“أنا اختصاصي تغذية – هذه الحيلة السريعة ستمنع نزلات البرد في الشتاء”

بصفتها اختصاصية تغذية صحة الأمعاء، تُسأل كايتلين كولوتشي كثيرًا عن سر البقاء بصحة جيدة خلال فصل الشتاء. حسنًا، قد يفاجئك الجواب..

باعتباري اختصاصيًا في تغذية صحة الأمعاء، كثيرًا ما يُسألني عن سر البقاء بصحة جيدة خلال فصل الشتاء. قد تفاجئك الإجابة: كل شيء يبدأ في أمعائك.

أمعائك هي موطن لتريليونات الميكروبات التي تشكل ميكروبيوم أمعائك. يلعب هذا المجتمع المتنوع من البكتيريا دورًا حيويًا في مناعتك – حيث يوجد حوالي 70% من الخلايا المناعية داخل بطانة أمعائك. إن ميكروبيوم الأمعاء الأكثر تنوعًا يعني صحة أفضل للأمعاء، مما يعني وجود نظام مناعة أقوى جاهز لمحاربة تلك الحشرات الشتوية. فيما يلي 10 نصائح أساسية لدعم صحة أمعائك ومناعتك في فصل الشتاء.

أكل قوس قزح يوميا

تحتوي الفواكه والخضروات الملونة المختلفة على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مختلفة تسمى البوليفينول. استهدف تناول ما لا يقل عن 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة كل أسبوع – فالأمر أسهل مما يبدو عند حساب الأعشاب والأنواع والمكسرات والبذور أيضًا.

اقرأ المزيد: “أنا جراح أعصاب ولقد كشفت المعنى الحقيقي لأحلامك”

اخرج لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا

يدعم الهواء النقي والضوء الطبيعي إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يؤثر بشكل مباشر على وظيفة المناعة لديك. حتى المشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة الغداء يمكن أن يحدث فرقًا، بالإضافة إلى أن الحركة يمكن أن تساعد جهازك الهضمي.

إعطاء الأولوية لأوقات الوجبات العادية

أمعائك تزدهر على الروتين. تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم يساعد على تنظيم عملية الهضم ويدعم حركات الأمعاء المنتظمة. حاول ألا تفوت وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار، لأنها تساعد على بدء عملية الهضم بعد صيام طويل طوال الليل. هل لاحظت يومًا أنك تحتاج إلى فتح أمعائك بعد وقت قصير من تناول الإفطار؟ وهذا في الواقع علامة إيجابية. تظهر حركة الأمعاء في الصباح أن جهازك الهضمي يستجيب بشكل جيد ويستيقظ، خاصة عندما تبدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف.

قم بتخزين الخضروات الشتوية

استبدل السلطات الصيفية بالخيارات الدافئة والغنية بالألياف مثل براعم بروكسل المحمصة والملفوف الأحمر والكراث والخضروات الجذرية. تمتلئ هذه الاختيارات الموسمية بفيتامين C وفيتامين A والألياف لدعم صحة الأمعاء والمناعة.

قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي

الأطعمة المخمرة التي تحتوي على مزارع بكتيرية حية يمكن أن تدعم تنوع الميكروبيوم في الأمعاء. إذا كنت تتطلع إلى إضافة الأطعمة المخمرة ذات الثقافات الحية إلى روتينك دون أي متاعب، فإن Arla Cultura® تجعل الأمر سهلاً. فهو يجمع بين مزارع البكتيريا الحية والألياف وفيتامين د والكالسيوم والبروتين في منتج واحد. يعتبر الزبادي رائعًا لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة سريعة، بينما تعتبر مشروبات الحليب مثالية للتغذية أثناء التنقل. بالإضافة إلى أنها خالية من اللاكتوز، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. جرب زبادي Arla Cultura Original Gut Health، بسعر 2.25 جنيه إسترليني.

حافظ على رطوبة جسمك مع المشروبات الدافئة

الشتاء يجعل من السهل نسيان الماء. شاي الأعشاب الدافئ، أو الماء الساخن مع الليمون، أو حتى الكركم الدافئ أو شاي لاتيه يعد جزءًا من كمية السوائل التي تتناولها بينما يبقيك دافئًا خلال أشهر الشتاء.

مكمل بفيتامين د

مع محدودية ضوء الشمس في الشتاء، من المفيد تناول مكملات فيتامين د (توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بجرعة 10 ميكروجرام يوميًا من أكتوبر إلى مارس). يدعم فيتامين د صحة الأمعاء ووظيفة المناعة، مما يجعله غير قابل للتفاوض خلال الأشهر المظلمة.

ممارسة الأكل اليقظ

إن تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا في حالة عدم تشتيت الانتباه يسمح لجسمك بالتحول إلى وضع “الراحة والهضم”، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. عندما تشعر بالتوتر أو تتناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك، يظل جسمك في وضع “القتال أو الهروب”، مما يحول تدفق الدم بعيدًا عن عملية الهضم ويمنع عقلك من تلقي إشارات الامتلاء والرضا المهمة من أمعائك.

يمكن أن تؤثر الأمعاء المجهدة على عملية الهضم – فقد تلاحظ الانتفاخ والانزعاج الهضمي. حاول وضع شوكتك بين كل قضمة، أو أخذ نفسًا عميقًا من ثلاثة إلى خمسة قبل الوجبات، أو ببساطة تناول الطعام بدون حواجز لدعم التنظيم السليم للجهاز العصبي والهضم.

حرك جسمك بانتظام

تدعم التمارين الرياضية حركة الأمعاء وتساعد في الحفاظ على التنوع الميكروبي. لا تحتاج إلى تمرينات مكثفة، مثل اليوجا اللطيفة أو المشي. أجد اليوغا مفيدة بشكل خاص لأنها تجمع بين الحركة والتنفس والتأمل، وكلها تدعم وظيفة الجهاز الهضمي.

خلق جيوب يومية من الهدوء

يؤثر الإجهاد المزمن بشكل مباشر على ميكروبيوم أمعائك ويمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك من خلال محور الأمعاء والدماغ – وهو مسار اتصال ثنائي الاتجاه بين دماغك وأمعائك. عندما يكون جهازك العصبي هادئًا وفي وضع “الراحة والهضم”، تعمل أمعائك بشكل أفضل.

يعد بناء جيوب صغيرة من الهدوء في يومك مكانًا رائعًا للبدء ويمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال، حتى خمس دقائق من التأمل، أو خمسة أنفاس عميقة، أو مجرد الجلوس بهدوء مع كوب من الشاي يمكن أن تساعد في إخراج جسمك من وضع التوتر “القتال أو الهروب”، والثرثرة العقلية الهادئة، ودعم التواصل الصحي بين الأمعاء والدماغ.

وتذكر أنك لست بحاجة إلى تنفيذ كل هذه الأمور مرة واحدة. اختر واحدًا أو اثنين يسهل التحكم فيهما وقم بالبناء من هناك. الخطوات الصغيرة والمتسقة هي التي تخلق تغييرًا دائمًا لصحة أمعائك ومناعتك هذا الشتاء.

اقرأ المزيد: “أنا طبيب أسنان – هذه الخدعة الوحيدة من Toothtok ستساعدك على تبييض أسنانك”