تواجه غالبية هؤلاء النساء مشكلات مماثلة في معظم الليالي
تستيقظ أعداد كبيرة من النساء في جميع أنحاء البلاد في نفس الوقت تقريبًا ليلاً لنفس السبب. بالنسبة لملايين النساء في الأربعينيات والخمسينيات من العمر، فإن المنبه الأكثر موثوقية ليس موجودًا على طاولة بجانب السرير – فهو منبه بيولوجي يؤدي إلى اليقظة في حوالي الساعة الثالثة صباحًا.
هذه الظاهرة، التي يطلق عليها بشكل متزايد اسم “نادي 3 صباحًا”، تم رفضها منذ فترة طويلة باعتبارها مجرد ضغط نفسي. ومع ذلك، تشير الأبحاث الجديدة والأبحاث المتزايدة التي أجراها متخصصون في انقطاع الطمث إلى أن هذا الاستيقاظ في الصباح الباكر هو حدث فسيولوجي معقد يحركه مزيج من التحولات الهرمونية.
يعاني حوالي 13 مليون شخص في المملكة المتحدة من انقطاع الطمث أو مروا به بالفعل، وهو ما يقرب من ثلث جميع النساء في البلاد. يحدث انقطاع الطمث عادةً بين سن 45 و55 عامًا، ويبلغ متوسط عمر معظم النساء حوالي 51 عامًا.
يلاحظ حوالي 80% من الأشخاص الأعراض، ويقول 45% منهم إنه من الصعب التعامل مع هذه الأعراض. في المتوسط، يمكن أن تستمر هذه الأعراض من أربع إلى ثماني سنوات.
تؤثر مشاكل النوم أثناء فترة انقطاع الطمث على ما بين 40% إلى 60% من النساء. تشمل المشكلات الأكثر شيوعًا الاستيقاظ أثناء الليل، والاستيقاظ في الصباح الباكر، وصعوبة النوم. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تفاقم الأعراض الأخرى مثل المزاج والقلق وضباب الدماغ.
العوامل الرئيسية التي تساهم في اضطراب النوم
- التغيرات الهرمونية: انخفاض هرمون البروجسترون ومستويات هرمون الاستروجين المتفاوتة يقلل من كمية ونوعية النوم.
- أعراض سن اليأس: عادة ما توقظ الهبات الساخنة والتعرق الليلي النساء.
- شروط أخرى: زيادة الرغبة في التبول، وانخفاض الحالة المزاجية، والقلق في فترة ما حول انقطاع الطمث، والعمر يمكن أن يكون لها تأثير.
- اضطرابات النوم: يتضاعف خطر انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق بعد انقطاع الطمث، وكلاهما يعطل النوم بشدة.
السبب الرئيسي وراء الاستيقاظ ليلاً هو إدارة الجسم للكورتيزول، والذي يطلق عليه غالبًا “هرمون التوتر”. وبطبيعة الحال، يبدأ الكورتيزول في الارتفاع بين الساعة 2 صباحًا و 3 صباحًا، لإعداد الجسم لليوم التالي. في الجسم الأصغر سنًا، تعمل المستويات العالية من البروجسترون كمسكن طبيعي، مما يخفف من هذه الإشارة ويسمح بمواصلة النوم.
ومع ذلك، خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون البروجسترون. وبدون هذا “المخزن المؤقت” الهرموني، يصبح الدماغ شديد الحساسية لارتفاع الكورتيزول المبكر، وفقًا لما ذكرته طبيبة أمراض النساء والتوليد ماري كلير هافر، الحاصلة على شهادة البورد. فبدلاً من الانتقال اللطيف نحو الصباح، يتلقى الدماغ هزة من اليقظة تعكس استجابة “القتال أو الهروب”، مما يجعل النساء يحدقن في السقف بعقل متسارع.
يساعد البروجسترون عادة على إنتاج GABA (مادة كيميائية “مهدئة” في الدماغ). ومع اختفاء هرمون البروجسترون، تفقدين هذا المهدئ الطبيعي، مما يؤدي إلى الأرق.
وإلى جانب مسألة الكورتيزول، يتراجع هرمون الاستروجين الذي يلعب دورا حيويا في تنظيم منظم الحرارة الداخلي للجسم الموجود في منطقة ما تحت المهاد. يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى نوم سطحي ومتقطع بسهولة.
وتقول الدكتورة كلير سبنسر، المتخصصة في انقطاع الطمث، إنه عندما ينخفض هرمون الاستروجين، يصبح مركز تنظيم درجة الحرارة في الدماغ غير مستقر. إنه يسيء تفسير الارتفاع الطفيف في درجة حرارة الجسم على أنه ارتفاع شديد في درجة الحرارة.
وهذا يؤدي إلى العرق الليلي اللعين. تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة جونز هوبكنز الطبية إلى أن العديد من النساء يستيقظن بالفعل قبل ثوانٍ من حدوث الهبات الساخنة. يكتشف الدماغ “الخلل” الداخلي ويطلق إشارة تنبيه قبل أن تصل الحرارة الجسدية.
بالإضافة إلى الهرمونات التناسلية، تلعب التغيرات الأيضية في سن اليأس دورًا أيضًا. يمكن أن يؤدي تقلب هرمون الاستروجين إلى زيادة مقاومة الأنسولين. إذا انخفضت مستويات السكر في الدم بشكل منخفض جدًا أثناء الليل، فإن الجسم يفرز الأدرينالين، مما يشير إلى الكبد لإطلاق المزيد من الجلوكوز. غالبًا ما يكون ارتفاع الأدرينالين هذا كافيًا لإخراج المرأة من مراحل النوم الخفيفة المعتادة في ساعات الصباح الباكر.
ويشير الخبراء إلى أنه على الرغم من أن هذه الاستيقاظات مدفوعة بيولوجيا، إلا أنها ليست حتمية. لكسر الدورة، يوصي الأطباء بما يلي:
- العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)
- المغنيسيوم والنظام الغذائي
- “قاعدة الـ 15 دقيقة”
من خلال تثبيت هرمون الاستروجين والبروجستيرون مع العلاج التعويضي بالهرمونات، تجد العديد من النساء أن “الإنذار الداخلي” قد توقف أخيرًا. يمكن لغليسينات المغنيسيوم أن يدعم الاسترخاء، في حين أن تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل النوم يمكن أن يمنع انخفاض نسبة السكر في الدم عند الساعة الثالثة صباحًا.
إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم خلال 15 دقيقة، يقترح الخبراء النهوض من السرير للقيام بنشاط منخفض الإضاءة (مثل القراءة) لمنع الدماغ من ربط السرير بالتوتر الناتج عن الاستيقاظ.
استراتيجيات وعلاجات لتحسين النوم
توصي ماري كلير هافر بأن تكون مذكرات النوم (سبعة أيام من تسجيل النوم) مفيدة للعثور على منطقة المشكلة. قد تتم الإشارة إلى دراسة النوم (مخطط النوم) للحالات المشتبه فيها مثل انقطاع التنفس أثناء النوم. اختبارات الدم يمكن أن تكشف عن حالات مثل نقص الحديد.
وتقترح أيضًا تجنب الكافيين بعد منتصف النهار والحد من تناول الكحول، لأنه يعطل النصف الثاني من دورة النوم، وإنشاء روتين جيد ومنتظم، خاصة في وقت الاستيقاظ. ويحث خبير الصحة الناس على استخدام الأضواء الخافتة، وتجنب الشاشات، وأخذ حمام مريح، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنشاط الاجتماعي.
يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة فعالاً، خاصة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي، مما يؤدي بدوره إلى تحسين النوم. غالبًا ما يكون البروجسترون المجهري هو الخيار المفضل للعلاج التعويضي بالهرمونات لمشاكل النوم بسبب آثاره المريحة. يمكن أن يساعد الإستروجين المهبلي إذا كان الاستيقاظ للتبول يمثل مشكلة.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) هو علاج الخط الأول. إنه فعال مثل دواء النوم ولكن له تأثيرات طويلة الأمد ويمكن أن يساعد أيضًا في تغيرات المزاج والقلق. وتشمل الخيارات الأخرى مضادات الاكتئاب والعلاجات الحديث.
إتصالات
- قلق
- تغيرات في المزاج – مثل انخفاض المزاج أو التهيج
- تغيرات في حالات الجلد، بما في ذلك الجفاف أو زيادة الزيت وظهور حب الشباب عند البالغين
- صعوبة في النوم – وهذا قد يجعلك تشعر بالتعب والانزعاج أثناء النهار
- الانزعاج أثناء ممارسة الجنس
- مشاعر فقدان الذات
- تساقط الشعر أو ترققه
- الصداع أو الصداع النصفي
- الهبات الساخنة – شعور قصير ومفاجئ بالحرارة، عادة في الوجه والرقبة والصدر، مما قد يجعل بشرتك حمراء ومتعرقة
- زيادة في شعر الوجه
- تصلب المفاصل والأوجاع والآلام
- فقدان الثقة بالنفس
- التعرق الليلي – الهبات الساخنة التي تحدث في الليل
- الخفقان – نبضات القلب التي تصبح فجأة أكثر وضوحا
- مشاكل في الذاكرة والتركيز و”ضباب الدماغ”
- التهابات المسالك البولية المتكررة (UTIs)، مثل التهاب المثانة
- سلس البول الإلحاحي والإجهادي
- انخفاض الدافع الجنسي (الرغبة الجنسية)
- طنين الأذن
- جفاف المهبل والألم