آخر، بدلاً من ذلك، لديك مجموعة افتراضية من الإرشادات التي تبقي نظامك الغذائي على المسار الصحيح.
ولمساعدة أولئك الذين يحاولون عيش نمط حياة صحي في عام 2024، شاركت سوزي بعض القواعد الغذائية التي غالبًا ما تقدمها لعملائها، وعلى الرغم من أنها لاحظت أنه لا توجد “مجموعة واحدة من القواعد التي تناسب الجميع”، إلا أنها قالت إن المفهوم الأساسي يجب أن يعمل. بالنسبة لمعظم الناس، حتى لو كان عليك القيام ببعض التغيير والتبديل. وأضافت: “يجب أن تعكس قواعدك أهداف أسلوب حياتك، وتستهدف على وجه التحديد المجالات التي تجد صعوبة في اتخاذ القرارات فيها”.
لا يوجد طعام حلو خلال النهار
يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر بمثابة ألم حقيقي عندما تحاول تناول طعام صحي وتتوقف عن تناول أشياء مثل الحلويات والشوكولاتة. لهذا السبب، تنصح سوزي بعدم التوقف عن تناول جميع الحلويات تمامًا، ولكن بدلاً من ذلك تقصر نفسك على وقت محدد من اليوم حيث يمكنك الاستمتاع بها.
زعمت أن هذا سيساعدك على تقليل تناول السكر بينما يسمح لك بمعالجة نفسك حتى لا تكون تجربة نظامك الغذائي بائسة تمامًا. قال اختصاصي التغذية أيضًا أنك ستكون “مسيطرًا بشكل أكبر” على رغباتك إذا قمت بحفظ وجباتك الخفيفة الحلوة حتى نهاية اليوم.
لا يوجد طعام مقلي
هناك طعام آخر كبير يكسر النظام الغذائي وهو الأطعمة المقلية، حيث قد يكون من المستحيل في بعض الأحيان مقاومة الإغراء الذي تسببه الوجبات السريعة والحلويات المقلية في المطاعم. لكن سوزي قالت إن مجرد مقاومة الطعام المقلي يمكن أن “يقطع شوطا طويلا” في الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة.
وأضاف خبير الصحة أن تعبئة الخضار في أكبر عدد ممكن من الوجبات أمر حيوي، وقال إنه إذا كان لديك وقت، فإن التركيز على وجبة سريعة تقدم الخضار والبروتين أفضل بكثير من تناول الوجبات الخفيفة المقلية. وقالت: “سواء اخترت شرائح الدجاج، أو طبق بوريتو الأرز النباتي، أو وجبة مجمدة غنية بالخضروات، فإنك ستضيف بعض العناصر الغذائية إلى يومك وستجعل خيارًا أكثر صحة من الطعام المقلي أو عروض البرجر أو البيتزا التي تتناولها”. الطلب في.”
لا يوجد كحول حتى يوم الخميس
يمكن أن يكون استهلاك الكحول كابوسًا لمتبعي الحميات الغذائية، لأن تناول مشروب قبل العشاء أو معه يمكن أن يؤدي إلى تخزين نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الطعام بدلاً من حرقها، حيث يعطي جسمك الأولوية لاستقلاب الكحول على الطعام. لذلك، توصي سوزي بالحد من تناول الكحول لبضعة أيام في الأسبوع، على الرغم من إصرارها على أنه يمكن تعديل هذه القاعدة كيفما شئت.
قد تفضل أن تقتصر على كوب واحد في الليلة، وقالت سوزي إن هذا جيد طالما أنك تشربه في الوقت المناسب من اليوم – في المساء، بعد العشاء. قالت: “تناول وجبتك الأخيرة في اليوم في أقرب وقت ممكن واستمتع بمشروب أو اثنين من المشروبات الكحولية مطروحًا منها الطعام الإضافي عندما تستمتع بمشروب مسائي”.
قهوة واحدة بالحليب يوميا
وفقًا لسوزي، بينما يمكنك الاستمتاع بالقهوة السوداء حتى يشبع قلبك، يجب أن تكون القهوة مع الحليب محدودة – حيث يمكنك إضافة ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية لكل كوب. وهذا يشمل الكابتشينو واللاتيه، وقالت سوزي إنه حتى تلك المصنوعة من الحليب منزوع الدسم أو الحليب النباتي يمكن أن تضيف ما بين 60 إلى 100 سعرة حرارية إلى مشروبك.
وأوصى اختصاصي التغذية بمعاملة القهوة التي تحتوي على الحليب على أنها “شريحة من الخبز المحمص” في الصباح. وهذا يعني أنه بدلاً من تناول قهوتك وشريحتين من الخبز المحمص، سيكون لديك شريحة واحدة فقط مع مشروبك.
هل لديك قصة للبيع؟ تواصل معنا على [email protected].