الوقت المحدد أرق انقطاع الطمث يعطل النوم عند معظم النساء وما يساعد على غلق العين

كجزء من شهر التوعية بانقطاع الطمث، أوضحت الدكتورة كلير سبنسر سبب معاناة بعض النساء من الأرق أثناء فترة انقطاع الطمث وما يمكنك فعله لتحسين النوم

توصلت دراسة جديدة إلى أن حوالي ثلاثة أرباع النساء في سن اليأس يتأثرن بالأرق بعد انقطاع الطمث، ويكون وقت الاستيقاظ الأكثر شيوعًا هو الساعة 3.29 صباحًا.

يساهم انخفاض هرمون الاستروجين والبروجستيرون في اضطراب النوم عن طريق التسبب في أعراض انقطاع الطمث. وفقًا لموقع Healthline، فإن الأرق هو اضطراب يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم، وهو شائع بين النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.

وسلطت الدكتورة كلير سبنسر، المؤسس المشارك لمركز انقطاع الطمث، الضوء على الأعراض الجسدية التي يمكن أن تقطع النوم، بما في ذلك آلام المفاصل، والهبات الساخنة، والتعرق الليلي، أو الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام. وقالت إن الأعراض النفسية، مثل القلق وزيادة التوتر، يمكن أن تعطل نومك أيضًا.

ووجد البحث، الذي أجراه خبراء النوم في دونيلم، أن 69% من النساء قلن إن الأرق بعد انقطاع الطمث كان له تأثير سلبي على صحتهن العاطفية، في حين أن نصفهن لم يدركن أن الأرق هو أحد أعراض انقطاع الطمث. والأكثر من ذلك، أن 60% لا يعرفن أن هناك تقنيات للمساعدة في التعامل مع الأرق بعد انقطاع الطمث.

يصادف شهر أكتوبر من هذا العام شهر التوعية بانقطاع الطمث، وقد تحدثت السيدة كيلي هولمز الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية عن تجربتها كجزء من الحملة. وقالت من خلال العمل مع دونيلم: “لقد كان الأرق بعد انقطاع الطمث جزءًا صعبًا من فترة ما قبل انقطاع الطمث، جسديًا وعقليًا، ولهذا السبب أدعم حملة دونيلم لمساعدة النساء في الحصول على نوم أفضل ليلاً. إن النوم الجيد ليلاً هو عنصر أساسي للصحة الجيدة والقدرة على العمل بفعالية، سواء كنت في المنزل أو في العمل.

وأضاف الدكتور سبنسر، وهو عضو اللجنة الاستشارية الطبية للجمعية البريطانية لانقطاع الطمث: “يمكن أن تواجه النساء في مرحلة انقطاع الطمث صعوبة في النوم ثم البقاء نائماً طوال الليل. تشير الدراسات إلى أن النوم المضطرب يمكن أن يؤثر بالفعل على مزاجك، ويضعف الحكم والتركيز. ويمكن لهذه الأعراض أن يكون لها تأثيرها المباشر وغير المباشر على النوم.

“من المثير للقلق أن العديد من النساء يتجهن إلى التلفزيون أو الشاشات، لأنها من المرجح أن تزيد من تحفيز الدماغ وتجعل النوم أكثر صعوبة. من المرجح أن تكون التقنيات البسيطة مثل تلك التي أوصى بها دونيلم، بما في ذلك النظافة الجيدة للنوم وتنفيذ روتين صحي للاسترخاء وممارسة تقنيات الاسترخاء أثناء وجودك في السرير، أكثر فعالية.

يقترح الطبيب إجراء تغييرات في نمط الحياة للمساعدة على تحسين نومك، وتشمل هذه التغييرات:

• إدارة التوتر والقلق – يمكن أن يكون ذلك من خلال اليوغا والأدوية والتمارين الرياضية والعلاجات الحديث مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

• نظافة النوم – إن اتباع روتين قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعدك على النوم. وتشمل هذه تجنب الشاشات قبل ساعة من النوم والانتظار حتى تشعر بالتعب قبل الذهاب إلى السرير

• العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) – يتم استخدامه لتخفيف الأعراض ويتضمن استخدام هرمون الاستروجين لتعويض مستويات الجسم في وقت انقطاع الطمث تقريبًا.

تتضمن التغييرات الأخرى التي يمكن أن تحسن حالة نومك ما يلي:

• تقليل تناول الكحول

• تجنب الكافيين قبل النوم

• تجنب النيكوتين والتدخين

• المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

• تجنب الوجبات الكبيرة الغنية بالأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم