يمر كل شخص بأيام يشعر فيها بالإحباط، ولكن القيام بشيء صغير واحد من أجل صحتك العقلية كل يوم هو طريقة رائعة للعناية بنفسك.
هناك الكثير من النصائح ولكن قد تشعر بالإرهاق خاصة إذا لم تكن تشعر بالارتياح. في بعض الأحيان لا يمكنك أن تتخيل القيام بشيء لمساعدة نفسك عندما تحاول فقط الحفاظ على تماسكك.
لكن وضع روتين يمكن أن يساعدك إذا كنت تعاني من القلق أو التوتر أو مزاجك منخفض أو تواجه صعوبة في النوم – ويمكن لموقع Better Health Every Mind Matters أن يساعدك على البدء.
فهو يوفر معلومات حول الوصول إلى الدعم بالإضافة إلى مساعدتك في الاعتناء بالصحة العقلية للآخرين.
نصائح للصحة العقلية للعثور على ما يناسبك
كن نشيطًا
إنه مفيد للمساعدة في زيادة الطاقة العصبية وتقليل حدة مشاعر الضيق. افعل شيئًا تستمتع به بانتظام. جرب تطبيق NHS Active 10 لبناء جولات المشي اليومية أو تطبيق NHS Couch to 5k. قم بالتنزيل مجانًا من App Store أو Google Play.
إدارة مشاعرك
يقدم Every Mind Matters نصائح وتقنيات مساعدة ذاتية مستوحاة من CBT (العلاج السلوكي المعرفي) مجانية وعملية يمكنك تجربتها للمساعدة في التعامل مع المخاوف وحل المشكلات بطرق جديدة للمساعدة في رفاهتك.
تحدث مع شخص تثق به
قد يبدو الانفتاح أمرًا صعبًا، لكن مشاركة ما تشعر به يمكن أن يساعد الأشخاص على فهم الحلول ويساعدك على استكشافها. اجعلها عادة، سواء كان ذلك عبر الهاتف أو وجهًا لوجه.
تحسين نومك
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فاخرج من السرير وافعل شيئًا بسيطًا – مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب – حتى تشعر بالتعب. يحتوي موقع Every Mind Matters على الكثير من النصائح لتحسين نومك ويمكن أن يساعدك على تطوير عادات جيدة قبل النوم.
اقترب من الطبيعة
قضاء الوقت في المساحات الخضراء يمكن أن يحسن مزاجك ويريحك. أدخل الطبيعة في حياتك من خلال الاعتناء بالنباتات المنزلية أو صناديق النوافذ.
خطط لشيء تتطلع إليه
سيساعد هذا في علاج الخمول وسيعزز مزاجك وينشطك. ليس من الضروري أن يكون الأمر معقدًا أو مكلفًا: يمكن أن يكون تحديد وقت للقاء صديق أو جار لاحتساء فنجان من القهوة أو الخروج في رحلة.
إن الحفاظ على صحتك العقلية يساعدك على التغلب على ضغوط الحياة والتعامل مع التحديات التي قد تواجهها.
انتقل إلى nhs.uk/every-mind-matters للحصول على خطة ذهنية مجانية وشخصية: خطة عمل الصحة العقلية الخاصة بك مع نصائح عملية لمساعدتك في التعامل مع القلق والتوتر، وتحسين حالتك المزاجية، والنوم بشكل أفضل، والشعور بمزيد من التحكم. يمكنك أيضًا أن تسأل Alexa: “Alexa، ابدأ خطتي الذهنية”.
استخدم تطبيق NHS للوصول إلى الخدمات الصحية
قم بالتنزيل من App Store أو Google Play أو قم بزيارة nhs.uk/nhs-app. تطبيق NHS هو بوابتك إلى الخدمات التي تحتاجها. أنت تستطيع:
- ابحث عن خدمات NHS القريبة منك
- طلب تكرار الوصفات الطبية
- الحصول على المشورة الصحية
- عرض السجل الصحي للطبيب العام الخاص بك بشكل آمن
تطبيق NHS متاح لجميع المرضى الذين تبلغ أعمارهم 13 عامًا أو أكثر والمسجلين لدى عيادة NHS GP في إنجلترا وجزيرة مان.
علاجات NHS الحديث
إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب، فإن علاجات التحدث الخاصة بهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) هنا من أجلك.
العلاجات النفسية التي تقدمها هذه الخدمات مجانية وعملية ويمكن أن تساعد في علاج اضطرابات الصحة العقلية الشائعة بما في ذلك الاكتئاب والرهاب ونوبات الهلع واضطراب الوسواس القهري والقلق العام والقلق الصحي والقلق الاجتماعي وتشوه الجسم واضطراب ما بعد الصدمة.
يمكنهم أيضًا مساعدتك في التعامل مع القلق أو الاكتئاب في سياق الحالات الصحية طويلة الأمد مثل مرض السكري أو السرطان.
يمكن الوصول إلى بعض هذه العلاجات النفسية عبر الإنترنت أو عبر الرسائل النصية أو من خلال موقع ويب. قم بإحالة نفسك اليوم: لكي تكون مؤهلاً، ما عليك سوى التسجيل لدى طبيب عام.
انتقل إلى nhs.uk/talk للعثور على خدمة NHS Talking Therapies المحلية.
عند نقطة الانهيار؟ طلب المساعدة
إذا كانت تراودك أفكار انتحارية، أو تؤذي نفسك، أو تفكر في القيام بذلك، أخبر أحدًا.
احصل على الدعم على الفور إذا كنت لا تستطيع الانتظار لرؤية الطبيب وتشعر أنك لا تستطيع الحفاظ على سلامتك:
ابحث عن خط الأزمات المحلي التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية والذي يعمل على مدار 24 ساعة طوال أيام الأسبوع على nhs.uk/urgentmentalhealth أو قم بزيارة 111.nhs.uk
إذا كان عمرك أقل من 35 عامًا وتشعر بأفكار انتحارية، أو لأي شخص يشعر بالقلق بشأن أحد الشباب، تفضل بزيارة موقع papyrus-uk.org، أو اتصل بالرقم 0800 068 4141 (9 صباحًا – منتصف الليل، 365 يومًا في السنة)، أو أرسل رسالة نصية على الرقم 07860 039967 أو أرسل بريدًا إلكترونيًا [email protected].
اتصل بالرقم 999 إذا كانت حياتك أو حياة شخص آخر في خطر.
“أعطي نفسي مساحة لإعادة ضبط يوم الأربعاء”
أم مشغولة لطفلين، شينا تانا شاه، 40 عامًا، تزدهر بالاعتماد على روتين الرعاية الذاتية وتأخذ بعض الوقت لنفسها في منتصف الأسبوع
تقول شينا، التي تعيش في نورثهامبتون مع زوجها وابنتيها: “أحب أن أتأكد من أن نهاية يومي قوية، لذلك أستيقظ كل صباح وأتنفس وأتأمل”.
“خلال العام الماضي، اعتدت المشي لمدة 45 دقيقة. انها حقا تحدث فرقا. بينما أذهب، أمر عبر الحديقة وأستمع إلى ما يدور حولي، سواء كان ذلك عن الطيور أو محادثات الآخرين وأنا أحب ذلك.
“قد يكون نفس الطريق كل يوم، ولكن ما أراه وأسمعه مختلف. لهذا السبب لا أستمع إلى أي ملفات صوتية أو موسيقى، فقط ثرثرة ذهني وهذا يساعدني على إطلاق أفكاري. مشاة الصباح هم قبيلة سعيدة للغاية، لذلك أحب عبارة “صباح الخير!” تحصل عليه من أشخاص آخرين.”
“أنا لا أستمع إلى أي ملفات صوتية أو موسيقى، فقط ثرثرة ذهني”
لقد كان اليقظة الذهنية دائمًا أمرًا مهمًا بالنسبة لـ Sheena، التي تساعد أيضًا الآخرين على التركيز في عملها كمدربة – وهي دائمًا ما تأخذ بعض الوقت لتكون شاكرة لما حصلت عليه أيضًا.
“لقد مارست دائمًا الامتنان، خاصة إذا كانت لدي لحظة قلق. أشعر وكأننا نعيش في هذه الثقافة حيث يمكننا أن نفعل المزيد أو أن نكون أكثر وأنا أسأل نفسي دائمًا: هل أفعل ما يكفي؟ لذلك أحب أن أفكر في مدى امتناني لما أنا فيه الآن، ولعائلتي، والمنزل الذي أعيش فيه، والعمل الذي أقوم به.
ولكن هناك متعة صغيرة في منتصف الأسبوع تتطلع إليها شينا. تقول: “يبدو الأمر عشوائيًا حقًا، ولكن عندما أقوم باصطحاب الفتيات من المدرسة يومي الأربعاء والخميس، سأذهب مبكرًا، وأوقف السيارة بعيدًا، وأمشي لمدة 20 دقيقة، ثم أذهب لتناول القهوة بمفردي”. .
“أنا أحب هذا الوقت تمامًا مع نفسي – لا أتصفح هاتفي، ولا أتحدث إلى أي شخص، فقط أحدق في الفضاء وأحب ذلك تمامًا. لقد أصبحت عادة، وإعادة ضبط، وأنا أتطلع إلى ذلك.
“وفي نهاية اليوم، أخصص وقتًا للقراءة لمدة 20 دقيقة، وهي الطريقة المثالية للتوقف عن العمل.”
ابحث عن أدلة بسيطة لليقظة الذهنية والتأمل على موقع Every Mind Matters.
“إذا لم أمارس الرياضة، سيبدو كل شيء قديمًا”
كيف تستخدم الراقصة السابقة كارولين أوليت الحركة للمساعدة في التغلب على ضغوط العمل والأسرة
تعرف كارولين أوليت أن الروتين مهم لرفاهيتها وتعتمد على التمارين الرياضية لمساعدتها.
“أحاول دائمًا أن أفعل شيئًا ما قبل أن أبدأ العمل. “أحتاج إلى الانتقال لأكون سعيدة – إنها بمثابة هدية لنفسي،” تقول أم لصبيين مراهقين من لندن.
الحياة عبارة عن صراع بالنسبة لكارولين، التي تعمل دعاية ومستشارة – ومهنة ابنها الأكبر في التمثيل تعني أنها غالبًا ما توازن بين التزاماتها العائلية. “لا شيء في عملي ثابت. أنا “أتحمل” ضغوط وظيفتي. ولهذا السبب من المهم أن أضع نفسي في المكان المناسب.”
راقصة سابقة وعضوة في فرقة 411، ولا تزال تحب الرقص – وتستمتع بالطاقة التي توفرها الدروس الشخصية. “أثناء قيامك بذلك، لا يمكنك التفكير في أي شيء آخر. أشعر أنني أرقص حرفيًا التوتر خارج جسدي.
بدون ممارسة الرياضة، لاحظت التأثير على صحتها العقلية. “كل شيء يبدو قديمًا، إنه أمر فظيع. التمرين يرفع هرمون الإندورفين لديك ويشعرك بالسعادة.
“أرقص نفسي سعيدًا كل صباح”
تقوم صانعة الثقاب ومدربة العلاقات سيوبهان كوبلاند، 37 عامًا، بتشغيل الموسيقى للتخلص من التوتر
“لقد نشأت في منزل موسيقي. كانت أمي تحب تشغيل الموسيقى وكنا نرقص معًا. كان والدي كاتب أغاني ومنتجًا، لذا كانت الموسيقى دائمًا جزءًا مهمًا من حياتي. تقول سيوبهان، التي تعيش مع شريكها وأطفالها الثلاثة: “لم أقم بربط الأمر مطلقًا بكونه شكلاً من أشكال العلاج حتى العشرينات من عمري”.
“ثم عانيت من بعض الاكتئاب الخفيف وأدركت أنني إذا قمت بتشغيل موسيقى حزينة، فإنني أشعر بالسوء، ولكن إذا كانت متفائلة، أشعر أنني بحالة جيدة – سأرغب في الرقص، وتحريك جسدي، وأضيع في الحركة. كنت أمشي بشكل أسرع وأشعر بثبات في خطوتي، لذلك عندما لا أشعر بالرغبة في التحدث إلى أي شخص”
“لقد بدأت في التحول إلى الموسيقى. لقد كان علاجي”
الآن تقوم شيوبهان، التي تعيش في إسيكس، بتشغيل موسيقى الرقص كل صباح لتحفيزها. “أتخيل أنني في حفلة لأتمكن من المضي قدمًا. وإذا كنت مستيقظًا طوال الليل مع الطفل، فإن ذلك يجعلني أشعر بمزيد من النشاط والرغبة في مواجهة اليوم.”
وهي تستخدم الموسيقى لتعزيزها. “إذا كان لدي مكالمة هاتفية صعبة، أخرج للنزهة وأشغل الموسيقى على سماعات الرأس لتحفيزي. أحب القليل من الكاريوكي في السيارة وعندما أكون في المنزل أرقص في جميع أنحاء المنزل وأعزف الموسيقى في كل غرفة. عندما أطبخ، أشغل الموسيقى وأقيم حفلة صغيرة.
“أشرك أطفالي أيضًا – فنحن نرقص معًا قبل الذهاب إلى المدرسة، وإذا شعرت بالتوتر، أخرجهم جميعًا في نزهة على الأقدام.”