فيتامين د ضروري لصحة العظام والأسنان والعضلات، وتنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية جميع الأشخاص بضرورة تناول جرعة يومية من “فيتامين أشعة الشمس” خلال الأشهر المظلمة والباردة.
فيتامين د حيوي للصحة الجيدة، حيث يعمل على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. هناك حاجة إلى العناصر الغذائية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، ونقص الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال، وآلام العظام الناجمة عن حالة تسمى لين العظام عند البالغين.
يقول الخبراء، بدءًا من الراحل الدكتور مايكل موسلي إلى هيئة الخدمات الصحية الوطنية، إن معظم الناس يكافحون من أجل الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية خلال الطقس البارد والليالي المظلمة. النصيحة الحكومية الحالية هي أنه يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات فيتامين د اليومية خلال فصلي الخريف والشتاء.
ويعتقد أن حوالي واحد من كل ستة أشخاص يتناول حاليًا جرعة يومية من المغذيات المعروفة باسم “فيتامين أشعة الشمس”. وتنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأن يتناوله عدد أكبر من الأشخاص مع الأشخاص المعرضين لخطر عدم الحصول على ما يكفي، بما في ذلك جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة إلى أربع سنوات، وجميع الأطفال ما لم يتناولوا أكثر من 500 مل من حليب الأطفال يوميًا.
تقول: “من أواخر مارس أو أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على إنتاج كل ما يحتاجونه من فيتامين د من أشعة الشمس. وينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما يكون في الهواء الطلق.
“لكن بين أكتوبر وأوائل مارس لا ننتج ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس.” يمكن للناس الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة بما في ذلك:
- الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة والماكريل
- اللحوم الحمراء
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة – مثل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار
- الكبد (تجنب الكبد إذا كنت حاملاً)
ما هي كمية فيتامين د المطلوبة؟
يحتاج الأطفال من عمر سنة واحدة والبالغين إلى 10 ميكروجرام (ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا. ويشمل ذلك النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د. يحتاج الأطفال حتى عمر سنة واحدة إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
والميكروجرام (mcg) أصغر بـ 1000 مرة من الملليجرام (mg). تُكتب كلمة microgram أحيانًا بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg).
في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د بالوحدات الدولية (IU). 1 ميكروغرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية. لذا فإن 10 ميكروغرام من فيتامين د يساوي 400 وحدة دولية.
الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د
بعض الأشخاص لن يصنعوا ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس لأنهم لا يتعرضون لأشعة الشمس إلا قليلاً أو لا يتعرضون لها على الإطلاق. توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام إذا كانوا:
- لا يتواجدون غالبًا في الهواء الطلق – على سبيل المثال، إذا كانوا ضعفاء أو ملازمين المنزل
- هم في مؤسسة مثل دار الرعاية
- عادة ما يرتدون الملابس التي تغطي معظم بشرتهم عندما يكونون في الهواء الطلق
إذا كان لديك بشرة داكنة – على سبيل المثال لديك خلفية أفريقية أو أفريقية كاريبية أو جنوب آسيوية – فقد لا تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس. يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د على مدار العام.
هل يمكنني تناول الكثير من فيتامين د؟
تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “إن تناول الكثير من مكملات فيتامين د على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يسبب تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). وهذا يمكن أن يضعف العظام ويلحق الضرر بالكلى والقلب.
“إذا اخترت تناول مكملات فيتامين د، فإن 10 ميكروجرام يوميًا ستكون كافية لمعظم الأشخاص. لا تتناول أكثر من 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنها قد تكون ضارة. وينطبق هذا على البالغين، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 17 عامًا.
“يجب ألا يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 10 سنوات على أكثر من 50 ميكروجرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا. ويجب ألا يتناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا أكثر من 25 ميكروجرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا.
“يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يتمكنون من تناول نفس الكمية بأمان. إذا كنت في شك، فيجب عليك استشارة طبيبك.
إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين د، فيجب عليك اتباع نصيحته. لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. ولكن تذكر دائمًا تغطية بشرتك أو حمايتها إذا كنت خارج الشمس لفترات طويلة لتقليل خطر تلف الجلد وسرطان الجلد.