لقد كنت عداءًا منذ سنوات، حيث تساعدني هذه الرياضة الشعبية على الشعور بالارتياح وتصفية ذهني في نهاية يوم طويل في العمل؛ ومع ذلك، فإن الكثير من الأشخاص الذين يصطدمون بالرصيف يمكن أن يعانون من آلام في الركبة
مع بدء شهر يناير على قدم وساق، يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق ليصبحوا أكثر لياقة وصحة لبدء عام 2026. إذا كنت عداءًا، أو جديدًا في رياضة الجري، فقد تتساءل كيف يمكنك مساعدة ركبتيك أثناء هذه العملية.
بعد كل شيء، على الرغم من أن التمرين له العديد من الفوائد، إلا أنه يمكن أن يسبب أيضًا بعض الآلام والأوجاع بسبب مشاكل مثل الشكل السيئ أو الأحذية السيئة أو ببساطة المبالغة في ذلك قليلاً. بعد أن قمت بذلك بنفسي أثناء فترة الإغلاق، أعلم جيدًا كيف يمكن أن تتعرض ركبتيك لضربة عند ممارسة روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
عندما كنا منغلقين ولم يكن لدينا سوى أنفسنا، كان الجري أمرًا زاد كثيرًا بالنسبة لي. في حين أنني كنت أذهب عادة ثلاث مرات في الأسبوع، كنت أذهب كوسيلة للحصول على الهواء النقي ومحاولة قضاء الوقت.
ولحسن الحظ، أدركت بسرعة مدى تأثير ذلك على جسدي، حيث بدأت ركبتي تؤلمني سريعًا. بعد رحلة إلى أخصائي العلاج الطبيعي، قيل لي إنني أبالغ في ذلك، وأعطوني نصيحة لمساعدة ركبتي والعودة إلى المسار الصحيح.
بالإضافة إلى العودة إلى قاعدة ثلاث مرات في الأسبوع، كنت أمارس التمارين قبل أن أمارس رياضة الجري منذ ذلك الحين، وقد حققت واحدة على وجه الخصوص العجائب. على الرغم من أنه قد لا يناسب الجميع، إلا أنه كان منقذًا لحياتي، ويحدث فرقًا كبيرًا في شعور ركبتي يوميًا وعندما أركض.
قد تسأل ما هو التمرين؟ حسنًا، الأمر بسيط جدًا، ويتضمن فقط القليل من القرفصاء قبل أن تصل إلى الرصيف، وهناك سبب لنجاحه.
مع انتشار العديد من أنظمة اللياقة البدنية في الوقت الحالي، حيث يأمل الناس في دخول العام الجديد بصحة أفضل، اعتقدت أنها كانت خدعة مفيدة جدًا لمشاركتها. من الجدير محاولة مساعدة ركبتيك.
كما تعلم، فإن تمرين القرفصاء هو تمرين قوة فائق الفعالية يحاكي الحركة الطبيعية للجلوس والوقوف. فهو يساعد على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم (الأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة) والعضلات الأساسية، مع تحسين الحركة والتوازن والوظيفة العامة.
يعتبر عنصرًا أساسيًا في تدريب القوة لبناء العضلات وحرق الدهون وتعزيز الأداء الرياضي. ولكنها يمكن أن تعمل أيضًا على تقوية ركبتيك أيضًا.
كيف يساعد التمرين؟
إذا كنت تركض، فإن إضافة بعض تمارين القرفصاء إلى روتينك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. وذلك لأن التمرين يساعد على بناء القوة في العضلات الداعمة (العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف) وتحسين استقرار المفاصل.
وهذا بدوره سيساعد في منع إصابات ركبة العداء العادي وغيرها من الإصابات، طالما يتم إجراؤها بالشكل المناسب لتجنب اختلال التوازن. تمرين القرفصاء الكامل يعمل على تحقيق توازن أكبر للعضلات من نصف القرفصاء، مما يساعد على خلق المزيد من الاستقرار، وهو جيد حقًا لتطوير قوة الساق بشكل عام ووعي الجسم.
تساعد تمارين القرفصاء على بناء القوة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، والتي تعتبر ضرورية لتحقيق استقرار مفصل الركبة أثناء التأثير المتكرر للجري. بالإضافة إلى ذلك، تساعد القرفصاء أيضًا على إنشاء ركبة أكثر مرونة وثباتًا لأنها تشغل مجموعات عضلية متعددة.
سيساعد هذا في الحد من مخاطر أمراض الجري الشائعة. ومع ذلك، عليك التأكد من القيام بها بشكل صحيح لأن الشكل غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. المفتاح هو الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك والبدء تدريجيًا.
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمرين القرفصاء، أو كنت عائدًا من الألم، فمن المستحسن أن تبدأ بتمرين القرفصاء بوزن الجسم أو الجلوس على الحائط ثم تتقدم ببطء. سيساعدك هذا على اكتساب الحركة والقوة الأساسيتين.
ناهيك عن أنه إذا كنت تعاني من أي ألم حاد، فأنت بحاجة إلى التوقف وطلب المشورة المهنية قبل المتابعة. إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم أو عدم الراحة أثناء الجري، فمن الأفضل طلب المساعدة المهنية قبل الاستمرار لتجنب التعرض للإصابة.
في حين أن بعض التمارين يمكن أن تساعد، فإن أخصائي العلاج الطبيعي سوف ينصحك بأفضل طريقة لعلاج أي مشكلة قد تكون لديك. اطلب دائمًا التوجيه من الخبراء.