“أنا أخصائي تغذية – إليك كيفية تناول طعامك المفضل ولا يزال يبدو رائعًا في الصيف”

استمتع بأطباق لذيذة بما في ذلك الكاري والبيتزا مع النبيذ وما زالت تفقد الوزن مع خطة معتمدة من أخصائي التغذية ، معبأة بالنكهة المصممة لوضع Zing في الربيع

لسنوات عديدة ، تم ربط فقدان الوزن بتجاوز المجموعات الغذائية ، وتناول أجزاء صغيرة والاعتماد على قوة الإرادة المطلقة للتغلب على آلام الجوع. ومع ذلك ، يقول الخبراء الآن أن هذا النهج يجعل من الصعب للغاية الحفاظ على الوزن.

في هذه الأثناء ، تم اعتبار الأطعمة بما في ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور وألبان الدسم الكامل والشوكولاتة الداكنة ممنوعًا أو “تسمين” ويصيبون بأنهم محترفين لأولئك الذين يسعون إلى تقليل خطوط الخصر.

ومع ذلك ، وفقًا لخطة الأكل الصحي المدعومة من NHS ، فإن هذه الأنواع من المكونات هي التي ستبقينا ممتلئًا لفترة أطول – ومنعنا من الوصول إلى الوجبات الخفيفة المخصصة. تهدف الطبيعة الثانية ، التي تستخدم العلوم السلوكية “لإعادة توصيل” الدماغ عندما يتعلق الأمر بما تعلمناه حول فقدان الوزن ، إلى جعل مستخدميها يتراجعون مع الطعام.

يقول أخصائي التغذية في الطبيعة الثانية روبي بوديك: “لا شيء خارج الحدود في البرنامج ، بما في ذلك الكاري الكريمي ، والحلويات اللذيذة. حتى كوب من النبيذ ليس خارج القائمة.

يقول: “من خلال تناول ثلاث وجبات في اليوم أقل في الكربوهيدرات المكررة والسكر والطهي من الأطعمة الكاملة ، ستشعر بالكامل لفترة أطول”. “يمكن أن يساعد تناول الطعام بانتظام في تثبيت نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

“يمكنك إنقاص الوزن دون أن تفوتها عن طريق تناول الأطعمة التي تشعر – وتذوقها – متساهلة ، مثل الجبن والزيت (نعم حقًا!). إذا قمنا بتقييد الأطعمة أو حظرها ، فقد يؤدي ذلك إلى أن يشعروا بأنهم لا يقاوم ويشعرون بالحرمان”.

الوجبات الخفيفة يمكن أن تلعب أيضا جزء. “إذا كانت هناك فجوة مدتها خمس ساعات بين الوجبات ، تتناول وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين” ، يقترح. “اختر تلك البروتين والدهون من الأطعمة والخضروات الكاملة ، مثل الأسماك المعلبة أو اللبن أو الجبن أو شرائح التفاح مع زبدة الجوز. إذا لم نأكل ما يكفي خلال اليوم ، فهذا هو عندما تصبح الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر جاذبية.”

في هذه الخطة الغذائية الحصرية ، قام أخصائيو التغذية والغموض المسجلين في الطبيعة الثانية بصياغة وصفات مصممة لإبقائك على وشك الانتهاء لفترة أطول ، حتى تتمكن من فقدان الوزن دون الشعور بالجوع. وهي مصنوعة بالكامل من الأطعمة الكاملة ، أقل بشكل طبيعي في الكربوهيدرات المكررة والسكر ، وسهلة التحضير ، باستخدام مكونات مماثلة لتوفير المال والوقت – الفوز/الفوز!

اليوم الأول

إفطار:

فطائر الشوفان التوت (يخدم 4)

مزج 2 الموز ، 3 بيضات ، 100 جرام الشوفان ، وملح ملعقة صغيرة. سخني مقلاة مع زبدة ملعقة كبيرة وطبخ الفطائر على دفعات. أعلى مع 100 جرام التوت.

غداء:

شريحة لذيذة (8 شرائح ، 1 لكل وجبة)

فرن ما قبل التسخين إلى 180 درجة مئوية/غاز 4. خفق 6 بيض ، 4 ملعقة كبيرة من الدقيق العادي ، 225 جرام شيدر مبشور ، 1 × 300 جرام من الجبن المنزلي ، 2 من الكوسا المفروم ، 3 بصل زنبركي شرائح ، 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، الملح ، والفلفل.

صب في مقلاة الخبز واخبزها لمدة 35-40 دقيقة. يقدم مع السلطة أو الخضار المحمص.

عشاء:

البطيء البطيء البطيء بورغوينيون (يقدم 4)

سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية/غاز 4. لحوم البني 800 جرام في طبق طباخ بطيء مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يُضاف عصا الكرفس المكونة من 1 ، 3 شرائح الجزر ، 200 جرام مقطعة البصل ، واطبخها لمدة 5 دقائق. يُضاف فصين ثوم مملوءين ، 5 أوراق زعتر ، 2 ملعقة كبيرة من الطماطم ، ويُطهى لمدة دقيقتين.

صب في 300 مل من النبيذ الأحمر أو المخزون ، الموسم ، ويطهى على انخفاض لمدة 7 ساعات. بدون طباخ بطيء ، يُطهى على الموقد لمدة ساعة واحدة ، وأضف 200 جرام من الفطر ، والمزيد من المخزون أو النبيذ إذا لزم الأمر ، ويُطهى على نار خفيفة لمدة ساعة أخرى (أو 30 دقيقة على ارتفاع). لتكثيف ، اخلطي 1 ملعقة كبيرة من الذرة مع الماء.

اليوم الثاني

إفطار:

وعاء اللبن (يخدم 1)

امزج 150 جرامًا من الزبادي اليوناني العادي (أو بديل خالي من الألبان) مع 1 التوت حفنة ، و 1 ملعقة كبيرة من الكتان ، وصواميل ملعقة كبيرة.

غداء:

الفاصوليا المكسيكية الدخانية على الخبز المحمص (يقدم 4)

قم بتسخين زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة ، وطهيه 1 بصل مكعب ، و 2 فلفل أحمر مكعب ، وفصين ثوم مملوءين حتى يصبح لونه بني. أضف 1 × 400 جرام من الطماطم المفرومة من القصدير ، 2 × 400 جرام ، فاصوليا الكلى ، 2 ملعقة صغيرة تدخن الفلفل الحلو ، و ½ ملعقة صغيرة الفلفل كايين.

يُطهى المزيج لمدة 10 دقائق ، وموسم ، ويُختلط في حفنة من السبانخ للذبول. يقدم على نخب الكامل.

عشاء:

جبن الماعز ، البازلاء ، والريحات فريتيتا (يقدم 4)

Fry 1 البصل المفروم و 1 ثوم مملوء في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أضف 1 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي ، ثم يُطهى حتى تُعد بالكراميل. خفقت 8 بيضات ، حليب 50 مل ، 1 باسيل ، الملح ، والفلفل. في المقلاة ، طبخ 1 الكوسة مكعبات و 250 جرام البازلاء المركب في 1 ملعقة كبيرة من زبدة لمدة 2-3 دقائق.

إرجاع مزيج البصل إلى المقلاة ، وصب في البيض ، ويُحرَّك المزيج ، ويُطهى على انخفاض لمدة 5-8 دقائق. شواء لمدة 5 دقائق مع جبن الماعز 100 جرام في الأعلى. بارد ، شريحة ، وتقديم مع السلطة والريحان.

اليوم الثالث

إفطار

موسلي المحمص (يجعل 10 حصص)

فرن ما قبل التسخين إلى 160 درجة مئوية/غاز 3. امزج شوفان 200 جرام ، 45 جرام جوز الهند ، بذور اليقطين 45 جرام ، 150 جرام من المكسرات المفرومة ، وقرفة ملعقة صغيرة. سوط 1 بيض البيض (اختياري) ، اخلطي مع زبدة 85 جرام ، وحرك مكونات جافة.

انتشر على صينية مبطنة ، وتخبز لمدة 30-35 دقيقة ، مع التحريك في 15 دقيقة. اترك في الفرن مع الباب أجار لتبرد. تخزين لمدة أسبوع واحد. يُقدّم 40 جرامًا مع 100 جرام من اللبن الزبادي و 100 مل بين عشية وضحاها ، مع التوت.

غداء:

حساء الفاصوليا والطماطم (يجعل 4 حصص)

تقلى 2 الجزر المفروم و 1 بصل مكعب في 1½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون حتى تليين. يُضاف فصين ثوم مملوء ، ويُطهى المزيج لمدة 2-4 دقائق. أضف 2x400g علب الطماطم المفرومة ، على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة.

ضجة في حبوب كانيليني 2 × 400 جرام ، و 500 مل من الخضروات ، والموسم ، واتركي على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. مزج مع 300 مل كريم واحد. قمة مع باسيل.

عشاء:

لامب روجان جوش كاري (يخدم 4)

موسم 700 جم مكعبات الخروف. حرارة 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، خروف بني ، ثم وضع جانبا. Fry 1 بصل مكعب ، أضف 120 جرام من معجون Rogan Josh ، كريم جوز الهند/حليب 100 جرام ، ويُطهى لمدة دقيقتين. إرجاع الخروف ، وأضف الماء حسب الحاجة ، واتركه على نار خفيفة لمدة ساعة واحدة. ضجة في السبانخ 100 جرام قبل التقديم ، أعلى مع 1 ملعقة كبيرة من الزبادي لكل جزء.

اليوم الرابع

إفطار:

وعاء اللبن (مثل اليوم الثاني)

غداء:

شريحة لذيذة بقايا من اليوم الأول. إعادة تسخين لمدة دقيقتين ، قدم مع السلطة أو الخضار المحمص.

عشاء:

سمك السلمون الكريمي (يقدم 4)

موسم 4 فيليه سمك السلمون ، تقلى في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لمدة 5-8 دقائق. وضع جانبا. طهي 2 فصوص الثوم المفروم ، 250 جرام الهليون ، و 250 جرام البازلاء المجمدة لمدة 3 دقائق. أضف 300 مل من الأسهم ، الموسم ، على نار هادئة من 8 إلى 10 دقائق. ضجة في 300 مل كريم واحد ، البقدونس ، الشبت. إرجاع سمك السلمون ، خدمة.

اليوم الخامس

إفطار:

موسلي المحمص (مثل اليوم الثالث)

غداء:

حساء الفاصوليا والطماطم من اليوم الثالث. يقدم مع الحمص المحمص أو العجين المخمر الكامل.

عشاء:

دجاج فاجيتا خبز (يقدم 4)

فرن ما قبل الحرارة إلى 200 درجة مئوية/غاز 6. الحرارة 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، طهي دجاج 600 جرام لمدة 5 دقائق. قم بإزالة ، وقلي 1 البصل المكعب و 2 فلفل أحمر مكعب لمدة 6-8 دقائق. إرجاع الدجاج ، أضف 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، 2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن ، 1 ملعقة صغيرة من الكمون ، ¼ ملعقة شاي كايين ، الملح ، والفلفل. نقل إلى طبق الخبز ، مع قمة مع 80 جرام شيدر المبشور ، خبز لمدة 10 دقائق. يقدم في أوراق الخس مع الكريمة الحامضة والكزبرة والليمون.

اليوم السادس

إفطار:

بقايا التوت الشوفان الفطائر من اليوم الأول.

غداء:

بنج بانج روبيان (يخدم 4)

امزج 4 فصوص الثوم المفروم ، 2 ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو ، 1 الفلفل المفروم ، الملح ، والفلفل. معطف 800g القريدس مقشر. تسخين 2 ملعقة كبيرة من الزيت ، الروباء تقلي 4-7 دقائق. الحرارة السفلية ، أضف 2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل المجفف ، 2 ملعقة كبيرة من الصلصة الفلفل الحار ، عصير من 2 ليم ، الحرارة 1 دقيقة.

يقدم مع أسافين الجير ، 6 ملعقة كبيرة من مايو ، وسلطة من الجزر Julienned 2 و 1 خيار.

عشاء:

بيتزا Lamb Pitta (يقدم 4)

فرن ما قبل التسخين إلى 180 درجة مئوية/غاز 4. خبز 4 بيتا خبز لمدة 2-3 دقائق. يُقلى 1 البصل المفروم في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، أضف 500 جرام من اللحم المفروم ، فصوص الثوم المفروم ، 1 ملعقة كبيرة من الكمون والملح والفلفل. طبخ حتى يحمر. يُضاف الفلفل الأخضر المكون من 1 جرام ، فطريه ، ويُطهى حتى يتم تليينه.

استنزاف السائل الزائد. انشر 2 ملعقة كبيرة من الطماطم هريس على بيتا ، أعلى مع مزيج لحم الضأن و 100 جرام شيدر/موزاريلا. أخبز 5-8 دقائق. قمة مع 1 ملعقة كبيرة من الزبادي والكزبرة.

اليوم السابع

إفطار:

البيض المخفوق (يخدم 1)

Sauté 1 القرنفل الثوم المفروم ، و 100 جرام من الفطر شرائح ، و 100 جرام طماطم شرائح في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ذبول 2 حفنة السبانخ. تدافع 3 بيضات في 1 ملعقة كبيرة من زبدة ، موسم مع الثوم المعمر/الريحان. يقدم مع الخضار ، ½ الأفوكادو ، شريحة واحدة العجين المخمر.

غداء:

بقايا الدجاج فاجيتا خبز من اليوم الخامس.

عشاء:

“رمي كل شيء معا” الخضار (يخدم 4)

فرن ما قبل التسخين إلى 200 درجة مئوية/غاز 6. ارم 400 جرام من سكواش الجوز ، 2 حفنة السبانخ ، 1 البصل الأحمر المكعب ، 1 × 400 جرام مكبوب من الحمص ، 50 جرام من الطماطم المجففة من أشعة الشمس ، وبلد 30 جرام من chorizo/tofu ، و 2 من الفلفل الأحمر ، 1 ملعقة كبيرة مختلطة. أخبز لمدة 50 دقيقة ، مع التحريك في منتصف الطريق. يقدم مع اللبن الزبادي أو البقدونس أو السلطة.

لمزيد من المعلومات ، تفضل بزيارة secondnature.io

اقرأ المزيد: يساعد ملحق Feel Pro-Metabolic “على تحسين الهضم” و “يبقي الرغبة الشديدة في الخليج”