قالت النساء إن الأعراض تستمر لمدة أربع سنوات تقريبًا، في المتوسط، حتى أن البعض أبلغن عن استمرارها لمدة عقد من الزمن، مما يطغى على حياتهن تمامًا.
وفقاً لبحث جديد، فإن أحد أكثر أعراض انقطاع الطمث المحيرة والأقل فهماً هو التسبب في الضيق للنساء لفترة أطول بكثير مما يدركه الكثيرون.
يصادف اليوم العالمي لانقطاع الطمث يوم 18 أكتوبر، ومن المثير للدهشة قلة الحديث عن هذه الظاهرة البيولوجية التي تؤثر على ما يقرب من نصف سكان العالم.
كشفت دراسة حديثة أجريت على 1000 امرأة بريطانية تبلغ أعمارهن 30 عامًا أو أكثر، عن أعراض خفية لم تتم مناقشتها بشكل كافٍ، وتستمر لمدة أربع سنوات تقريبًا في المتوسط.
حتى أن بعض النساء أبلغن عن استمرار هذه الأعراض لمدة عقد من الزمن، مع قليل منهن ذكرن أنها سيطرت على حياتهن لمدة تصل إلى 20 عامًا. أعراض انقطاع الطمث الصامتة التي تسبب الضيق؟ ضباب الدماغ.
تشير الدراسة، التي أجريت بتكليف من شركة سيمبا لتكنولوجيا النوم، إلى أن 47 هو متوسط العمر الذي تلاحظ فيه النساء لأول مرة تراجع ذاكرتهن وضعف تركيزهن، لكن ضباب الدماغ يمكن أن يبدأ في وقت مبكر من عمر 30 عامًا ويبلغ ذروته حوالي 57 عامًا.
والأكثر من ذلك، أن ما يقرب من اثنين من كل خمسة (37٪) من المشاركين في الاستطلاع قارنوا تجربتهم بـ “محاولة التفكير عبر الضباب” – وهو ضباب عقلي مستمر يجعل التركيز صعبًا.
وشبهه آخرون (35٪) بأدمغتهم “التي يتم تخزينها مؤقتًا مثل اتصال الإنترنت البطيء” حيث يتم تحميل الأفكار ببطء، هذا إن تم تحميلها على الإطلاق.
ومع ذلك، بالنسبة للكثيرين، يكون الأمر جسديًا أكثر – مثل “محاولة تشغيل دراجة نارية لا تنقلب”، ويوافق 30% من المشاركين على أن الجهد موجود، ولكن لا يبدو أن هناك أي شيء يشتعل في الدماغ.
ويمتد التأثير إلى المجال المهني أيضًا. يعتقد أكثر من الثلث (35٪) من النساء أن ضباب الدماغ قد عطل وتدخل في روتين عملهن وحياتهن المهنية.
أفاد ما يقرب من أربعة من كل 10 (38%) أن التفكير الواضح والحفاظ على وتيرة عملهم المعتادة أصبح الآن أكثر صعوبة، على الرغم من بذل أقصى جهد.
بالنسبة للعديد من النساء، الجانب الأكثر صعوبة هو أن ضباب الدماغ يظل غير مرئي. ذكر اثنان من كل خمسة (42%) أن العنصر الأصعب هو عدم القدرة على التعبير عنه بشكل صحيح، مما يخلق صعوبات أمام الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل لفهم تجربتهم بصدق.
يتم التغاضي عن هذا الضباب المعرفي غير المرئي بسهولة، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون منه، وصفه 29٪ بأنه عزلة عميقة ومدمرة للحياة اليومية.
تشارك ليزا أرتيس، نائب الرئيس التنفيذي لمؤسسة The Sleep Charity: “ضباب الدماغ يمكن أن يكون مرهقًا ومرهقًا عقليًا. النوم جزء كبير من اللغز – يمكن أن يلعب دورًا حاسمًا في الصحة الإدراكية.
“عندما تكون الراحة ضعيفة، يمكن أن تؤدي إلى تعطيل الذاكرة والتركيز وصنع القرار، وهي مناطق معرضة للخطر بالفعل أثناء انقطاع الطمث.”
في الوقت الحالي، هناك 15.5 مليون امرأة تمر بمرحلة انقطاع الطمث في المملكة المتحدة، وفقًا لمجموعة الدفاع عن انقطاع الطمث Gen M. ومن بين هؤلاء، تشعر 2٪ فقط أنهن مزدهرات، وتقول 8 من كل 10 إنهن يشعرن بالإهمال ونقص الخدمات.
يمكن للتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث أن تؤثر سلباً على النوم، ولكن ليس التعرق الليلي والهبات الساخنة فقط هي التي تبقي النساء مستيقظات.
يمكن للتغيرات في هرمون الاستروجين والميلاتونين والكورتيزول أن تعطل بشكل طفيف تعافي دماغك بين عشية وضحاها، مما يؤدي إلى ما تصفه العديد من النساء بالضباب العقلي والنسيان وصعوبة التركيز في اليوم التالي. في الواقع، قد تكون عاداتك الليلية تغذي هذا الضباب دون قصد.
البطانة الفضية؟ هناك استراتيجيات لمكافحة الضباب. حددت خبيرة النوم ليزا سبع عادات يومية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم ضبابية الدماغ – والحلول المباشرة والمدعومة علميًا والتي يمكن أن تساعد أدمغة انقطاع الطمث على الشعور بمزيد من اليقظة والراحة.
أنت تغذيها الكافيين والحوادث
قد يساعدك تناول كوب اللاتيه في الساعة 4 مساءً على إمدادك بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهر، ولكنه من المحتمل أيضًا أن يبقي عقلك نشطًا ويزيد من القلق في المساء. التغيرات الهرمونية في منتصف العمر يمكن أن تجعل النساء أكثر عرضة للكافيين، الذي يتعارض مع النوم والاستمرار في النوم.
الإصلاح: حدد لنفسك حدًا للكافيين، واحصر تناول القهوة أو الشاي القوي بين الساعة 7 صباحًا و1 ظهرًا فقط. بعد ذلك، اختاري البدائل العشبية أو الخالية من الكافيين.
إذا كنت تستخدم العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) – على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على أنها تركيبة ضارة – فقد لا تكون الخيار الأفضل. يتم استقلاب كل من الكافيين والهرمونات البديلة بواسطة نفس الإنزيم، مما يعني أن الكميات الزائدة من أحدهما يمكن أن تؤثر على كيفية معالجة الآخر.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عن تناول القهوة تمامًا، ولكن إذا كنت تتناول العلاج التعويضي بالهرمونات وتشعر بمزيد من التوتر أو تعاني من قلة النوم، فمن المفيد مراقبة كمية الكافيين التي تستهلكها ومتى. يتفاعل جسم كل شخص بشكل مختلف قليلاً.
التخلص من تململ الساقين والقلق أثناء الليل
تعد متلازمة تململ الساقين (RLS) أكثر شيوعًا أثناء انقطاع الطمث – وغالبًا ما تمر دون تشخيص. وكثيرًا ما يتم تجاهل القلق أثناء الليل، الذي يثير الأفكار المتسارعة والنوم الضحل. كلاهما يمكن أن يجعلك تشعر بالضبابية العقلية والانفعال وعدم التركيز في اليوم التالي.
الإصلاح: إذا شعرت بحكة في ساقيك، أو اضطرابهما، أو عدم ارتياحك أثناء الليل، تحدث إلى طبيبك العام؛ يمكن علاج RLS. بالنسبة للقلق الليلي، أثبت العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) فعاليته العالية.
في انتظار “تمرير” ضباب الدماغ
من أهم الأخطاء؟ على افتراض أن هذا هو ببساطة “الوضع الطبيعي الجديد”. في حين أن التغيرات الهرمونية يمكن أن تؤدي إلى ضباب الدماغ، فهذا لا يعني أنك يجب أن تعاني في صمت أو تكافح دون مساعدة.
الإصلاح: ابدأ بتتبع الأعراض التي تعاني منها – حيث يمكن أن يساعد تدوينها في تطبيق الملاحظات في تحديد الأنماط. ثم تحدث مع طبيبك العام. بالنسبة لبعض النساء، يمكن أن يحدث العلاج التعويضي بالهرمونات فرقًا كبيرًا، خاصة إذا بدأ خلال المراحل المبكرة من انقطاع الطمث. يلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في صحة الدماغ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يعزز الذاكرة والوظيفة الإدراكية عند تناوله خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث.
ومع ذلك، فإن الأدلة ليست نهائية. إذا كان ضباب الدماغ يؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، فمن المفيد مناقشة هذا الأمر مع طبيبك العام. يمكن أن تساعد المحادثة التفصيلية في تحديد ما إذا كان العلاج التعويضي بالهرمونات – أو العلاجات البديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج بالكلام – أكثر ملاءمة لك.
تجاهل دور هرمون الاستروجين والتنظيم الحراري
مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، تصبح قدرة الدماغ على تنظيم درجة حرارة الجسم الداخلية أقل موثوقية، مما يؤدي إلى التعرق الليلي وارتفاع درجة الحرارة واضطراب دورات النوم. يمكن أن تؤدي هذه الارتفاعات في درجات الحرارة إلى مقاطعة النوم وتقليل الوقت الذي تقضيه في المراحل العميقة التي تعزز الذاكرة مثل نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة.
الإصلاح: من الضروري الحفاظ على بيئة نومك باردة. وهذا يعني استخدام أغطية قابلة للتنفس مصممة خصيصًا لتوزيع الحرارة والرطوبة، وليس فقط احتجازها.
تطل على حساسية الكورتيزول
يمكن أن يصبح الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم، غير مستقر بشكل متزايد خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. أظهرت الأبحاث أنه حتى الضغوطات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى زيادة قوية في هرمون الكورتيزول، مما يجعل من الصعب النوم أو الاستمرار فيه ويزيد من خطر الاستيقاظ وأنت تشعر بالتعب العقلي أو القلق.
الإصلاح: قم بإنشاء روتين مهدئ قبل النوم يقلل من محفزات الكورتيزول. اكتشفت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أبحاث العلاج بالنباتات أن استنشاق زيت المريمية يمكن أن يقلل مستويات الكورتيزول بنسبة 36٪ ويعزز مستويات هرمون الغدة الدرقية. تم إجراء البحث على 22 امرأة في الخمسينات من عمرهن بعد انقطاع الطمث، وتم تشخيص إصابة بعضهن بالاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، ابتعد عن تصفح الأخبار السلبية ليلاً. بدلًا من ذلك، ابحث عن الأطعمة والوصفات الغنية بالمغنيسيوم (مثل الخضار الورقية الداكنة أو اللوز)، ثم قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل 30 دقيقة من تناول القش.
إيقاعك اليومي خارج عن السيطرة
يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى اضطراب ساعة الجسم الطبيعية، حيث تواجهين صعوبة في النوم في وقت نومك المعتاد أو تشعرين بالنعاس في وقت أبكر أو متأخر عن المعتاد. تشير الأبحاث إلى أن ساعات الجسم المعطلة ترتبط بضعف الوظيفة الإدراكية، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة ضبابية الدماغ لدى النساء في سن اليأس، حيث أن انقطاع الطمث هو مرحلة تتميز بانخفاض مستويات الهرمونات، وخاصة هرمون الاستروجين.
الإصلاح: اهدف إلى الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حاول الحصول على 10 إلى 15 دقيقة من الحياة الطبيعية كأول شيء في الصباح. سيساعد ذلك في إعادة ضبط ساعة الجسم وإيقاع الساعة البيولوجية، مما يدعم إنتاج الميلاتونين بشكل أفضل في الليل.
استخدام الكحول للاسترخاء
في حين أن تناول مشروب قد يبدو وكأنه طريق سريع إلى أرض الأحلام، إلا أنه في الواقع يعطل دورات نومك الطبيعية. يمكن أن يؤدي تناول القليل منها قبل النوم إلى تقليل مرحلة نوم حركة العين السريعة وزيادة احتمالية الاستيقاظ أثناء الليل، خاصة بالنسبة للنساء في منتصف العمر اللاتي يعانين بالفعل من ضعف هرموني.
الإصلاح: شهد سوق المشروبات غير الكحولية طفرة في البدائل الجديدة والمثيرة، بما في ذلك المشروبات المملوءة بمواد التكيف والمنشطات الذهنية. Adaptogens هي أعشاب طبيعية مثل أشواغاندا أو الروديولا التي تساعد جسمك في إدارة التوتر، بينما تدعم المنشطات الذهنية وظائف المخ والتركيز. يمكن أن تكون هذه طريقة مهدئة للاسترخاء دون إزعاج نومك.