لا تتطلب خطة الأكل أي طعام خاص ولها فوائد مدعومة علميا
يمكن لنظام غذائي شعبي صاغه العلماء أن يساعد الناس على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لديهم. بالنسبة للأشخاص الذين نصحهم طبيبهم العام بإنقاص الوزن، هناك الكثير من الأنظمة الغذائية المدعومة علميًا والتي يمكن أن تساعدهم على التحكم في وزنهم بأمان وفعالية.
أحد الخيارات هو نظام DASH الغذائي، الذي طوره باحثون في الولايات المتحدة. تم إنشاء النظام الغذائي من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم للمساعدة في خفض ضغط الدم، وقد تم تصنيفه سابقًا على أنه “أفضل نظام غذائي صحي للقلب” و”أفضل نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم”.
ويشجع الناس على تقليل كمية الملح في نظامهم الغذائي، مع التركيز على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يمكن أن تساعد هذه الطريقة أيضًا الأشخاص على إنقاص الوزن، وفقًا لروبرت هوبسون، خبير التغذية ومؤلف كتاب Unprocess Your Life.
وفي حديثه لمجلة Saga، قال هوبسون: “إن نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) يشبه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من حيث أنه يركز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وكمية محدودة من الملح والسكر والدهون. وقد ثبت أنه يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ. وعلى الرغم من أنه لم يكن مصممًا في الأصل لفقدان الوزن، فإن العديد من الأشخاص الذين يستخدمون DASH يفقدون الوزن”.
يفقد العديد من الأشخاص بعض الوزن أثناء اتباع نظام DASH الغذائي، خاصة عندما يقللون أيضًا من السعرات الحرارية التي يتناولونها. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يمكن أن يفقدوا القليل من الوزن إلى الكثير (على سبيل المثال، 3.8 كجم في ثمانية أسابيع فقط في إحدى الدراسات) مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. ويرجع ذلك غالبًا إلى أن نظام DASH الغذائي يركز على تناول الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة. ومع ذلك، فإن التمسك بها لفترة طويلة أمر مهم للحصول على نتائج دائمة.
ما هو نظام داش الغذائي؟
وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، لا تحتاج إلى أي أطعمة خاصة لمتابعة النظام الغذائي. وبدلاً من ذلك، يُنصح الأشخاص باستهلاك عدد معين من الحصص من كل مجموعة غذائية، بناءً على احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية. هناك أيضًا تركيز على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة ونسبة منخفضة من الصوديوم.
ماذا توصي الخطة؟
- تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
- بما في ذلك منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن، والفاصوليا، والمكسرات، والزيوت النباتية
- الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند ونواة النخيل وزيوت النخيل
- الحد من تناول المشروبات والحلويات المحلاة بالسكر
تشارك مؤسسة القلب البريطانية النصائح والأفكار الخاصة بالوصفات لأي شخص يتبع نظام DASH الغذائي. في شرح الفوائد المحتملة، ينص موقع المؤسسة الخيرية على ما يلي: “نظرت إحدى الدراسات الكبيرة المنشورة عام 2019 في مجلة Nutrients في سبعة تحليلات تلوية (بما في ذلك 15 دراسة مراقبة و31 تجربة محكومة) لنظام DASH الغذائي.
“لقد أظهر أن النظام الغذائي مرتبط بانخفاض قدره 5.2 ملم زئبقي في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) وانخفاض قدره 2.6 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي).
“ووجدت الدراسة أيضًا أن النظام الغذائي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20%، مثل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو أمراض القلب التاجية. بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، تشير الأبحاث إلى أن نظام DASH الغذائي قد يحسن عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والدورة الدموية أيضًا، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم والوزن الزائد.”
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للشخص العادي هي 2500 سعرة حرارية للرجال و2000 سعرة حرارية للنساء. تحدث دائمًا إلى الطبيب العام حول أي مخاوف صحية.