تسع طرق لضمان حصولك على أفضل نوم ممكن ليلاً – وكيفية تدريب جسمك

يكتشف العلماء باستمرار المزيد عن الفوائد الصحية الأساسية للنوم، لكن لا يزال العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في الوصول إلى الكمية الموصى بها

يعد الحصول على نوم جيد أثناء الليل أمرًا مهمًا لصحتك – لكن العديد من البريطانيين لا يتمكنون من الحصول على ساعات كافية تقريبًا.

يعاني ثلثا البالغين في المملكة المتحدة من اضطرابات النوم، وما يقرب من ربعهم لا يتمكنون من النوم أكثر من خمس ساعات في الليلة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017، في حين يشتكي الكثيرون من أن وتيرة الحياة الحديثة تجعلهم مرهقين ويكافحون من أجل النوم.

في السنوات الأخيرة، بدأ العلماء في معرفة المزيد والمزيد عن الفوائد الصحية الهائلة للنوم لعقلك وجسمك، ويوصي العديد من الخبراء الآن بما بين سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

فيما يلي تسع نصائح مهمة لمساعدتك في الحصول على أفضل نوم ممكن أثناء الليل:

حافظ على نشاطك خلال اليوم

يقول العلماء إن ممارسة التمارين الرياضية وزيادة عدد خطواتك يمكن أن تجني فوائد عندما تقرر النوم على الوسادة في المساء. لكن المفتاح هو التأكد من أنك نشيطة في وقت مبكر من اليوم قدر الإمكان، لأن ترك هذا الوقت قريبًا جدًا من وقت النوم قد يتركك مستيقظًا.

التمسك بالضوء الطبيعي

من المهم الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي أثناء ساعات الاستيقاظ للتأكد من التزامك بإيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية. تُعرف أيضًا باسم “ساعة الجسم”، وهي تنظم وظائف الجسم مثل النوم والجوع والتمثيل الغذائي في دورة يومية، ويساعد ضوء الشمس في إبقائها متزامنة مع الليل والنهار.

قال الدكتور جاي ميدوز، المدير السريري لمدرسة النوم ومؤلف كتاب The Sleep Book: How to Sleep Well Every Night، لصحيفة التلغراف مؤخرًا: “بمجرد أن تستيقظ، استهدف إدخال الكثير من الضوء إلى عينيك. وهذا يخبرنا الدماغ أن اليوم قد بدأ، ويطرد هرمون النوم، الميلاتونين، وينشط CAR – استجابة الكورتيزول لليقظة.

انظر ماذا يوجد على طبقك

حاول أن تتأكد من الانتهاء من وجباتك قبل ثلاث ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير، حيث يحتاج جسمك إلى وقت لهضم الطعام. يمكن أن تعيق بعض الأطعمة الغنية بالتوابل أفضل جهودك للنوم عن طريق التسبب في عسر الهضم، ووجدت جامعة كولومبيا عام 2020 أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- وهو طريقة تناول طعام غنية بالخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والحبوب غير المكررة وزيت الزيتون والأسماك – “يبدو أنه يوفر أفضل نتائج النوم”.

حافظ على جدول نوم منتظم

من الجيد وضع جدول نوم منتظم يمكنك الالتزام به طوال الأسبوع. سيسمح ذلك لجسمك بالحصول على ساعات كافية من النوم الذي يحتاجه، ويساعدنا أيضًا في الحفاظ على روتين نوم ثابت. حدد وقتًا لنفسك للدخول إلى السرير واضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح أيضًا، لأن هذا سيسمح لجسمك بالتعود على هذا الجدول.

لا تكثر من القيلولة

في بعض الأحيان قد يكون من المفيد لجسمك الحصول على راحة قصيرة – لكن تركها قريبة جدًا من وقت نومك وقد يؤدي ذلك إلى إفساد جدول نومك. بدلاً من ذلك، فإن الانتظار حتى وقت لاحق من المساء يمكن أن يؤدي إلى ليلة راحة أكثر صحة ومتواصلة، مما يسمح لك بالانتقال خلال مراحل نوم متعددة على النحو المنشود.

حاول التأمل

يوصي بعض المتخصصين في النوم بتجربة تقنيات التأمل واليقظة لتقليل التوتر. في الليل، يمكن أن يتضمن ذلك تخصيص دقيقة للجلوس أو الاستلقاء والتركيز على التنفس. عندما تلاحظ أن العقل قد شرد، أعد وعيك بلطف إلى أنفاسك. كتبت The Mirror مؤخرًا دليلاً حول كيفية التغلب على التوتر باستخدام التأمل.

استخدم قوة التفكير الإيجابي

إذا كنت تواجه صعوبة في قضاء ساعات طويلة على الوسادة، فقد يكون من المغري أن ترى النوم كعمل روتيني، أو شيء يستطيع الآخرون القيام به بشكل أفضل منك. لكن الحفاظ على موقف إيجابي، وطمأنة نفسك بأنك في الواقع تنام جيدًا وتواجه ببساطة بعض الصعوبات، يمكن أن يساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل، وفقًا لعالم النوم دكتور بوستوك.

لا تبقى في السرير إذا كنت لا تستطيع النوم

إذا لم تكن محاولاتك للنوم في وضع جيد، فلا بأس في القيام بشيء آخر، ولكن لا تعود إلى الكمبيوتر المحمول الخاص بك. يقول متخصصو النوم أنك قد ترغب في التفكير في مغادرة سريرك لفترة وجيزة بعد حوالي 15 دقيقة إذا كنت تواجه صعوبات، ولكن يحذرون من التلفاز أو أي شيء يتضمن الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية.

كن على ما يرام مع الأرق العرضي

في بعض الأحيان قد تضطر إلى قبول أنك تمر بليلة سيئة – واللحظة التي تسترخي فيها يمكن أن تساعدك بالفعل على النوم. استخدم الدكتور غاي ميدوز هذا كمثال على العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، حيث تسمح لنفسك أن تشعر بالراحة مع لحظات التوتر أو القلق المؤقتة.