يمكنك دمج هذه التمارين السريعة في أي جزء من يومك.
تشير دراسة جديدة إلى أن الزيادات الطفيفة في النشاط البدني اليومي المعتدل إلى القوي قد تقلل من خطر الوفاة. وفحصت الدراسة، التي نشرت في مجلة لانسيت، بيانات ما يقرب من 95 ألف شخص من البالغين في منتصف العمر وكبار السن في المملكة المتحدة، بالإضافة إلى 40 ألف شخص من النرويج والسويد والولايات المتحدة.
ووجد الباحثون، بقيادة أكاديميين من المدرسة النرويجية لعلوم الرياضة، أن خمس دقائق فقط من التمارين الإضافية يوميًا يمكن أن تقلل الوفيات بنسبة 6٪ بين الأشخاص الأقل نشاطًا، وبين عامة السكان، يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بنسبة 10٪.
وتظهر الأرقام الصادرة عن الفرع البريطاني للدراسة، استنادا إلى دراسة البنك الحيوي في المملكة المتحدة، أن تقليل وقت الجلوس بمقدار 30 دقيقة يوميا يمكن أن يقلل بنسبة 4.5٪ من الوفيات بين جميع البالغين المشاركين في الدراسة، باستثناء أولئك الذين كانوا نشطين للغاية بالفعل. يوضح هذا البحث المهم أنه حتى بضع دقائق فقط من الحركة اليومية يمكن أن تؤدي إلى فوائد صحية كبيرة.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، شاركت تارا رايلي، مدربة البيلاتس والبار والقوة، خمسة تمارين قصيرة المدى يمكن دمجها بسهولة حتى في الجداول الزمنية الأكثر ازدحامًا.
1. القرفصاء
يقول رايلي: “تمارين القرفصاء رائعة، خاصة إذا كنت قد جلست كثيرًا خلال النهار. إنها طريقة رائعة حقًا لإعادة تنشيط عضلات المؤخرة واستخدام تلك الأرجل”. “للحصول على القرفصاء القياسي، ما عليك سوى وضع ساقيك على مسافة تعادل عرض الوركين وإرسال مؤخرتك إلى الخلف وتحويل وزنك إلى كعبيك.
“يمكنك أيضًا أداء بعض تمارين القرفصاء أثناء التحليق فوق الكرسي، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في إعطائك فكرة جيدة عن المكان الذي يجب أن يكون فيه جسمك. إذا كنت تريد أن تجعلها أكثر صلابة، فيمكنك أيضًا القيام بنبضات صغيرة لتنشيط ساقيك حقًا حتى تشعر بأن عضلات المؤخرة لديك دافئة جدًا بنهاية الأمر. “
2. الألواح
“أود أيضًا أن أوصي بنوع من الاختلاف في اللوح الخشبي” ، تنصح رايلي. “إن اللوح الخشبي هو وسيلة جيدة حقًا لبناء القوة والاستقرار أثناء تحقيق الاستقرار من خلال كتفيك ووركيك ومن خلال قلبك.” ومع ذلك، فهي تدرك أن الاحتفاظ بالألواح الخشبية لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يكون أمرًا صعبًا، لذلك اقترحت بعض الخيارات للمبتدئين الذين يتطلعون إلى تحقيق ذلك.
يقترح رايلي: “يمكنك دائمًا البدء بالركوع على يديك وركبتيك والقيام بالنقر على الركبة”. “لهذا، ارفع ركبتيك عن الأرض ثم اضغط عليهما للأسفل مرة أخرى. ثم عندما تصبح أقوى، ارفعهما واثبت لمدة 20 ثانية. وأيضًا، إذا لم يكن معصماك سعيدين جدًا في هذا الوضع، فيمكنك دائمًا الذهاب إلى مرفقيك. “
3. تمارين حركة الورك
“أنا أيضًا من أشد المعجبين بحركة الورك، لأنني أعلم أنها منطقة يعاني منها الكثير من الناس حقًا. يقول رايلي: “يعاني الكثير من الأشخاص من ضيق في الوركين أو ألم في الوركين، وأحيانًا يأتي ذلك من الجلوس كثيرًا”.
“الجميع يمشي ويصعد وينزل السلالم، ولكن هذا في الواقع لا يؤدي إلا إلى تحريك هذا المفصل في اتجاهين، للأمام والخلف، وفي الحقيقة هذا المفصل يريد التحرك من جانب إلى آخر وفي دائرة للحفاظ على صحته وسعادته.”
وهي تسلط الضوء على كيفية ممارسة التمارين مثل دوائر الورك والساق في أي وقت وفي أي مكان، ويمكن أن تساعد حقًا في قدرتك على الحركة. “قف وافرد يدك على سطح ما وارفع ساق واحدة بشكل مستقيم للأمام وللخلف للوقوف 15-20 مرة ثم ارفعها مرة أخرى لنفس القدر من التكرارات،” يرشدك رايلي، “سوف تبدأ في الشعور بأن تلك الأرداف تسير، وبعد ذلك يمكنك أيضًا رفعها إلى الجانب مرة أخرى لنفس القدر من التكرارات.
“ثم قم بتحريك الركبة للأمام، ثم قم بتدويرها إلى الجانب، ثم قم بتدويرها إلى الخلف بحيث تقوم بدائرة كبيرة في الورك أو الساق. هذا تمرين جيد حقًا لتقوية الورك ولكنه أيضًا تمرين لتعبئة الورك.”
4. صنابير إصبع القدم على الطاولة
يقول رايلي: “إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فقد تميل إلى البدء في الانحناء للأمام للنظر إلى شاشة عملك”. “إن ممارسة التمارين الأساسية مثل الصنابير على سطح الطاولة أمر جيد حقًا لتقوية القلب لمساعدتك على الجلوس والوقوف بشكل مستقيم.”
بالنسبة للصنابير الموجودة على سطح الطاولة، عليك أن تبدأ على الأرض. “استلقي على ظهرك واتخذي ساقيك في وضع سطح الطاولة، بحيث تكون ركبتيك مثنيتين”، يرشدك رايلي. “تأكد من أن ركبتيك فوق الوركين وأن ساقيك متوازيتان مع الأرض، ثم اضغط على إصبع واحد لأسفل في كل مرة وأعدهما إلى وضع سطح الطاولة.
“حاول أن تفعل ذلك أثناء التنفس، ولكن أيضًا دون تحريك ظهرك. لذا، تأكد من أنك لا تقوس ظهرك وأنك تعمل حقًا على هذا الجذع. إذا كنت تشعر بالقوة حقًا، فيمكنك الانحناء للأمام وإبقاء رأسك بعيدًا عن الأرض أثناء النقر بأصابع قدميك.”
5. ينزلق الكتف
يقول رايلي: “أعتقد أن حركة كتفك وقدرتك على تحريك ذراعيك أمران مهمان حقًا لظهرك ولمشاعر كتفيك، لذا فإن تمرينًا مثل انزلاق الكتف يمكن أن يكون رائعًا حقًا”. “ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على الحائط، بحيث يلامس الجزء الخلفي من رأسك وكتفك الحائط.
“قم بمد ذراعيك إلى أعلى رأسك، بحيث يكون ظهر يديك أيضًا على هذا الجدار، ثم اسحب مرفقيك للأسفل نحو خصرك ثم لأعلى مرة أخرى. حاول أن تبقي ظهر يديك وذراعيك على الحائط أثناء قيامك بذلك.”