وفيما يتعلق بالأبحاث، فقد أظهرت أن واحدًا من كل ثلاثة بريطانيين يعاني من الأرق، لذلك أصدر خبراء النوم اختبارًا بسيطًا للأرق لتحديد خطر إصابتك بهذا الاضطراب المنهك.
ليس هناك ما هو أسوأ من مشاهدة الوقت يمر وأنت تكافح من أجل النوم، خاصة عندما يتبقى بضع ساعات فقط حتى يرن جرس المنبه.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن واحدًا من كل خمسة بريطانيين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم، في حين يعاني واحد من كل ثلاثة من الأرق. تصف هيئة الخدمات الصحية الوطنية الأرق بأنه صعوبة النوم أو البقاء نائمًا لفترة كافية للشعور بالانتعاش في صباح اليوم التالي.
يُعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم لمدة تقل عن ثلاثة أشهر يعانون من الأرق قصير الأمد، والذي يمكن أن يكون ناجمًا عن حدث حياتي مرهق. غالبًا ما تتلاشى الأعراض من تلقاء نفسها مع مرور الوقت، ولكنها قد تكون مستمرة وتتطور إلى أرق مزمن.
وفقا لمؤسسة النوم، فإن الأرق المزمن هو نمط طويل الأمد حيث يواجه الشخص صعوبة في النوم أو البقاء نائما لمدة ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم على المدى الطويل إلى مشاكل في الصحة العقلية، ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يمكن أن يساعد التعرف على اضطرابات النوم في تقليل حالات “القاتل الصامت”، وتحسين نوعية الحياة، وتعزيز العلاقات مع الأحباء. لحسن الحظ، قام Sleep Reset بإنشاء اختبار مجاني مكون من 10 أسئلة لمساعدتك في معرفة ما إذا كنت تعاني من الأرق.
تم تطوير الاستبيان المدعوم علميًا من قبل كبار خبراء النوم، باستخدام مؤشر شدة الأرق (ISI) لتقييم خطر الأرق بناءً على استجابات المستخدم. لإجراء الاختبار، انقر فوق هنا.
قال الدكتور أريتي فاسيلوبولوس، من شركة Sleep Reset، لصحيفة The Mirror: “لا يوجد سبب رئيسي واحد للأرق. لدى معظم الناس عوامل مؤهبة ومعجلة ومديمة لنومهم المتقطع. وتشمل العوامل المؤهبة العوامل النفسية (مثل القلق) والعوامل المؤهبة”. العوامل البيولوجية (مثل ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي، ومعدلات ضربات القلب الأسرع، ونشاط موجات الدماغ الأسرع).
“يمكن أن تشمل العوامل المسببة المرض الطبي أو الضغوطات أو التغيرات الحياتية التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق. العوامل الدائمة تحافظ على الأرق، لذلك هذا هو الهدف الرئيسي المهم. تشمل العوامل الدائمة الرئيسية عادات النوم غير المفيدة (أخذ القيلولة، والبقاء في السرير). لفترة أطول) والمخاوف المستمرة بشأن اضطراب النوم وضعف الأداء أثناء النهار.”
من الشائع أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من قلق النوم، لكن الدكتور فاسيلوبولوس أوضح أن استراتيجيات الاسترخاء، مثل اليقظة الذهنية والنظافة الجيدة للنوم، يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الاستجابة. وأضافت: “المعيار الذهبي لمعالجة قلق النوم كعامل من عوامل الأرق هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
“إن أهم ميزات العلاج السلوكي المعرفي-I هي التثقيف حول تنظيم النوم والاستراتيجيات السلوكية للتحكم في التحفيز وتقييد النوم.” قد يكون من الصعب حجب الأفكار المتطفلة أثناء الليل، لكن الخبير أوضح: “يحتوي دماغك على مفتاح أكثر سطوعًا، بدلاً من مفتاح التشغيل/الإيقاف.
“نصيحة مفيدة بدلاً من ذلك هي إنشاء منطقة عازلة بين يومك ونومك. خذ من 30 إلى 60 دقيقة لتهدأ، باستخدام روتين ثابت قبل النوم يكون مهدئًا ويتجنب الهواتف والشاشات.”
وأضاف الدكتور فاسيلوبولوس: “باعتباره تطبيقًا قائمًا على الهاتف يعتمد على CBT-I، يقدم Sleep Reset إرشادات منظمة لأولئك الذين يتعاملون مع قلق النوم كجزء من الأرق. وهو يستهدف الجوانب المعرفية والسلوكية لتحسين مدة النوم.”