اختبار سهل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف ومقدار النوم المحدد الذي يجب أن تحصل عليه

يوجد ما يقرب من 50 مليون شخص مصاب بالخرف في جميع أنحاء العالم ، لكن تشير الأبحاث إلى أن إجراء تغييرات في نمط الحياة في الأربعينيات والخمسينيات ، وحتى الثلاثين من العمر ، قد يساعد في تقليل مخاطر إصابتك

يعد الخرف مصدر قلق متزايد في جميع أنحاء العالم ، حيث يقدر عدد المصابين بهذه الحالة بحوالي 50 مليون شخص.

أكثر من ستة ملايين أمريكي من جميع الأعمار مصابون بمرض الزهايمر. في المملكة المتحدة وحدها ، يُصاب شخص واحد بالخرف كل ثلاث دقائق.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن إجراء تغييرات في نمط الحياة ، حتى في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر ، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف. ه

حدد الخبراء العديد من عوامل الخطر القابلة للتعديل التي قد تمنع أو تؤخر ما يصل إلى 40 في المائة من الحالات. لا توجد طرق مضمونة للوقاية من الخرف ، فإليك خمس طرق معتمدة من الخبراء لتقليل خطر الإصابة بالخرف وتحسين صحة دماغك.

1. اهدف إلى الحصول على سبع ساعات من النوم المتواصل

يلعب النوم دورًا مهمًا في الإدراك ، وقد ارتبط النوم القليل جدًا والكثير جدًا مع ضعف الأداء المعرفي والصحة العقلية لدى الأفراد في منتصف العمر وكبار السن.

توصلت الأبحاث إلى أن النوم المستمر لمدة سبع ساعات يعد مثاليًا لصحة الدماغ المثلى. يسمح النوم العميق للدماغ بالتخلص من السموم ويساعد في تقوية الذاكرة.

تم ربط اضطراب النوم العميق بتراكم بروتين أميلويد ، وهو سمة من سمات بعض أشكال الخرف.

تؤكد البروفيسور باربرا ساهاكيان من قسم الطب النفسي بجامعة كامبريدج على أهمية الحفاظ على نمط نوم منتظم لضمان حصول الدماغ على الفوائد التصالحية الضرورية.

تتضمن نصائح النوم الصحي لتحسين نومنا وفقًا للعلاج بالتنويم المغناطيسي في الكستناء ما يلي:

• الحد من الضوء قبل النوم: الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف يحفز أدمغتنا. حتى إذا كان لديك إعداد لتجاوز أنه يمكنك بسهولة أن تصبح متوترًا أو متحمسًا من خلال منشورات وسائل التواصل الاجتماعي.
• راقب كمية الكافيين التي تتناولها: هل تعلم أنه إذا كنت تستهلك الكافيين في الساعة 7 مساءً – فلا يزال نصفه في جسمك عند الساعة 11 مساءً؟ يحتوي الشاي والقهوة والكولا ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين.
• اتبع جدولًا ثابتًا للنوم: يمكن أن يؤدي تغيير وقت النوم أو وقت الاستيقاظ الصباحي إلى إعاقة قدرة جسمك على التكيف مع إيقاع الساعة البيولوجية المستقر. حافظ على روتين ثابت – افعل نفس الأشياء – على سبيل المثال ، خذ حمامًا أو دشًا ، وخفّف الأضواء ، واقرأ كتابك وما إلى ذلك. هذا حتى تضبط ساعة جسمك.
• مارس تمارين يومية: سيساعد ذلك على تقليل التوتر وتمكينك من الشعور بالسعادة لأن جسمك أثناء ممارسة الرياضة ينتج مادة السيروتونين مادة كيميائية تبعث على الشعور بالرضا في المخ والجسم.
• حافظ على قيلولة قصيرة وفي وقت مبكر من بعد الظهر: يمكن أن تؤدي القيلولة المتأخرة والطويلة إلى تأخير موعد نومك وتقليل مواعيد نومك.

2. احصل على اختبار السمع

تم ربط فقدان السمع بحوالي 8 في المائة من حالات الخرف. تشجع الدكتورة سارة بورميستر ، أخصائية علم النفس العصبي الإدراكي بجامعة أكسفورد ، الأشخاص على الاهتمام بسمعهم منذ صغرهم.

يمكن أن يؤدي ارتداء سماعة أذن إذا كنت تعاني من ضعف السمع إلى تقليل مخاطر ضعف الإدراك الخفيف بنسبة 50 في المائة وخطر الإصابة بالخرف بنسبة 14 في المائة.

العلاقة بين ضعف السمع والخرف ليست مفهومة تمامًا ، لكنها تؤثر على الأرجح على عوامل الخطر الأخرى. قد تؤدي صعوبة التواصل إلى الانسحاب الاجتماعي ، مما يؤثر على النشاط البدني والصحة العقلية.

تنصح الدكتورة سارة بورميستر الأشخاص بإزالة الوصم عن اختبارات السمع وتوصي ببدءها في وقت مبكر من عمر الثلاثينيات والأربعينيات من العمر.

3. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الغني بالأسماك الزيتية وزيت الزيتون والمصادر النباتية ، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة طول العمر.

حللت الأبحاث الحديثة بيانات من 60 ألف شخص ووجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى التزام بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم مخاطر أقل بنسبة 23 في المائة للإصابة بالخرف.

تشمل المكونات المفيدة للنظام الغذائي الدهون الصحية ، والبوليفينول الغني بمضادات الأكسدة ، وتقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة ، والمحليات الصناعية ، والأطعمة فائقة المعالجة.

حتى الأفراد الذين لديهم قابلية وراثية متزايدة للخرف يمكنهم الاستفادة من اتباع نظام غذائي متوسطي.

4. زيادة مستويات التمرين

ربما كنت تعلم أن هذا الشخص قادم. تم ربط التمارين المنتظمة في منتصف العمر بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

أي شكل من أشكال التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتعود بالفائدة على صحة القلب والأوعية الدموية يدعم أيضًا الأداء الإدراكي الأمثل. تؤكد الدكتورة سوزان ميتشل من مركز أبحاث الزهايمر بالمملكة المتحدة أن أي شيء يفيد قلبك سيفيد عقلك أيضًا.

يمكن أن يؤدي الانخراط في نشاط قوي متكرر إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف بنسبة 35 في المائة ، في حين أن القيام بالأعمال المنزلية يقلل من المخاطر بنسبة 21 في المائة.

يُحسِّن النشاط البدني من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية الضرورية للصحة الإدراكية. للتمرين أيضًا فوائد اليقظة ، وتحرير عقلك وتحسين الحالة المزاجية ، والصحة البدنية والعقلية.

5. حافظ على نشاط عقلك

الحفاظ على نشاط عقلك طوال الحياة أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ. ارتبط الانخراط في الأنشطة الفكرية مثل القراءة أو لعب الورق أو ألعاب الطاولة بتقليل خطر الإصابة بالخرف.

إن تحدي عقلك بالألغاز أو الكلمات المتقاطعة أو تعلم لغة أو أداة جديدة أو استخدام تطبيقات تدريب الدماغ يمكن أن يساعد في الحفاظ على داراتك العصبية نشطة.

تحتاج دائرة الحُصين ، المسؤولة عن التعلم والذاكرة ، إلى تحفيز منتظم للحفاظ على وظائفها. لإبقائهم نشطين.

على الرغم من عدم وجود طرق مضمونة للوقاية من الخرف ، فإن دمج هذه التغييرات في نمط الحياة الموصى بها من قبل الخبراء يمكن أن يقلل من المخاطر ويعزز الرفاهية العامة.

يمكن أن يساهم الاعتناء بسمعك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، واتباع نظام غذائي متوسطي ، والبقاء نشيطًا بدنيًا ، وتدريب عقلك في تعزيز صحة الدماغ ، ومن المحتمل أن يقلل من فرص الإصابة بالخرف.