يمكن أن يكون الأمر محبطًا للغاية عندما لا تستطيع النوم ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. هنا ، شارك طبيب نفساني للنوم في NHS روتينًا من ثماني خطوات لمساعدتك على الغفوة
هناك أشياء قليلة أكثر إحباطًا من الاستلقاء في سريرك ، إنها مرهقة تمامًا ، لكن عقلك لن يسمح لك بالانغلاق والنوم.
هناك العديد من الأسباب المختلفة التي قد تجعلك تعاني من الأرق ، من تململ الساقين إلى وجود الكثير من الأشياء في ذهنك. في بعض الأحيان قد تغفو ، لكنك تستيقظ كل بضع ساعات ، مما قد يكون محبطًا بنفس القدر.
وفقًا للدكتورة ماجا شايدل ، أخصائية علم النفس السريري في مركز اضطرابات النوم في مؤسسة NHS Hospital Trust Trust ، فإن اضطراب النوم أمر شائع جدًا ، وفقًا لتقارير ويلز على الإنترنت.
في حين أن مشاكل النوم يمكن أن تكون ناجمة عن عوامل تافهة مثل الحاجة إلى التبول ، فمن المهم التأكد من عدم وجود أي أسباب صحية لذلك ، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.
إذا كنت تكافح لفترة يمكن أن يتحول إلى أرق. وأوضح الدكتور شايدل: “هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه الجسم والدماغ في تكوين روابط مع الكفاح من أجل النوم ؛ أو الاستيقاظ أثناء الليل ، أو في الساعات الأولى من الصباح – وحتى عندما لا يكون هناك سبب مادي يمنعنا من النوم. ، ما زلنا نعاني “.
إذا كنت تبحث عن طريقة للتغلب على الأرق ، فإليك ثماني خطوات ستوصلك إلى هناك.
1. احتفظ بمفكرة نوم
قال الدكتور شايدل: “اقض بعض الوقت في المساء في تدوين كل الأفكار والمخاوف من اليوم.
“سيساعد هذا في تعليم جسمك وعقلك أن النهار هو للتفكير – والليل للنوم.”
وفقًا لليزا أرتيس ، نائبة الرئيس التنفيذي لـ The Sleep Charity ، يمكن أن تساعدك مفكرة النوم في معرفة ما إذا كانت مشاكلك ناتجة عن “عادات نوم سيئة” مثل شرب الكثير من الكافيين قبل النوم ، أو عدم ممارسة الرياضة أو قلة النظافة أثناء النوم.
2. لا تجبره
الاستلقاء هناك ، لن يساعدك الشعور بالإحباط مع مرور الوقت على النوم. أوضحت ليزا: “النوم يحتاج إلى إيجادك. أبق عينيك مفتوحتين وقاوم النوم برفق ، أو حاول أن تتبنى موقفًا هادئًا ، متقبلاً لليقظة. كلما كان عقلك أكثر استرخاءً ، كان من الأسهل النزول.”
3. لا تراقب على مدار الساعة
إذا بدأت في مراقبة الساعة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة النوم. قالت ليزا: “عندما تراقب الوقت ، يبدأ عقلك في العد التنازلي للوقت المتبقي لك للحصول على قسط من النوم.
“يؤدي هذا عمومًا إلى القذف والالتفاف والتفكير فيما عليك القيام به في اليوم التالي ، مما يزيد من التوتر والقلق.
“غالبًا ما يرسل هذا الإحباط جسدك إلى استجابة” القتال أو الهروب “، حيث يبدأ عقلك في التسابق ، ويزيد معدل ضربات قلبك ، ويزداد ضغط الدم. وكل ذلك في النهاية يمنعك من العودة إلى النوم.”
4. ضع أجهزتك جانباً
يجب أن تتجنب النظر إلى أي من أجهزتك ، مثل الهاتف أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون قبل النوم. قالت ليزا: “غالبًا ما يؤدي فحص أجهزتك إلى” مجرد التحقق من رسالة أو بريد إلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي “مما يؤدي بعد ذلك إلى تشغيل العقل.
“كما أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمنع الميلاتونين الذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. من الأفضل التخلص من الإغراء في المقام الأول والتأكد من عدم وجود تقنية في غرفة النوم قبل الذهاب إلى الفراش.”
5. تعال إلى التوافق مع أفكارك
قد يكون من الصعب أن تبتعد عن أفكارك عندما تحاول النوم ، لكن الدكتور شيدل يوصي فقط “بتحديدها على أنها أفكار”.
وأضافت: “لا بأس في أنهم خطوا على بالك – هذا طبيعي ، لكن لا تبدأ في التعامل معهم. قضاء الوقت في الاهتمام بهم والتفكير مليًا في الأمر يمنحهم الطاقة”.
6. حافظ على عقلك في الوقت الحاضر
عندما تأتي هذه الأفكار في رأسك ، قد يكون من المفيد محاولة إبقاء عقلك في الوقت الحاضر. “ركز على اللحظة الحالية ، مثل زر البيجامة ، والثنية في الملاءات ، والارتفاع اللطيف لسقوط بطنك عند التنفس ،” ينصح الدكتور شيدل.
وأضافت: “عندما تجد عقلك ينجذب نحو أفكارك ، ما عليك سوى إعادته إلى التجربة الحالية”.
7. استرخ
يوصي الدكتور شيدل بالاسترخاء التدريجي للعضلات للمساعدة في السيطرة على التوتر والقلق وإعادتك للنوم. يتضمن ذلك إرخاء عضلاتك واحدة تلو الأخرى.
وأوضح خبير النوم: “إنه عندما تركز على الضغط والإفراج عن مجموعات العضلات في جسمك بشكل منهجي”.
8. انهض
إذا كنت قد فعلت كل هذه الأشياء ، وبعد 20 دقيقة ما زلت تكافح من أجل النوم ، يوصي الدكتور شيدل بالاستيقاظ والانتقال إلى غرفة أخرى.
قالت: “القراءة والاستماع إلى الموسيقى وتقنيات الاسترخاء أو تناول مشروب بالحليب تساعد على النوم. فالبقاء في الفراش مستيقظًا يقلل من كفاءة النوم ، مما يعني أننا نربط السرير بأنشطة مثل الاستيقاظ والتخطيط والقلق وعدم النوم. “
هل جربت أيًا من نصائح النوم هذه؟ أخبرنا في قسم التعليقات أدناه.