أُطلق على النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لقب الاتجاه الجديد الأكثر سخونة هذا العام، مع مشاهير مناصرين له، بما في ذلك سيلينا جوميز، وبينيلوبي كروز، وجون جودمان، وبروك بيرك.
نظرًا لوجود الكثير من الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب ومنتجات الحبوب، مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني، فإن الطريقة التقليدية لتناول الطعام في جنوب أوروبا تعتبر دائمًا طريقة صحية. أضف إلى ذلك الأسماك واللحوم البيضاء ومنتجات الألبان، فلا عجب أن النظام الغذائي الشهير قد حصد 18.2 مليون مشاهدة على TikTok وما زال العدد في ازدياد.
يقول أحد خبراء التغذية في Total Shape “وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يدعم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويزيد من العمر، ويحافظ على الشيخوخة الصحية. وأيضًا، عند استخدامه مع تقييد السعرات الحرارية، قد يدعم النظام الغذائي أيضًا فقدان الوزن الصحي.”
وبالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى البدء في اتباع نظام غذائي متوسطي، فقد وضع خبراء التغذية في Total Shape خطة وجبات بسيطة ولكنها فعالة للغاية لمدة 7 أيام من النظام الغذائي المتوسطي مع الفوائد الصحية لكل وجبة.
اليوم 1
إفطار
زبادي يوناني مع التوت ورشة من المكسرات.
“يوفر الزبادي اليوناني البروتين والبروبيوتيك، بينما يضيف التوت والمكسرات مضادات الأكسدة والدهون الصحية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، اختاروا الزبادي اليوناني منخفض السكريات المضافة.
غداء
سلطة يونانية مع جبنة الفيتا والزيتون والدجاج المشوي.
“السلطة اليونانية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف من الخضروات الطازجة، ويضيف الدجاج المشوي البروتين الخالي من الدهون – وهو أمر ضروري لوظائف الجسم. للحصول على النكهة، أضف أي عدد تريده من الأعشاب أو الصلصة، لكن كن حذرًا من الصلصة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فاحرص على تقليل السكريات المضافة والدهون المشبعة.
عشاء
سلمون مخبوز مع ليمون و أعشاب، يقدم مع خضار مشوية.
يعد سمك السلمون المخبوز مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما توفر الخضروات المشوية العناصر الغذائية الأساسية. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 3 تساعد على تقليل الالتهاب في الكبد، وتمنع الضرر الذي يمكن أن تسببه الدهون في الكبد. تحتوي الخضروات على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم والفولات. هذه العناصر الغذائية ضرورية لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك دعم المناعة والرؤية وصحة القلب.
اليوم الثاني
إفطار
خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وشرائح الطماطم.
يضيف الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة الألياف والطاقة إلى صباحك، في حين أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين K، وفيتامين E، وفيتامين C، ومختلف أنواع B الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
غداء
سلطة كينوا البحر الأبيض المتوسط مع الخيار، الطماطم، وجبنة الفيتا.
“الكينوا عبارة عن بروتين كامل، ممزوج بنكهات البحر الأبيض المتوسط من الخيار والطماطم وجبنة الفيتا، مما يجعلها لذيذة ومغذية.
“وتشمل الفوائد الإضافية للخيار والطماطم الترطيب، حيث يتكون الخيار من حوالي 95% من الماء، كما أن محتواها منخفض السعرات الحرارية., مما يجعلها إضافة رائعة للسلطات لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولونها.
عشاء
كباب دجاج مشوي مع الفلفل الحلو والبصل، يقدم مع طبق جانبي من الحمص.
“يعد الدجاج المشوي مصدرًا خاليًا من البروتين، وهو ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، بينما يوفر الفلفل الحلو والبصل مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين A والألياف الغذائية. يحتوي الحمص على دهون صحية، خاصة من الطحينة (معجون بذور السمسم)، التي توفر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
يوم 3
إفطار
دقيق الشوفان مغطى بالفواكه الطازجة ورذاذ من العسل.
“يعد دقيق الشوفان مصدرًا رائعًا للألياف، مما يساعد على حركة الوعاء بشكل ثابت. بالنسبة لأولئك الذين لديهم يوم عمل مزدحم أو ربما يتدربون في صالة الألعاب الرياضية، فإن دقيق الشوفان يعد أيضًا رائعًا لمستويات الطاقة. هذا لأنه أ الكربوهيدرات المعقدة التي توفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع تعطل الطاقة. بينما يحتوي العسل على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والبوليفينول، التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي في الجسم.
غداء
سلطة كابريزي مع جبنة الموزاريلا والطماطم والريحان.
تجمع سلطة الكابريزي بين جودة جبن الموتزاريلا والطماطم والريحان، وتوفر الكالسيوم ومضادات الأكسدة والنكهة. جبنة الموزاريلا هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة.”
عشاء
معكرونة القمح الكامل مع الروبيان المشوي، الطماطم الكرزية والسبانخ.
“توفر معكرونة القمح الكامل الكربوهيدرات المعقدة، بينما يضيف الجمبري المشوي البروتين الخالي من الدهون. يعتبر السبانخ من الأطعمة الخارقة، لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
اليوم الرابع
إفطار
أومليت نباتي مع سبانخ، طماطم وجبنة فيتا.
“عجة الخضار مليئة بالبروتينات والفيتامينات من السبانخ والطماطم وجبنة الفيتا. أناإذا تم إعدادها دون كميات زائدة من الدهون أو الجبن المضافة، يمكن أن تكون عجة الخضروات خيار وجبة منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا، مما يجعلها مناسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة السعرات الحرارية التي يتناولونها.
غداء
لفائف الدجاج المشوي على الطريقة اليونانية مع صلصة تساتزيكي وخضروات مشكلة.
“مع توفير الدجاج للبروتين والخضار للفيتامينات، يوفر التزاتزيكي عنصر البحر الأبيض المتوسط. تعادة ما يتم صنع هذه البكتيريا من الزبادي، الذي يحتوي على البروبيوتيك، وتساعد على تعزيز صحة الأمعاء. يمكن أن يساعد استهلاك البروبيوتيك في الحفاظ على توازن صحي للكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، مما يساعد في عملية الهضم ويحتمل أن يعزز جهاز المناعة.
عشاء
سمك القد المخبوز مع صلصة طماطم البحر الأبيض المتوسط، يقدم مع الكينوا والهليون المطهو على البخار.
“يعد سمك القد المخبوز مصدرًا خاليًا من البروتين، كما تضيف صلصة طماطم البحر الأبيض المتوسط نكهة ومضادات الأكسدة. يعد سمك القد أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والنياسين والفوسفور والسيلينيوم، وكلها تلعب أدوارًا مهمة بشكل عام.
يوم 5
إفطار
زبادي يوناني مع العسل وشرائح اللوز.
“يوفر الزبادي اليوناني البروتين والكالسيوم، بينما يوفر العسل واللوز حلاوة طبيعية ودهون صحية. اللوز بشكل خاص غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون صحية للقلب يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات LDL (“الضار”) الكولسترول.”
غداء
سلطة الحمص المتوسطية مع الخيار والطماطم والزيتون.
“تجمع سلطة الحمص بين الحمص الغني بالألياف والخضروات الطازجة والزيتون، وتقدم وجبة مرضية ومغذية. يعتبر الزيتون عنصرًا أساسيًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ويقدم فوائد صحية مختلفة. الزيتون غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين E والمغذيات النباتية المختلفة، مما يساعد على حماية الخلايا من الأكسدة.
عشاء
قطع لحم ضأن مشوية مع طبق جانبي من البطاطس المشوية وسلطة يونانية.
“لحم الضأن غني بشكل خاص بالحديد، بينما تضيف السلطة اليونانية النضارة والفيتامينات. يعتبر لحم الضأن رائعًا عند تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. اللحوم الحمراء غنية بحديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر مقارنة بالحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية. فالحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم والوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
اليوم السادس
إفطار
خبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بزبدة اللوز وشرائح الموز.
“زبدة اللوز هي مصدر جيد للبروتين النباتي، مع الاحتفاظ بمحتوى البروتين. يعد الموز مصدرًا طبيعيًا ممتازًا للكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات (مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز)، مما يجعله مصدرًا سريعًا ومريحًا للطاقة. غالبًا ما يستهلكها الرياضيون قبل أو بعد التدريبات لتجديد مخازن الطاقة.
غداء
سلطة تونة البحر الأبيض المتوسط مع الفاصوليا البيضاء، البصل الأحمر، وصلصة الليمون.
”التونة مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين عالي الجودة.
“النظام الغذائي على الطراز المتوسطي مفيد لقلبك”
وقالت تريسي باركر، أخصائية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية: “من المعروف منذ زمن طويل أن تناول المأكولات المتوسطية مفيد لقلبك. وسواء كنت معرضاً للخطر أم لا، فإن نمط الحياة الصحي الذي يتضمن نظاماً غذائياً متوازناً مثل النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية.
“إن عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم يتم تقليلها أيضًا مع اتباع نظام غذائي متوسطي.
“من السهل القيام بذلك – تأكد من أنك تتناول الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والبذور، إلى جانب بعض منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون من مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون. ومن المهم أيضًا تناول كميات أقل من اللحوم المصنعة والملح والحلويات.