يكشف الخبير روبي بوديك عن 10 طرق للاستمتاع بحفلات الشواء والصيف في النزهات والبوفيهات الشاملة ، ولا تزال تقلل من مستويات الطاقة الجوع والتعزيز
نظرًا لأن الصيف المشمسة الطويل يتدفق ، فإن الأسوأ الوطني لإطلاق الشواء أو تناول الطعام في الهواء الطلق أو يأخذ بعض البتات من الصعب إرضاءه إلى الحديقة للنزهة. ومن لا يستمتع بتناول الطعام اللذيذ وتناول مشروب مع الأصدقاء والعائلة؟
ولكن ، هذه المواقف أيضًا ، عندما عرضنا على خيارات غذائية لا نهاية لها أو أننا خارج روتيننا المعتاد ، والتي يمكن أن تقودنا إلى الإفراط في تناول الطعام لأننا لا نريد أن نشعر كما لو أننا “نفتقد”. والخبر السار هو أنه مع بعض التعديلات ، يمكن أن يكون الطعام الذي نتمتع به أثناء الاستمتاع أن يكون لذيذًا ولن يضر بصحتنا.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصيفي والحفلات ، فإن التوازن هو الأساسي حقًا. ومن خلال إضافة خيارات أكثر صحة إلى جانب الأطعمة المفضلة لدينا ، يمكن أن تجعل هذه المناسبات شيء نتطلع إليه بدلاً من القلق. ولكن هذا لا يتعلق بالتقييد والكذب من السعرات الحرارية (نهجنا في الطبيعة الثانية ، تركز خطة الأكل الصحي المدعومة من NHS على منح جسمنا كل ما يحتاجه إلى الازدهار).
الطعام هو المعلومات. وإذا أرسلنا الإشارات الصحيحة إلى دماغنا مع ما نأكله ، فسوف يستجيب عن طريق خفض جوعنا وزيادة مستويات طاقتنا. يضمن نهجنا أنك تأكل ما يكفي من البروتين والدهون والألياف لمساعدتك على الشعور بالكمال لفترة أطول ، لذلك لا تضطر إلى الوصول إلى الوجبات الخفيفة السكرية بين الوجبات. فيما يلي بعض النصائح العليا للأكل الصيفي.
اقرأ المزيد: سلطة عاجلة تحذير الفاكهة لأي شخص يتناول عناصر مشتركة في البلدان الساخنة
1 إتقان لوحة الشواء المتوازنة
غالبًا ما تركز شركات الشواء الصيفية بشكل كبير على اللحوم والكربوهيدرات المكررة ، ولكن إنشاء لوحة أكثر توازناً سيساعدك على تحقيق أهدافك الصحية مع الاستمرار في الأطعمة المفضلة لديك.
تهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضروات ؛ جرب شواء أسياخ الخضار أو الذرة على قطعة خبز أو حزم من الخضار المختلط إلى جانب البروتينات. بالنسبة لجزء البروتين (حوالي ربع طبقك) ، اختر خيارات اللحوم أو الأسماك أو النباتات مثل التوفو المشوي أو بدائل اللحوم مثل النقانق الخضار.
إذا كنت تشمل الكربوهيدرات النشوية مثل سلطة البطاطس أو كعكة برجر ، فاحرص عليها على ربع صحنك (بحجم قبضة مغلقة تقريبًا). يضمن هذا النهج المتوازن أنك تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مع الاستمرار في الاستمتاع بفضلات BBQ الكلاسيكية دون الشعور بالحرمان.
2 امزج المخللات الخاصة بك
العديد من المخللات التي تم شراؤها من المتاجر تحتوي على كميات مفاجئة من السكر المضافة. يمنحك إنشاء المخللات الخاصة بك السيطرة على المكونات مع إضافة نكهة لا تصدق. امزج زيت الزيتون مع عصير الليمون والثوم والأعشاب لخيار البحر الأبيض المتوسط ، أو حاول الزبادي مع التوابل لخطأ من طراز Tandoori. المكونات الحمضية مثل الخل ، عصير الحمضيات ، أو اللبن لا تضيف فقط النكهة ولكن أيضا لحوم العطاء.
3 قم بإنشاء سلطات صيفية فائقة
لا يجب أن تكون السلطات الصيفية أطباقًا جانبية مملة. لإنشاء وجبة رئيسية مرضية ، ابدأ بمجموعة متنوعة من الخضروات الملونة لمختلف العناصر الغذائية والقوام. أضف مصدرًا جيدًا للبروتين ، مثل الدجاج المشوي ، واللحوم المشوية المتبقية من الشواء ، أو الأسماك المعلبة ، أو جبنة الفيتا ، أو الحمص.
قم بتضمين جزء من الدهون مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو خلع زيت الزيتون ، مما يساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من الخضار. فكر في إضافة الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الكينوا أو الأرز البني أو البطاطا الحلوة ، للحصول على طاقة مستدامة. يحول هذا النهج سلطة جانبية بسيطة إلى وجبة متوازنة ومغذية من شأنها أن تبقيك راضيا لساعات.
4 اختر طريقة الطهي الصحيحة
يمكن أن تحول تقنيات الطهي المختلفة تجربة الطعم والملف الغذائي للأطباق المفضلة لدينا. يخلق الشواء نكهة دخان لذيذة للخضروات والبروتينات على حد سواء ، وهي مثالية للطهي في الهواء الطلق.
يساعد البخار الخفيف على الاحتفاظ بألوانها النابضة بالحياة والأنسجة الواضحة ، مما يجعلها أكثر جاذبية على اللوحة. يمكن أن يخلق الهواء الناخب نتائج متموجة رائعة للأطعمة مثل الرقائق محلية الصنع أو فطائر الخضار.
تحريك سريع في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز الجودة يحافظ على أزمة الخضروات المرضية مع تطوير النكهات المعقدة. يشدد التحميص البطيء الحلاوة الطبيعية في الخضار مثل الفلفل والطماطم والكوسة. لا تتعلق طرق الطهي هذه بالقيود ، بل تتعلق بتعزيز الصفات الطبيعية لمكوناتك ، مما يجعل الأطعمة المغذية أكثر لذيذة ومرضية.
5 يشرب بعقلانية
غالبًا ما تشجع الثقافة البريطانية حول الكحول الاستهلاك المفرط ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير على صحتنا على المدى الطويل. ولكن يمكننا الاستمتاع بالكحول باعتدال والاستمتاع بمناسباتنا الاجتماعية.
إذا اخترت الشراب ، فإن المشروبات الكحولية البديلة بالماء للبقاء رطبًا وتستهلك أقل بشكل عام. النبيذ العفار (النبيذ بالماء الفوار) يقلل من محتوى الكحول مع الحفاظ على التجربة الاجتماعية. تحتوي الأرواح الواضحة مع الخلاطات ذات السكر المنخفض ، مثل ماء الصودا والليمون الطازج ، بشكل عام على السعرات الحرارية أقل من الكوكتيلات الكريمية أو الأمراض المسبقة للسكرية.
كن حذرًا من الكوكتيلات “الصحية” لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات الحرة من عصائر الفاكهة. تذكر أن الإرشادات توصي بعدم تجاوز 14 وحدة أسبوعية ، وانتشرت على مدار عدة أيام ، مع أيام خالية من الكحول بينهما.
6 وجبة خفيفة ذكية
يمكن أن يعطل الطقس الحار أنماط الوجبات العادية ويؤدي إلى زيادة الوجبات الخفيفة. الاستعداد من خلال وجود خيارات مغذية متاحة بسهولة. احتفظ بحاوية من الخضار المفرومة والحمص في الثلاجة للوصول السريع. تجميد الزبادي ينخفض عن طريق الأنابيب نقاط صغيرة من اللبن الزبادي اليوناني على ورق الخبز والتجميد ؛ هذه تجعل من المنعش ، يعالج البروتين الغنية.
توفر مصاصي الجليد محلية الصنع المصنوعة من العصائر بديلاً أكثر صحة للإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر. حفنة صغيرة من المكسرات المختلطة توفر البروتين والدهون الصحية للحفاظ على رضاك. إن إعداد هذه الخيارات مسبقًا يجعل من السهل اتخاذ خيارات مغذية عند إضرابات الجوع ، حتى في الأيام الأكثر سخونة.
7 اذهب إلى الحفلات مع خطة
تمثل حفلات الصيف تحديًا خاصًا للأكل المتوازن. تناول وجبة صغيرة تحتوي على البروتين والألياف ، مثل الزبادي اليوناني والتوت ، قبل الحضور يمكن أن يساعد في منع الوصول إلى الجوع المفرط.
عندما تكون في الحدث ، أول خيارات الاستطلاع المتاحة قبل ملء لوحةك ، مما يتيح لك اتخاذ خيارات واعية بدلاً من اتخاذ كل شيء تلقائيًا. ضع نفسك بعيدًا عن طاولة الطعام أثناء المحادثات لمنع الرعي الطائش.
تذكر أن الانغماس في بعض الأحيان جزء طبيعي من الاستمتاع بالتجمعات الاجتماعية ؛ حدث واحد لن يعرقل صحتك ، لذا ركز على التمتع والاتصال بدلاً من الكمال الغذائي. يتم تحقيق التوازن عبر الأيام والأسابيع والشهور ، وليس داخل كل وجبة أو حدث.
8 تجميد ثمارك
توفر الفواكه المجمدة الراحة والقدرة على تحمل التكاليف والمواد المغذية المحفوظة لأنها تجميدها في ذروة النضج. للحصول على حلوى بسيطة ، تمتزج الموز المجمد لبديل للآيس كريم مع حلاوة طبيعية وعدم وجود سكر إضافي. يمكن إذابة التوت المجمد جزئيًا وإضافتها إلى الزبادي لتناول وجبة خفيفة منعشة. حاول تجميد العنب من أجل “الحلويات” للطبيعة التي تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام ، مما يساعد في الاستهلاك الذهني.
الفاكهة المجمدة تجعل العصائر باردة بشكل طبيعي دون التخفيف بالجليد. نظرًا لأن الفاكهة المجمدة مستعدة مسبقًا وتستمر لعدة أشهر ، فإنها تزيل حواجز التحضير عندما قد يفسد المنتجات الطازجة بسرعة في حرارة الصيف ، مما يجعل الخيارات الصحية أكثر ملاءمة.
9 اصنع وجبة الإفطار في الليلة السابقة
غالبًا ما تفقد وجبات الإفطار الساخنة الجاذبية خلال الصيف. يقدم الشوفان بين عشية وضحاها بديلاً تبريدًا يحافظ على الفوائد الغذائية للعصيدة ، ودمج ببساطة بين الشوفان مع الحليب أو اللبن والسماح لهم بالجلوس في الثلاجة خلال الليل.
يمكن أن تساعدنا إضافة البروتين ، مثل اللبن الزبادي اليوناني أو ملعقة من زبدة الجوز ، على الشعور بالكمال لفترة أطول. توفر الأوعية العصرية ذات مسحوق البروتين غير المحلى والمكسرات والبذور خيارًا منعشًا وكثافة مغذية.
إن إعداد هذه الخيارات في الليلة السابقة يعني أننا لا نضطر إلى التسرع في الصباح ويوفر خيارات مغذية عندما نكون مختصرين في الوقت المحدد. تضمن هذه الأساليب أنك لا تتخطى وجبة الإفطار ، والتي تظهر الأبحاث يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة وخيارات الطعام طوال اليوم.
10 دفعة كوك لأيام حافلة
غالبًا ما يجلب الصيف أنشطة عفوية يمكن أن تعطل روتين الوجبات. تخلق المكونات الأساسية التي تبرز الدُفعات في عطلة نهاية الأسبوع مرونة مع الحفاظ على نظام غذائي مغذي.
اطبخ أجزاء إضافية من البروتين ، مثل صدور الدجاج أو البيض المسلوق ، للإضافة إلى السلطات أو السندويشات. قم بإعداد مجموعة كبيرة من الخضروات المحمصة المختلطة التي يمكن أن تؤكل البرودة أو إعادة تسخينها. اغسل وقطع مكونات السلطة ، ثم قم بتخزينها بشكل منفصل بمناشف المطبخ لامتصاص الرطوبة ، وبالتالي تمديد نضارةها.
يُطهى وتجميد أجزاء من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، والتي يمكن إزالتها بسرعة. يمكّنك هذا الإعداد من تجميع وجبات متوازنة بسرعة عندما تنشأ فرص للأنشطة الخارجية ، مما يدعم كل من أهدافك الصحية وقدرتك على الاستمتاع بالأيام الطويلة.
لمزيد من المعلومات حول الطبيعة الثانية ، والتي تساعد على “إعادة توصيل” الطعام والحركة وعادات النوم والعقلية ، تفضل بزيارة Secondnature.io