كشف خبير صحي عن 16 شيئًا يمكننا القيام به كل يوم لنشعر بتحسن في حياتنا.
نحن نبحث باستمرار عن طرق لتحسين أنفسنا ، من شعورنا بأن نكون أقل توترا.
ولكن في حين أن معظم النصائح يمكن أن تعقد الأمور ، فإن الدكتور مايكل موسلي في متناول اليد مع أحدث قائمة من الخطوات العملية التي يمكن أن تعمل مع الجميع.
يكتب في SundayTimes ، موضحًا أنك لست بحاجة إلى إصلاح حياتك لتشعر بتحسن وأن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك.
وقد حدد 16 شيئًا يمكن أن تساعدك في الحصول على مزاج أفضل ، وتحسين النوم ، ودماغ أكثر حدة ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. كلها أفكار حددها في كتابه ، مجرد شيء واحد: كيف يمكن للتغييرات البسيطة أن تغير حياتك.
1. لا تتناول القهوة بمجرد استيقاظك
يوضح الدكتور موسلي أن القهوة غنية بالفلافانول ومضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول – وهي مركبات تعمل على تحسين صحة الدماغ والقلب بالإضافة إلى آثارها المضادة للالتهابات.
ومع ذلك ، وفقًا للباحث جيمس بيتس ، أستاذ علم وظائف الأعضاء الأيضية في جامعة باث ، قد يكون من الأفضل الانتظار بضع ساعات قبل تناول قهوة الصباح.
وذلك لأن قلة النوم ترفع مستويات هرمون التوتر ، الكورتيزول ، الذي يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم إلى مستويات غير صحية. يمكن لشرب القهوة أن يفاقم هاتين المشكلتين بعد النوم الليلي القاسي.
السبب الرئيسي الوحيد لتجنب القيام بذلك هو أنك إذا شربت القهوة عندما تكون مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة ، فسوف تتسامح معها وستحتاج في النهاية إلى المزيد من القهوة للحصول على نفس الركلة.
ينصحك الدكتور موسلي بعدم تناول أكثر من ثلاثة أكواب في اليوم.
2. قف لبضع دقائق كل ساعة
سواء كنا نقضي صباحًا كسولًا أو في العمل ، يمكن لمعظمنا قضاء الكثير من اليوم في الجلوس. لكن الدراسات أظهرت أن نمط الحياة المستقرة يزيد من خطر إصابتك بعدد من المشكلات الصحية.
يمكن أن تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والشيخوخة بشكل عام والموت من جميع الأسباب. وذلك لأن أجسادنا مصممة لتكون “صيادين جامعين” وللتحرك معظم اليوم.
وفقًا للبحث ، عندما نجلس لفترات طويلة ، تدخل أجسامنا في وضع النوم وتغلق العديد من الوظائف المهمة التي تحافظ على صحتنا. يقول الدكتور موسلي لهذا السبب ، اغتنم الفرصة للوقوف كلما استطعت طوال يومك.
3. تمرن على التنفس البطيء
يقول الدكتور موسلي إنه بمجرد تغيير مدى سرعة وعمق تنفسك ، يمكنك إبطاء معدل ضربات القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مستويات التوتر ، ومكافحة القلق.
تقنيات التنفس التي يوصي بها الدكتور موسلي هي: 4: 6: شهيق لأربعة وخرج لستة ، 4: 2: 4: تنفس للعد لأربعة ، احتفظ باثنين ، ثم أخرج لأربعة ، 3: 4 : 5: تنفس لثلاثة ، انتظر لأربعة وخرج لمدة خمسة.
4. تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا كبيرًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهابات المزمنة.
يقول الدكتور موسلي أيضًا إنه مفيد جدًا لقلبك وهناك بعض الأبحاث التي تظهر أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو الخرف.
ويوصي بأسماك مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة وينصح بعدم تناول التونة وسمك القد.
5. احصل على “قيلولة”
ينصح الدكتور موسلي بأخذ قيلولة بعد الغداء. وقال إن الدراسات الكبيرة أظهرت وجود صلة بين القيلولة المنتظمة وصحة القلب الجيدة.
أظهرت إحدى الدراسات أن القيلولة العرضية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب بنسبة 48٪. ويوصي بـ 20-30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر وفي موعد لا يتجاوز الساعة 3 مساءً.
6. مارس تمارين القرفصاء والضغط كل يوم
قال الدكتور موسلي إن دقيقتين فقط من القرفصاء والضغط كل يوم يمكن أن تساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك مع تقدمك في العمر. بمجرد بلوغك سن الثلاثين ، تبدأ في فقدان حوالي 5٪ من كتلة العضلات لكل عقد يمر.
من المهم الحفاظ على كتلة عضلاتك قدر الإمكان لأنها تساعد في حماية عظامك مع تقدمك في العمر. أظهرت بعض الأبحاث أن القرفصاء يبدو فعالًا بشكل خاص في تحفيز تدفق الدم إلى جزء الدماغ المسؤول عن التعلم والذاكرة.
7. قضاء بضع ساعات كل أسبوع في مساحة خضراء
وفقًا لموزلي ، فإن قضاء الوقت في الخارج ، في مساحة خضراء ، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لجهاز المناعة لديك. يشدد الدكتور موسلي على أهمية استخدام كل حواسك عند القيام بذلك: الاستماع والاستنشاق والشم واللمس والنظر من حولك.
وأوضح أن هناك بعض الأسباب العلمية التي تجعل المشي في الغابة مفيدًا لك. سوف تستنشق المبيدات النباتية ، “الزيوت الأساسية” التي تنبعث من الأشجار ، وقد ثبت أنها تعزز الحالة المزاجية وجهاز المناعة لديك.
8. تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب
يقول الدكتور موسلي إن هناك حقيقة في قول “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” ويوصي بتناول واحدة (غير مقشرة) في اليوم لأنها تخفض ضغط الدم.
وقال إنها مليئة بمركبات تسمى الفلافونويد ، والتي تكمن تحت الجلد مباشرة ، ويمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن ضغط الدم. كما ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
9. قم بالمشي السريع عند الاستيقاظ
يقول الدكتور موسلي إن المشي السريع خلال أول ساعتين من الاستيقاظ يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. يساعد الضوء الطبيعي الساطع في الهواء الطلق على تنظيم ساعة جسمك الداخلية.
المشي مفيد أيضًا لصحتك ، ومن خلال تسريع وتيرتك ، ستساعد في الحفاظ على لياقة القلب وخفض ضغط الدم.
10. خذ حماما باردا
في نهاية الاستحمام ، قم بتحويل الصنبور إلى البرودة لمدة عشر ثوان لتقوية جهاز المناعة لديك. يقول الدكتور موسلي أن هذا يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية جهاز المناعة لديك.
يوضح أنه من خلال الخضوع لضغوط خفيفة من الغمر في الماء البارد بشكل متكرر ، ستتمكن من التعامل مع الضغوطات الأخرى أيضًا.
11. قم بالغناء لمدة خمس دقائق في اليوم
وفقًا للدكتور موسلي ، تُظهر الأبحاث أن الغناء طريقة رائعة لتعزيز مزاجك وتقليل القلق وحتى تخفيف الألم المزمن.
يمنحنا ارتفاعًا طبيعيًا من خلال تعزيز endocannabinoids لدينا وهي مواد كيميائية يتم إنتاجها في أجسامنا ولها بنية مماثلة لتلك الموجودة في نبات القنب.
12. قف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة
قال الدكتور موسلي إنه يغسل أسنانه بالفرشاة وهو يقف على ساق واحدة ، ويتنقل بين يساره ويمينه ، ويعود مرة أخرى كل 30 ثانية أو نحو ذلك.
قال إن هذا مفيد جدًا للمساعدة في تحسين توازنك ، وهو أمر مهم جدًا مع تقدمك في العمر. مع بلوغنا الأربعينيات والخمسينيات من العمر ، بدأنا نفقد قدرتنا على التوازن. السقوط هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا للوفاة العرضية في جميع أنحاء العالم ، لذا فهو مهارة مهمة يجب ممارستها.
13. استمتع ببعض بكتيريا الإفطار لتحسين مزاجك
وفقًا للدكتور موسلي ، الأطعمة الثلاثة الخارقة التي يجب أن نتناولها هي الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي. وفقًا لبحث ، أدى المشاركون في الدراسة الذين تناولوا هذه الأطعمة مرة واحدة يوميًا إلى انخفاض مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية في غضون أربعة أسابيع فقط.
يمكنك شرائها من محلات السوبر ماركت ولكن تأكد من أنها تحتوي على بكتيريا حية.
14. ضع خمسة نباتات منزلية في الغرفة
تشير الأبحاث إلى أن نباتات المنزل يمكن أن تعزز الذاكرة والإنتاجية والمزاج وحتى تقليل تلوث الهواء.
قال الدكتور موسلي إنهم يمتصون ثاني أكسيد الكربون ويزفرون الأكسجين بالإضافة إلى تحسين الرطوبة ، وهما شيئان يجعلنا نحن البشر نشعر بتحسن. وجد الباحثون أن وجود خمسة أو ستة نباتات في الغرفة هو الحد الأدنى الذي تحتاجه لإحداث تأثير.
15. ارقص لمدة تصل إلى عشر دقائق في اليوم
يقول الدكتور موسلي إن الرقص وتجربة الروتين الجديد قد ثبت أنه أكثر فعالية من تمارين اللياقة البدنية التقليدية لتحسين عضلاتك وتوازنك وصحة دماغك.
لقد ثبت أيضًا أنه يساعد في الاكتئاب ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فضلاً عن تعزيز ذاكرتك والحماية من الخرف.
16. خصص وقتًا لليقظة الذهنية
قال الدكتور موسلي لضبط المنبه لوقت عشوائي في اليوم ، وعندما ينطلق هذا المنبه ، توقف عما تفعله وانظر حولك. قال أن تلاحظ مكانك ومن حولك وما هي الأفكار التي تدور في ذهنك.
قال أن تأخذ الوقت الكافي لملاحظة ما تفعله والتفكير فيما تريد القيام به بعد ذلك. الهدف من ذلك هو تغيير روتينك المعتاد وجعلك تدرك أن لديك خيارات.