يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، لكن مدرب القوة غاريث سابستيد يقول إن عوامل نمط الحياة تقف في طريق تقدمك
سواء كنت تتمرن لتعزيز ثقتك بنفسك أو ببساطة للحفاظ على لياقتك البدنية، فكل شخص لديه أهدافه الشخصية الخاصة بالتمرين. ولكن هل سبق لك أن واجهت صعوبة في رؤية النتائج على الرغم من بذل العمل الشاق؟
يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، لكن استطلاعًا للرأي شمل 2000 شخص بالغ وجد أن 32% يشعرون أنهم لن ينجحوا أبدًا عندما يتعلق الأمر بالالتزام بخطة التمرين. هناك العديد من الأسباب التي تدفع الناس إلى التخلي عن أهدافهم، بدءًا من وضع توقعات غير واقعية إلى توقع النتائج الفورية.
لحسن الحظ، سلط خبير اللياقة البدنية غاريث سابستيد الضوء على الأخطاء الخمسة الشائعة التي يمكن أن تقف في طريق نتائج بناء العضلات.
لا تحصل على قسط كاف من النوم
على الرغم من أن النوم يعتبر أمرًا حيويًا لدعم الصحة العقلية، إلا أنه غالبًا ما يمكن التغاضي عنه عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن التضحية بنوم جيد ليلاً من أجل الاستيقاظ مبكرًا لممارسة التمارين الرياضية قد يكون السبب وراء عدم رؤية النتائج.
يوضح ميرافي أن النوم لمدة سبع ساعات على الأقل يعد أمرًا “حاسمًا” لبناء العضلات. النوم أقل من الكمية الموصى بها يمكن أن يقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو هرمون أساسي لبناء العضلات لدى الرجال والنساء. وفي المقابل، ستكون مستويات الكورتيزول أعلى، مما يؤدي إلى تحطيم كتلة العضلات وسيعيق التقدم.
بالإضافة إلى ذلك، لن يكون لدى جسمك طاقة كافية لدفع نفسك أثناء التمرين، لذلك سيكون رفع الأوزان الأثقل تحديًا أكبر، وهو أمر حيوي لنمو العضلات. إذا استيقظت مبكرًا لممارسة الرياضة، فإن النوم مبكرًا في الليل سيعالج هذه المشكلة.
صيغة غير صحيحة
إن تحسين شكلك سيضمن أنك تستهدف العضلات المقصودة، ويعتبر أولوية أعلى من الوزن الذي ترفعه. يحذر مدرب القوة واللياقة البدنية غاريث من أنه مع الشكل غير المناسب، لن ترى سوى تقدم ضئيل أو معدوم وستواجه خطر الإجهاد والالتواء والتمزقات.
ويضيف: “إن رفع الأنا هو أحد الأسباب الرئيسية للشكل غير الصحيح، وهو مصطلح يستخدم لوصف الشخص الذي يحاول رفع أثقل مما يستطيع تحمله، وبالتالي يؤثر على الشكل. من المهم فقط رفع الأثقال حيث لا يزال بإمكانك إكمال التكرار ببطء وبالأسلوب الصحيح.
إن استخدام الوزن الصحيح سيضمن أنك تستهدف العضلات الصحيحة وسيسمح لك بزيادة أوزانك تدريجيًا. علاوة على ذلك، فإن الإحماء بدون استخدام أي وزن يمكن أن يساعدك على ممارسة النموذج الخاص بك، وهو “مفيد بشكل خاص” للمبتدئين.
أنت تفرط في التدريب
التدريب المنتظم يعني وصول النتائج بشكل أسرع، لكن التمرين كثيرًا يمكن أن يتسبب في عدم مزامنة المواد الكيميائية – مثل الجليكوجين والتستوستيرون – في جسمك. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى ألم في العضلات، مما قد يمنعك من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة.
أيام الراحة هي المفتاح لنمو العضلات، مما يمنحها الوقت لإصلاح وتجديد مخازن الجليكوجين للتحضير للتمرين التالي. يقترح غاريث الانتظار لمدة 48 ساعة على الأقل قبل تدريب نفس المجموعة العضلية، بالإضافة إلى الأخذ في الاعتبار يوم راحة كامل واحد على الأقل كل أسبوع.
ويوصي أيضًا بتجنب التدريبات الطويلة جدًا وزيادة شدتها وحجمها بشكل مفاجئ. يمكن أن يساعدك تتبع التدريبات الخاصة بك في معرفة ما إذا كنت تفرط في التدريب أم لا. من المهم استشارة الطبيب أو أحد المتخصصين قبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
وأضاف المدرب: “في العالم المثالي، إذا بذلت أكبر قدر من الوقت والجهد في تدريبك، فيجب أن تتم مكافأتك برؤية أسرع نمو في العضلات والتغيرات في لياقتك البدنية. لسوء الحظ، هذا ليس هو الحال.”
”التدريب هو عامل ضغط، والتوازن الدقيق بين التوتر والتعافي هو الذي سيحدد في النهاية مدى سرعة تغير جسمك نتيجة التدريبات الخاصة بك. يتمتع كل شخص بقدرة فريدة على تحديد مقدار الضغط الذي يمكن لجسمه التعامل معه (أي المستوى الأمثل للضغط). القليل جدًا سيترك التقدم على الطاولة، في حين أن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والآثار السلبية التي تأتي معه.
تغذية سيئة
يسلط غاريث الضوء على أهمية البروتين والسعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. يسمح تناول السعرات الحرارية العالية لأنسجة العضلات التالفة بإعادة النمو بعد التمرين، بينما تزود الأطعمة الغنية بالبروتين جسمك بالأحماض الأمينية التي تساعد عضلاتك على الإصلاح وإعادة البناء.
لا يلزم بالضرورة أن يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية غير صحي، حيث يمكنك اختيار الأطعمة مثل الشوفان والأفوكادو والأرز البني. وتشمل الخيارات الأخرى الغنية بالبروتين البيض المسلوق، وصدر الدجاج، واللبن اليوناني.
الكثير من أمراض القلب
ليس سرًا أن تمارين الكارديو تحقق العجائب لصحتك – بما في ذلك فقدان الوزن وخفض ضغط الدم – ولكن الكثير من ذلك يمكن أن يعيق تقدمك في بناء العضلات.
وفقًا لغاريث، فإن تمارين القلب تحرق الكثير من السعرات الحرارية المهمة لنمو العضلات مع تقليل مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا – مما يساهم في نمو العضلات عن طريق إنتاج البروتينات. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي تمارين القلب إلى الإرهاق، مما يعني أنه من غير المرجح أن تؤدي أداءً جيدًا أثناء تمارين بناء العضلات.
عادة ما يكون تمرينان للقلب كل أسبوع كافيين لجني الفوائد دون منع تقدم بناء العضلات. ولكن إذا كنت لا تزال لا ترى النتائج، فجرب تمرينًا أقصر أو قلله إلى مرة واحدة في الأسبوع.
”هناك وفرة من المعلومات المحيطة بالتمارين الرياضية، وخاصة فيما يتعلق ببناء العضلات، وقد يكون من الصعب على عشاق اللياقة البدنية استيعابها؛ وفي بعض الحالات، قد يتسبب ذلك في فقدان الحافز.
“ومع ذلك، بمجرد أن تفهم الأخطاء التي قد تمنع نمو العضلات، يمكنك تعلم كيفية إصلاح أي عادات سيئة لبدء رؤية النتائج، سواء كان ذلك نظامك الغذائي أو شكلك. كان الجميع مبتدئين في صالة الألعاب الرياضية، لذا فإن الأخطاء شائعة – ولكن من المهم أن تظل مصممًا وأن تكون دائمًا منفتحًا لتعلم المعلومات المتعلقة باللياقة البدنية لمساعدتك في رحلتك.