يستغرق دماغنا حوالي 20 دقيقة ليدرك أننا شبعنا ويرسل إشارات تخبرنا بالتوقف عن الأكل، لذا فإن التباطؤ في أوقات الوجبات أمر بالغ الأهمية للشعور بالرضا.
إنها سنة جديدة أخرى من النوايا الحسنة لتناول طعام صحي أكثر والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة، ولكن في كثير من الأحيان يمكن للجوع أن يتغلب علينا. تكشف لنا اختصاصية التغذية جولييت كيلو عن أهم الحيل التي يجب أن نملأها، حتى نتمكن من الالتزام بقراراتنا بدلاً من الوصول إلى علبة البسكويت.
لا تبخل على الأجزاء
لقد حان الوقت لترك فكرة تناول كميات أقل جانبًا. تشير الأبحاث إلى أن الشعور بالرضا يرتبط بكمية الطعام التي نستهلكها – تناول أقل من المعتاد وسنشعر بالجوع. ولهذا السبب غالبًا ما تتركنا الأنظمة الغذائية نتضور جوعًا.
إن مفتاح مكافحة الجوع عند محاولة إنقاص الوزن هو تناول نفس الكمية من الطعام – أو حتى أكثر – من خلال استبدال أجزاء صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأجزاء أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، استبدل قطعة شوكولاتة 50 جرام (260 سعرة حرارية) بتفاحة 150 جرام (75 سعرة حرارية). وهذا يعادل ثلاثة أضعاف الطعام مقابل سعرات حرارية أقل بكثير.
املأ الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى نظامنا الغذائي وإبطاء سرعة خروج الطعام من المعدة. في المتوسط، يحصل معظم الناس على 20 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن خبراء الصحة ينصحون بتناول 30 جرامًا، وهي الكمية التي يتم الحصول عليها من خلال شريحتين من خبز القمح الكامل، ونصف علبة من الفاصوليا المطبوخة، وكمثرى واحدة، و150 جرامًا من معكرونة القمح الكامل، وجزرة واحدة، وحفنة من البروكلي. اختر الأطعمة التي تحتوي على ما لا يقل عن 3 جرام من الألياف لكل 100 جرام لتعزيز تناولها.
عزز طاقتك بالبروتين
يساعد البروتين على الشعور بالشبع عن طريق تحفيز الهرمونات التي تخبرنا عندما نشبع، وخفض تلك التي تجعلنا نعرف أننا جائعون.
ليس هناك حاجة للجنون لتناول شرائح اللحم أو البيض أو منتجات الألبان أو مخفوق البروتين. تم العثور على البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والحمص والتوفو والكورن والمكسرات والبذور أكثر إشباعًا من البروتينات الحيوانية، ربما لأنها تحتوي أيضًا على الألياف.
احصل على التخلص من السموم الرقمية عند تناول الطعام
إن تشتيت انتباهك بالكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون عند تناول الطعام يجعل الوجبات تبدو أقل إشباعًا ويزيد احتمال تناول الوجبات الخفيفة.
طلب باحثون من جامعة بريستول من مجموعة من البالغين تناول الغداء بانتباه، ومن مجموعة أخرى تناول الغداء أثناء لعب إحدى ألعاب الكمبيوتر. أفاد الأشخاص الذين تناولوا الطعام المشتتين بأنهم يشعرون بقدر أقل من الشبع بعد الغداء، وبعد 30 دقيقة، تناولوا ما يقرب من ضعف كمية البسكويت التي تناولها أولئك الذين تناولوا الطعام دون أي شيء يشتت انتباههم.
تقديم وجبات الطعام في الأطباق
إن جنون تقديم الطعام في الأوعية أمر جذاب بصريًا ولكنه يمكن أن يجعلنا أكثر ارتياحًا أيضًا، وذلك بفضل كون الأوعية أثقل وأكثر إحكاما من الأطباق.
وجدت دراسة إسبانية أن البالغين يعتقدون أنهم سيحصلون على حصة أكبر ويتوقعون أن يشعروا بمزيد من الرضا بعد تناول الطعام من وعاء ثقيل مقارنة بحاوية أخف قبل أن يأخذوا لقمة.
تقليص حجم لوحاتك
تشير الكثير من الأبحاث إلى أنه كلما كان الطبق أكبر، كلما تناولنا المزيد من الطعام. لكن حجم الطبق يمكن أن يؤثر أيضًا على توقعاتنا بشأن مدى امتلاء الطعام الذي نعتقد أنه سيكون عليه، خاصة عندما نقدم الطعام في أطباق أصغر.
وفي دراسة أجريت في نيوزيلندا، عُرضت على البالغين صور لعشر وجبات، كل منها على طبق صغير وكبير. لقد صنفوا تلك الموجودة على الطبق الصغير على أنها أكثر إرضاءً.
كن بطيئًا في أوقات الوجبات
يستغرق دماغنا حوالي 20 دقيقة ليدرك أننا شبعنا ويرسل إشارات تخبرنا بالتوقف عن الأكل، لذا فإن التباطؤ في أوقات الوجبات أمر بالغ الأهمية للشعور بالرضا.
تعتبر إزالة الطعام من التغليف وتقديمه على طبق والجلوس على الطاولة بدلاً من تناول الطعام أثناء التنقل أو على مكتبك أو أمام التلفزيون، نقاط بداية جيدة.
إن استخدام السكين والشوكة، أو الإمساك بالشوكة في يدك غير المسيطرة، أو استخدام عيدان تناول الطعام سيساعد على إبطائك أيضًا، وكذلك وضع أدوات المائدة بين كل لقمة وتقديم الطعام الساخن أو الحار.
مضغ أكثر
بالإضافة إلى إبطائنا في أوقات الوجبات، فإن وقت المضغ الإضافي يقلل من الهرمونات التي تخبرنا بأننا جائعين ويزيد من الهرمونات التي تؤكد أننا شبعنا.
على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، شعر البالغون الذين مضغوا كل لقمة من البيتزا 40 مرة مقارنة بـ 15 مرة، بجوع أقل.
وبالتالي فإن اختيار الأطعمة التي تحتاج إلى مزيد من المضغ يمكن أن يساعد في تحسين الشبع، على سبيل المثال، تناول شرائح اللحم الخالية من الدهون بدلاً من اللحم المفروم، أو التفاح بدلاً من الموز، أو المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس، أو الجزر النيئ بدلاً من الخيار. كما تبين أن مضغ العلكة الخالية من السكر بين الوجبات يقلل الجوع والرغبة في تناول الطعام.
أضف الماء إلى الطعام
تشير الدراسات إلى أن إضافة الماء إلى الوجبات – على سبيل المثال، تحويل الأطباق الرئيسية إلى يخنة أو طواجن أو حساء مكتنزة – هي طريقة سهلة للاستمتاع بأجزاء أكبر دون سعرات حرارية إضافية، وهذا يزيد من الشبع ويقلل من الجوع.
لا يبدو أن شرب كوب من الماء مع الوجبة له نفس التأثير، فالماء المضاف إلى الطعام يبطئ سرعة خروج الطعام من المعدة مقارنة عندما يتم تناوله بشكل منفصل.