كشف أخصائي التغذية عن القلق الصحي الواحد الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بجودة النوم ومجموعة كاملة من القضايا الأخرى – وكذلك كيفية حلها مع بعض التغييرات البسيطة
إذا كنت قد ناضلت من أي وقت مضى مع ليالي بلا نوم ، وقم بإحباط وتحول ، فإن حل الأرق الخاص بك قد لا يكون في روتين النوم الخاص بك ولكن في أمعائك. أصبحت العلاقة بين صحة الأمعاء وجودة النوم واضحة بشكل متزايد ، ويقول الخبراء إن رعاية الميكروبيوم قد تكون المفتاح لإلغاء قفل الراحة بشكل أفضل.
يوضح فرزانا ناصر ، أخصائي التغذية في Biotiful ،: “إن الطعام الذي نأكله يلعب دورًا رئيسيًا في تعديل الميكروبيوم الأمعاء ، والذي بدوره يؤثر على جودة النوم. المكونات الغذائية مثل الألياف ، والأحماض الدهنية غير المشبعة ، والبوليفينول (المواد الغذائية القوية التي يتم العثور عليها في مجال الأمعاء والخضروات) تؤثر الميكروبيوم – المحسّن ، على سبيل المثال ، من خلال استهلاك الأطعمة المخمرة مثل الكفير – يعزز نومًا أكثر صحة. “
والخبر السار هو أن تحسين صحة الأمعاء لا يجب أن يكون معقدًا. التغييرات الغذائية البسيطة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. وفقًا لـ Nasser ، فإن إدخال عادة واحدة جديدة في روتينك اليومي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة.
اقرأ المزيد: “أنا ممرضة – هذا النظام الغذائي يسبب السكتات الدماغية ولكن إليك كيفية تجنبها”
كيف يمكنك تحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي؟
يقول ناصر: “يمكن أن تظهر الأبحاث أن دمج وجبة يومية للكفير لمدة 14 يومًا فقط يمكن أن يزيد من تنوع ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك. هذا الطعام المخمر بشكل طبيعي غني بالثقافات الحية ، التي تدعم وفرة من البكتيريا الصحية في الأمعاء الخاصة بك. مع وجود العديد من الخيارات المتاحة الآن ، من مشروبات الكفير إلى البروتين ، فإن الأمر يسهل العثور عليه في شيء مزدحم.”
خطوة مهمة أخرى هي زيادة تناول الطعام القائم على النبات. “يجب أن تسعى أيضًا إلى دمج مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي. هذا سيغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. لقد وجدت الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين شملوا 30 نباتًا في الأسبوع (الفاكهة ، الخضار ، المكسرات ، البذور ، الأعشاب ، البقوليات ، والحبوب ، والشاي كلها تهم) ، فإنهم لا يحصلون على ما يكفي. غرام من الألياف يوميا ، والتي تريد ببطء تراكمها. “
ما هي الفوائد التي تتوقعها؟
الأمعاء الأكثر صحة لا تعني مجرد هضم أفضل-فهي لها آثار واسعة النطاق على الرفاه العام.
“إن دعم الأمعاء له تأثير إيجابي على كل نظام تقريبًا في الجسم. من المناعة إلى إدارة الوزن وحتى الصحة العقلية ، ترتبط الأمعاء بالعديد من وظائف الجسم. وهذا يعني أن قضاء الوقت في رعاية الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى فوائد بعيدة المدى والتحول.”
إلى جانب نوم أفضل ، يمكن للأمعاء المتوازنة أن تقلل من الانتفاخ ، ودعم المناعة ، وتخفيف التوتر ، وتحسين المزاج. “تؤثر الأمعاء المتنوعة والصحية على العديد من المناطق من الرفاه العام ، بما في ذلك الحد من الانتفاخ ، ودعم المناعة ، وتخفيف الإجهاد ، وتحسين الحالة المزاجية. وبعد ذلك ، ترتبط صحة الأمعاء أيضًا بتحسين النوم ، ولياقة أفضل ، وتحسين البشرة!”
ما الذي يضر بصحة الأمعاء الخاصة بك؟
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم ، فقد يكون ضعف صحة الأمعاء عاملاً رئيسياً. يمكن أن تعطل العديد من خيارات نمط الحياة الميكروبيوم ، وبعض الأطعمة ضارة بشكل خاص.
“في عالم مزدحم ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لإعطاء الأولوية لصحة الأمعاء لدينا. هذا يمكن أن يؤدي إلى قرارات تؤثر سلبًا على أمعائنا. إن قلة الألياف والتوتر وسوء النوم ونمط الحياة مثل التدخين وشرب الكحول يمكن أن يضر بصحة الأمعاء.”
واحدة من أكبر الجناة؟ الأطعمة المعالجة للغاية. “المساهم الرئيسي الآخر في صحة الأمعاء الضعيفة هو الأطعمة التي يتم تجهيزها فائقة.
“ومع ذلك ، فإن استهلاكًا كبيرًا للأطعمة المعالجة للغاية يمكن أن يغير الميكروبيوم الأمعاء ويؤدي إلى التهاب في بطانة الأمعاء. قد يزيد هذا التهاب نفاذية الأمعاء ، ويسمى أحيانًا” الأمعاء المتسربة “، مما يسمح للمواد الضارة بدخول مجرى الدم.”
اتصال الأمعاء الدماغ
واحدة من أكثر الجوانب الرائعة لصحة الأمعاء هي علاقتها بالرفاه العقلي. محور الأمعاء الدماغ هو شبكة معقدة تربط بكتيريا الأمعاء بمزاجنا ووظائفنا المعرفية.
“نحن نتعلم المزيد والمزيد عن تعقيدات اتصال الأمعاء الدماغية-شبكة معقدة توضح أن ما نشعر به في أذهاننا متشابكة بعمق مع حالة بكتيريا الأمعاء. من خلال دعم الميكروبيوم الأمعاء ودمج كل من الأطعمة النباتية والبروبيوتيك ، يمكننا تعزيز مزاجنا.”
الأطعمة التي تدعم الصحة العقلية تشمل:
- الأطعمة النباتية: الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأعشاب والبقوليات والحبوب والتوابل والشاي
- الأطعمة الغنية بروبيوتيك: Kefir ، Yoghurt ، مخلل الملفوف ، Kimchi ، خل التفاح
“لقد أبرزت الدراسات كيف يمكن للأطعمة التي نتناولها أن تساعدنا في إدارة التوتر والقلق. أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا على مدار أربعة أسابيع أبلغوا عن إجهاد أقل ، وأولئك الذين التزموا بدرجة أكبر شعروا بأكبر الفوائد”.
هل أنت مستعد لإعادة ضبط أمعائك؟
تلعب صحة الأمعاء دورًا حيويًا في النوم ، والصحة العقلية ، والمناعة ، والعافية بشكل عام ، مما يستحق قضاء بعض الوقت في إجراء بعض التغييرات الصغيرة ولكن القوية. إذا كنت تعاني من مشاكل النوم أو التوتر أو الهضم ، فقد يكون التركيز على أمعائك هو الإجابة التي كنت تبحث عنها.
“لماذا لا تأخذ تحدي إعادة ضبط صحة الأمعاء لرؤية الفوائد لنفسك؟” يقترح ناصر. من خلال إعطاء الأولوية لنظام غذائي متنوع ، غني بالألياف والبروبيوتيك ، قد تجد نفسك تنام بشكل أفضل ، وتشعر بالتوتر ، والاستمتاع بزيادة عامة في الرفاه.
اقرأ المزيد: “لقد قطعت شيئًا واحدًا من نظامي الغذائي ، والآن هو متجر Aldi Food الخاص بي الأسبوعي هو 22 جنيهًا إسترلينيًا فقط”