أسوأ وأفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين

يجيب أخصائي التغذية على بعض الأسئلة الشائعة حول أسوأ وأفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين. المفسد: قد ترغب في التخلص من البيتزا!

في حين أن أهمية النظام الغذائي المتوازن مألوفة لنا جميعًا، إلا أن ما يجب تناوله بالضبط قبل التمرين وبعده – ناهيك عن متى – يظل منطقة رمادية.

يجب أن تحتوي وجبات ما قبل التمرين على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة ودعم عضلاتك التي تعمل بجد. بينما بعد التمرين، يحتاج جسمك حقًا إلى طعام مغذٍ للتجديد والتزود بالوقود. لكن ما يجب تناوله بالضبط – ومتى – يمكن أن يكون بمثابة حقل ألغام. على هذا النحو، قال كيري بيسون، أخصائي العلاج الغذائي في المطبخ التحضيري، يجيب على بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بالتمرين لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

متى يجب أن تأكل قبل وبعد التمرين؟

يقول كيري: “إن التركيز على تناول الطعام قبل التمرين هو تزويدك بالطاقة المتزايدة، ومنع التعب، ودعم صيانة العضلات ونموها. كقاعدة عامة، يجب أن تتناول الطعام قبل الجلسة بساعة إلى ثلاث ساعات. إذا كنت تتناول الطعام قبل ساعة من التمرين، فاحتفظ بكمية صغيرة. إذا كنت تتناول الطعام قبل الموعد المحدد بساعتين أو ثلاث ساعات، فيمكنك زيادة حجم الطعام.

“إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف بعد وقت قصير جدًا من تناول الطعام، فإن تدفق الدم ينتقل من الجهاز الهضمي إلى عضلاتك مما قد يؤدي إلى عسر الهضم – وهو ليس شعورًا رائعًا عندما تهدف إلى الحصول على PB. كما يعتمد الأمر أيضًا على أهداف لياقتك العامة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بدلاً من تحسين الأداء، فقد ترغب في الصيام قبل ممارسة التمارين. إن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ستشجع جسمك على تكسير الدهون للحصول على الطاقة.

ومع ذلك، لا يتعلق الأمر فقط بموعد تناول الطعام، ولكن أيضًا بما تأكله قبل ممارسة الرياضة.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنب تناولها قبل التمرين؟

تأكد من إطعام جسمك أنواع الطعام المناسبة للمساعدة في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. يوضح كيري: “عندما يتعلق الأمر بوجبات ما قبل التمرين، فيجب أن تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة لأنها ستعمل معًا لتوفير الطاقة ودعم عضلاتك التي تعمل بجد. صحيح إعداد وجبة يمكن أن تكون الخيارات خيارًا رائعًا لإصلاح البروتين بشكل سريع ومريح بدلاً من إغراء تناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين.

“نوع الكربوهيدرات مهم أيضًا – الكربوهيدرات المكررة (الموجودة في الدقيق الأبيض والمعجنات والبيتزا على سبيل المثال) تعتبر رائعة للحصول على دفعة سريعة من الطاقة ولكن هذا سوف ينهار بعد فترة وجيزة. للحصول على طاقة طويلة الأمد، استهدف تناول الكربوهيدرات المعقدة التي لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني.

“أما بالنسبة لما يجب عليك تجنبه في الساعات التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية، فإنني أوصي دائمًا بالابتعاد عن أي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون – مثل المكسرات والجبن واللحوم الدهنية – وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ، وهو أمر غير مثالي قبل ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. ومن المثير للاهتمام أننا لا نهضم الألياف فعليًا، فهي غير قابلة للهضم مما قد يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة إذا مارست الرياضة بعد وقت قصير جدًا.

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين؟

بمجرد الانتهاء من روتين اللياقة البدنية الخاص بك، إليك الأطعمة التي ستساعد في تسريع عملية التعافي. تنصح كيري: «بعد تمرين مكثف بشكل خاص، قد يكون من المغري تناول وجبات خفيفة سريعة أو سكريات مكررة، خاصة إذا كنت قد حرقت كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك، في مرحلة ما بعد التمرين، يحتاج جسمك حقًا إلى طعام مغذٍ للتجديد والتزود بالوقود. بعض الخيارات الرائعة لمرحلة التعافي هي البيض أو السبانخ أو اللحوم الخالية من الدهون أو معكرونة الحبوب الكاملة.

“مرة أخرى، يعتمد هذا أيضًا على نوع التمرين الذي أكملته. بعد تدريب القوة، أوصي باستهداف نسبة 2:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. بينما، إذا كنت قد انتهيت للتو من جلسة تعتمد على التحمل، فيجب أن تكون هذه النسبة حوالي 3:1. حاول تجنب الأطعمة الغنية بالدهون خلال أول ساعتين بعد التمرين لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على عملية الهضم أثناء تعافي جسمك.

قامت مؤسسة القلب البريطانية بتجميع قائمة مفيدة لأنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها من أجل اللياقة البدنية:

الكربوهيدرات

المصدر الرئيسي للطاقة لدينا مشتق من الكربوهيدرات. بشكل عام، كلما زادت صعوبة تدريبك، زادت كمية الكربوهيدرات التي ستحتاجها. على هذا النحو، يجب أن تهدف إلى تضمين الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات مع كل وجبة.

• الخبز الكامل والأرز والحبوب
• الأرز البني والمعكرونة
• بطاطا حلوة
• البقوليات (مثل الفول والبازلاء والعدس)
• فواكه وخضراوات

بروتين

البروتين ضروري لنمو وإصلاح عضلاتك. مثل الكثير من الكربوهيدرات، تهدف إلى تضمين بعض البروتين في كل وجبة.

• اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن
• الالبان منخفضة الدسم
• البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا والكورن
• بيض

ألبان

يتم صدم الألبان بالكالسيوم والبروتين لصحة العظام الجيدة. اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص يوميًا.

الدهون

الدهون هي جزء رئيسي من نظام غذائي صحي. تأكد من اختيار الدهون الصحية غير المشبعة باعتدال.

• الزيوت غير المشبعة مثل زيت بذور اللفت أو الزيتون أو عباد الشمس
• مكسرات، بذور، زيتون و أفوكادو
• الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والسردين

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف للمساعدة في دعم نشاطك البدني.