النساء فقط يتعلمن سبب ارتفاع درجة الحرارة في الليل – وماذا تفعل حيال ذلك

يعد ارتفاع درجة الحرارة في الليل شكوى شائعة ، ولكنها تؤثر على النساء أكثر من الرجال. لقد كشف الخبراء عن السبب المثير للدهشة لأن النساء أكثر عرضة للشعور بالحرارة عندما يذهبون إلى النوم

يعد ارتفاع درجة الحرارة في الليل مشكلة شائعة لكثير من الناس. في الآونة الأخيرة ، انتقل أحد الفرد إلى رديت لسؤال الآخرين: “لماذا أتعامل مع السرير عند الذهاب إلى الفراش؟ الغرفة باردة ، مروحة و AC ، في ملابس خفيفة ، بالكاد حتى التستر ، ولكن لسبب ما يشعر جسدي وكأنه يسخن بمجرد أن أستلقي للذهاب إلى النوم ، حتى لو كنت أتجمد طوال اليوم؟”

لقد ألقي الخبراء الآن الضوء على هذا الموضوع ، موضحًا لماذا النساء على وجه الخصوص عرضة للارتفاع عند ارتفاع درجة الحرارة عندما يتوجهن إلى الفراش. بالنسبة للعديد من النساء ، فإن ارتفاع درجة الحرارة في الليل ليس مجرد مشكلة صيفية ، إنها قضية على مدار العام. النساء أكثر احتمالا بكثير من الرجال لتجربة النوم المعطل بسبب ارتفاع درجة الحرارة. في حين أن انقطاع الطمث قد يبدو وكأنه السبب الواضح ، فإن الأسباب أكثر تنوعًا.

التقلبات الهرمونية في أي مرحلة من مراحل الحياة – من الدورات الشهرية إلى الحمل ، انقطاع الطمث ، وما وراءها – هي مساهمون شائعون.

لمساعدتك في فهم ما يحدث بالفعل (وما الذي يمكن أن يساعد) ، قمت أنت لندن بجمع رؤى من أخصائيي الهرمونات والنوم ، إلى جانب نصائح عملية لتبرد ونوم بشكل أفضل ، بغض النظر عن مرحلة الحياة التي أنت فيها.

لماذا نسخ النساء في الليل

يقول الدكتور رينيه يونغ ، أخصائي الغدد الصماء ومؤسس مركز الشباب الطبيعي للعافية: “الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون تلعب دورًا رئيسيًا في كيفية تنظيم الدماغ في درجة حرارة الجسم”.

“حتى التقلبات الطفيفة يمكن أن تخلط بين الجسم للتفكير في أنه يحتاج إلى تهدئة. هذا في كثير من الأحيان يبدو وكأنه تدفق ساخن أو حلقة عرق مفاجئة ، خاصة في الليل.”

يرفع البروجسترون بشكل طبيعي درجة حرارة أساسية ، خاصة خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية. يميل الاستروجين إلى استقرار الأشياء ، ولكن عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين – كما تفعل في انقطاع الطمث وانقطاع الطمث – يصبح الجسم أكثر تفاعلًا للحرارة.

“خلال فترات التغير الهرموني ، يمكن أن يسيء المهاد يسيء تفسير التحولات الصغيرة في درجة الحرارة ويطلق استجابة حرارية كاملة: التعرق ، طفرات معدل ضربات القلب ، حتى يوقظك” ، يوضح أخصائي التغذية والمتخصص في الهرمون أليسون Bladh.

إنها ليست مجرد هرموناتك في اللعب

في بعض الأحيان ، لا يرجع السبب إلى هرموناتك الإنجابية على الإطلاق. الإجهاد والعوامل الصحية الأخرى يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا أيضًا.

يقول الدكتور كولين فوغارتي ، وهو اختصاصي التغذية السريرية مع اهتمام خاص بصحة المرأة: “غالبًا ما يكون لدى النساء في منتصف العمر عتبة إجهاد أقل”. “يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول الأعلى ، خاصة عندما لا تتبع إيقاعهم الطبيعي ، مع النوم وتزيد من ارتفاع درجة الحرارة”.

وفي بعض الحالات ، قد يكون السبب شيئًا آخر تمامًا. يوضح Bladh: “إن ارتفاع درجة الحرارة والتعرق في الليل ليسوا حصريين لانقطاع الطمث أو انقطاع الطمث”.

“حالات مثل ضعف الغدة الدرقية ، أو متلازمة تكيس المبايض ، أو قصور المبيض الأساسي يمكن أن تؤدي إلى أعراض الأوعية الدموية. يمكن أن تتداخل بعض الأدوية – مثل SSRIs ، وسائل منع الحمل الهرمونية ، وأدوية الخصوبة – مع التنظيم الحراري.”

ما هو تأثير ارتفاع درجة الحرارة في الليل؟

نوم مكسور ، التعب وأكثر من ذلك. هذه التحولات الهرمونية لا تعبث مع درجة حرارتك فقط. أنها تعطل حياتك.

عندما تستيقظ في العرق في الساعة 2 صباحًا ، ليلة بعد ليلة ، يمكن أن تؤثر ببطء على جودة نومك. النتيجة؟ تأثير على مزاجك ، التركيز ، الجلد وأكثر من ذلك.

يقول الدكتور يونج: “غالبًا ما نقلل من تأثير تموج النوم الضعيف ، خاصةً عندما يحركه الهرمونات”. “عندما لا تنام النساء بشكل جيد ، يمكن أن يأخذ كل شيء من التمثيل الغذائي إلى الذاكرة نجاحًا كبيرًا.”

كيف تبرد والنوم بشكل أفضل

إذا كان أي من هذا يبدو مألوفًا ، فأنت بالتأكيد لست وحدك – وأنت لا تتخيل ذلك أيضًا. يمكن أن تكون التغييرات الهرمونية صعبة ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها.

سألنا الخبراء ما الذي يعمل حقًا. إليك ما شاركوه :.

1. اختر ملابس النوم الحرارية

الليالي الحارة والتعرق الليلي سيئة بما فيه الكفاية دون بيجامات تزيد الأمور أسوأ.

إذا كنت لا تزال تنام في الأقمشة الاصطناعية ، فقد يكون الوقت قد حان لتبديل الأمور. المواد الطبيعية مثل الخيزران فيسكوز ، اترك الهواء يتداول ويحافظ على درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي بين عشية وضحاها.

يقول فيبي ستريت ، مدير تسويق العلامة التجارية في Pretty You London: “نحصل على الكثير من الرسائل من النساء يقولن مدى برودة شعورهم بعد التحول إلى ملابس الخيزران الليلية”. “إنه تغيير بسيط يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما تكافح للنوم بسبب ارتفاع درجة الحرارة.”

2. الحفاظ على مستويات السكر في الدم الثابتة

ارتفاع درجة الحرارة الليلية لا تصل دائمًا إلى الهرمونات. وفقا لبلاد ، يمكن أيضا أن يكون الأيض.

“إن انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء النوم يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين والكورتيزول ، ويوقظك ويجعلك تشعر بالحرارة” ، كما أوضحت.

إذن ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟ تستهلك وجبة مسائية متوازنة مع الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن الكحول والوجبات الخفيفة السكرية في الساعات التي سبقت وقت النوم. يمكن أن يعطل السكر في الدم ويجعل من الصعب على جسمك أن يظل باردًا طوال الليل.

3. اختر المكملات الغذائية بعناية

يمكن أن تشعر المكملات الغذائية وكأنها تنقل متاهة ، ولكن يتم التوصية باستمرار بالنوم هو غليسينات المغنيسيوم.

يشرح Bladh :. “يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تهدئة الجهاز العصبي ، وموازنة الهرمونات ، وتعزيز نشاط GABA-الناقل العصبي المهدئ الذي يساعد النوم”.

إنها أيضًا واحدة من أشكال أكثر اعتدالًا ، لذلك فمن غير المرجح أن تسبب اضطراب في المعدة.

يقول الدكتور فوغارتي-ديربر: “عادة ما أقترح 300-400 ملغ في المساء”. “إنها تساعد العضلات على الاسترخاء ويمكن أن تقلل من الاستيقاظ الليلي.”

كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل التشاور مع طبيبك قبل بدء ملحق جديد.

4. استرخ مع دش دافئ (ليس بارد)

في حين أنك قد تعتقد أنه من المنطقي الاستحمام البارد قبل التسلق إلى السرير ، لا يُنصح بذلك.

يقول الدكتور هانا باتيل و NHS GP وخبير النوم في Time4Sleep: “يمكن أن يتسبب الدش البارد في توليد المزيد من الحرارة كاستجابة”.

يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ قبل النوم في تقليل درجة حرارتك الأساسية. يقول الدكتور يونغ: “إنه يوجه الدم إلى سطح الجلد”.

“عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يخبر عقلك أن الوقت قد حان للنوم.”

5. تبريد غرفتك لأسفل

إذا كنت عرضة للارتفاع درجة الحرارة أثناء الليل ، فقد تكون التعديلات الطفيفة على غرفة نومك مفيدة.

احتفظ بالستائر والستائر مغلقة طوال اليوم حتى لا تصبح الغرفة ساخنة جدًا ، ثم افتح نافذة في المساء بمجرد تبريدها قليلاً للسماح بالهواء النقي.

يقول الدكتور فوغارتي-ديرجي: “حتى الفرق الدراسي واحد في درجة حرارة الغرفة يمكن أن يكون له تأثير كبير”.

6. قم بتبديل الفراش الخاص بك

ليست درجة حرارة غرفتك فقط التي لها تأثير – المواد التي تم تصميمها من ملاءاتك وأغطية الوسائد هي مهمة أيضًا.

الأقمشة مثل الخيزران أو القطن لا تتمسك بالجلد بنفس الطريقة التي يمكن بها المواد الاصطناعية. إنها أخف وزنا وأكثر تنفسًا وأقل عرضة للحفاظ على الحرارة.

يقول فيبي ستريت ، مدير تسويق العلامة التجارية في Pretty You London: “غالبًا ما يفكر الناس في تغيير لحافهم في الصيف ، لكنهم يتجاهلون تأثير ملاءاتهم ووسائدهم”. “إن استخدام الأقمشة الطبيعية المتنفرة مثل الخيزران عبر إعداد الفراش بأكمله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى نومك جيدًا.”

7. جرب التأمل

الشعور بالتوتر؟ يمكن أن يكون مساهمًا رئيسيًا في ارتفاع درجة الحرارة ، واضطراب النوم والتعرق الليلي.

يقول الدكتور يونغ: “يظهر الإجهاد في الليل حتى لو تمكنا من ذلك طوال اليوم”. “تهدئة نظامك يحدث فرقًا حقيقيًا.”

التنفس العميق أو حتى 10 دقائق من التأمل قبل السرير يمكن أن يساعد في تنظيم الكورتيزول ويسهل النوم. جديد في التأمل؟ يعد تطبيق أو فيديو قصير للتنفس على YouTube مكانًا جيدًا للبدء.

8. لا تخف من طلب المساعدة الطبية

في حين أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تساعد ، فهناك أوقات لا يمكن فيها التعامل مع ارتفاع درجة حرارة نفسك ، أو تشير إلى شيء أكثر خطورة.

يقول Bladh: “إن ارتفاع درجة الحرارة المستمرة أو غير المفسرة ، خاصة عندما يرافقه فقدان الوزن غير المقصود أو التعب أو التغيرات في الشهية أو المزاج أو الفترات غير المنتظمة ، يستدعي التقييم الطبي”. “نادراً ما يكون التعرق الليلي من أعراض العدوى أو أمراض المناعة الذاتية أو حتى سرطانات معينة مثل سرطان الغدد الليمفاوية.”

إذا كان ارتفاع درجة الحرارة في الليل يؤثر على جودة حياتك أو كنت تعاني من أعراض أخرى ، فزيارة طبيبك.

يقول الدكتور فوغارتي-ديربر: “لا يجب أن تسرق نومي انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية نومك”. “عندما نفهم السبب ، يمكننا استعادة السيطرة.”