عادة ما يكون عيد الميلاد يدور حول التساهل وليس التغذية، ولكن من الممكن الحصول على كليهما كما تكشف اختصاصية التغذية جولييت كيلو عن كيفية تعزيز أوراق اعتماد الصحة والتذوق للأطعمة المفضلة لدينا
قد تبدو فكرة تقديم وجبات خفيفة مغذية أو حلويات صحية أو وجبة غداء صحية في عيد الميلاد بعيدة المنال بعض الشيء، ولكن إذا كان هناك وقت من العام نحتاج فيه إلى التركيز على صحتنا، فهو موسم الأعياد.
مع دخول فصل الشتاء، تصاب أيضًا جميع أنواع السعال ونزلات البرد الموسمية، مما يضع جهاز المناعة لدينا تحت ضغط إضافي لتقديم أفضل أداء له.
يمكن أن يؤثر قلة ضوء النهار على مزاجنا ويتركنا نشعر بالتعب والخمول، لذلك نكون أقل نشاطًا وأكثر عرضة للتحول إلى الأطعمة والمشروبات المعززة للطاقة، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يترك موسم الأعياد أيضًا ثلثنا يشعر بالتوتر، مما يستهلك الجسم فيتامينات ب وفيتامين ج والمغنيسيوم.
نحن لا نقترح التحول إلى خطة صحية على طراز العام الجديد خلال موسم الحفلات. ولكن هناك الكثير من الطرق لتقليل الدهون والسكر والملح في العديد من كلاسيكيات عيد الميلاد (دون أن يلاحظ أحد)، مع إضافة مكونات غنية بالمغذيات لتعزيز عامل الاحتفال.
النتيجة: وليمة طعمها رائع وأطيب لك. إذن أين يجب أن تبدأ؟
ديك رومي مشوي
دهن طائرك بالزيت النباتي بدلًا من الزبدة وتجنب الجلد لتقليل الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول.
استمتع باللحوم الخفيفة والداكنة، فكلاهما يجلب البروتين والبوتاسيوم الصديقين للعضلات إلى طبقك، جنبًا إلى جنب مع الفوسفور المحبب للعظام والسيلينيوم لجهاز المناعة وفيتامينات ب التي تطلق الطاقة من الطعام. بالمقارنة مع لحم الثدي، فإن لحم الساق غني بالحديد والزنك وفيتامين ب 12، وهو أمر مهم لدماغنا ليعمل بشكل صحيح.
- تعزيز التغذية: للحصول على نكهة خالية من الملح (الكثير من الملح يمكن أن يزيد من ضغط الدم)، أضف الثوم المهروس، وشرائح الحمضيات، والكراث المفروم أو الأعشاب الطازجة إلى تجويف الديك الرومي.
حشوة
تخطي لحم السجق واستبدله بحشوة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والملح – يحتوي 100 جرام من لحم السجق على حوالي 300 سعرة حرارية و20 جرام دهون و1.3 جرام ملح. إذا كنت تحضر الحشوة من الصفر، فقم بقلي البصل في الزيت النباتي بدلاً من الزبدة لقطع المواد المشبعة واستخدم فتات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على ألياف إضافية صديقة للأمعاء ومذاق أكثر متعة.
- تعزيز التغذية: اخلطي الكستناء المطبوخة المفرومة. إنها منخفضة الدهون وغنية بالألياف وتوفر البوتاسيوم الذي يتحكم في ضغط الدم والنحاس والمنغنيز المطلق للطاقة وفيتامين ب 6 لرفاهيتنا العقلية.
الخنازير في البطانيات
استخدم نقانق الشيبولاتا قليلة الدسم ولحم الخنزير المقدد بدلاً من السجق العادي ولحم الخنزير المقدد. لكل “خنزير”، ستقطع حوالي 3 جرام من الدهون و1 جرام من المواد المشبعة!
- تعزيز التغذية: انقعي البرقوق الجاهز للأكل في عصير البرتقال لبضع ساعات لتليينه، ثم أضيفي واحدة إلى كل تشيبولاتا قبل تغليفه باللحم المقدد لإضافة القليل من الألياف والبوتاسيوم.
البطاطا المشوية
احتفظ بالبطاطس في قطع كبيرة بحيث يكون هناك سطح أقل لامتصاص الزيت وشويها بالزيت النباتي بدلاً من دهن الأوز أو البط (مثل شحم الخنزير، فهي محملة بالدهون المشبعة). عندما يُختنق في المرق، لن يتمكن أحد من تذوق الفرق.
- تعزيز التغذية: أضف قطع من البطاطا الحلوة. إنها محملة بالبيتا كاروتين، الذي يستخدمه الجسم لصنع فيتامين أ، وهو مهم لجهاز المناعة والرؤية والبشرة الصحية.
خضروات خضراء
تجنب غلي الخضار وبدلاً من ذلك قم بطهيها على البخار مثل البروكلي والبازلاء وكرنب بروكسل. يعني التبخير أوقات طهي أقصر وعدم ملامسة الماء، مما يساعد على الحفاظ على فيتامينات ب وفيتامين ج.
على سبيل المثال، يحتوي البروكلي المطهو على البخار على ضعف حمض الفوليك وربع فيتامين سي أكثر من المسلوق، وهذه أخبار جيدة لأن هذه العناصر الغذائية تقلل من التعب وتدعم جهاز المناعة لدينا.
- تعزيز التغذية: إرم الخضار الخضراء مع نكهة الليمون والمكسرات المحمصة والمقطعة مثل اللوز والجوز والبندق والفستق أو البقان. تعتبر المكسرات مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية، حيث تضيف البروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والنحاس والمنغنيز وفيتامين E إلى نظامنا الغذائي.
جبن القرنبيط
خفف من حدة عيد الميلاد الكلاسيكي هذا دون فقدان البروتين أو الكالسيوم والفوسفور الصديقين للعظام عن طريق صنع الصلصة مع دهن عباد الشمس والحليب شبه المقشود والجبن قليل الدسم بدلاً من الزبدة والحليب كامل الدسم وجبن الشيدر العادي. ستخفض إجمالي الدهون بمقدار الربع وستخفض الدهون المشبعة إلى النصف.
- تعزيز التغذية: قم بغلي أوراق القرنبيط مع الزهيرات وأضفها إلى الطبق للحصول على جرعة إضافية من البيتا كاروتين والفولات وفيتامين C ومضادات الأكسدة المفيدة للعين واللوتين والزياكسانثين.
جزر
بدلاً من طهي الجزر على البخار أو غليه، قم بشوي الجزر مع القليل من الزيت. تساعد الدهون الجسم على امتصاص البيتا كاروتين الذي تحتويه، وهو خبر رائع لزيادة مستويات فيتامين أ لدينا.
- تعزيز التغذية: بدلاً من غمسه في العسل أو شراب القيقب، قم بإلقاء الجزر المحمص مع بذور الرمان الطازجة. إنها محملة بالمواد الكيميائية النباتية، وخاصة مجموعة تسمى البوليفينول، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وربما حتى مضادة للسرطان.