شيريل كينيدي ماكدونالد هي الخبيرة الحائزة على جوائز في موقع YogaBellies ، وهو موقع اليوغا الشهير للنساء في فترة ما بعد الولادة وما قبلها – ولكن في سن 43 ، تدخل مرحلة أخرى من الأنوثة: مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
تقول شيريل المولودة في اسكتلندية عبر سكايب من منزلها في سنغافورة: “لقد كنت في فترة ما قبل انقطاع الطمث منذ حوالي ثلاث سنوات”. “كانت والدتي تعاني من انقطاع الطمث مبكرًا في سن الأربعين ، لذلك اعتقدت أنه سيكون مبكرًا كثيرًا بالنسبة لي.”
تعتقد شيريل أن الحديث حول انقطاع الطمث قد انطلق في السنوات الخمس الماضية وهو أمر جيد. ونتيجة لذلك ، لاحظت زيادة كبيرة في عدد النساء اللائي تجاوزن الأربعين من العمر اللائي كن يحضرن دروس اليوغا ، مما ألهمها لتصميم برنامج يوغا لمن هم في مرحلة جديدة من الأنوثة.
تقول شيريل ، التي تدرس هذه الممارسة لأكثر من 20 عامًا (yogabellies.com): “اليوغا تساعد حقًا في الصورة الأكبر”.
“لا يمكن لممارسة اليوجا أن تساعد فقط في تخفيف الأعراض مثل الهبات الساخنة والنوم المضطرب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في المشكلات الصحية طويلة المدى مثل السرطان وهشاشة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
تقول: “إنه أمر مضحك لأن النساء اللواتي حضرن فصولي قبل 20 عامًا أو نحو ذلك لممارسة اليوغا قبل الولادة وبعدها ، يعودن الآن في فترة ما قبل انقطاع الطمث”.
تعتقد شيريل أن اليوغا ستساعدك أيضًا بمجرد خروجك من الجانب الآخر.
“يخبرنا المجتمع أنه بمجرد أن نتقدم في العمر ونصاب بالعقم ، فإننا لا نستحق شيئًا ، ولكن هناك الكثير من الحرية التي يجب أن نحصل عليها بمجرد أن تكبر” ، كما تقول.
“ليس فقط أنك متفرغ من دورتك الشهرية ولكن غالبًا ما يكون لديك المزيد من الوقت والمال للاستفادة من الفرص التي لم تكن متاحة من قبل.
“يمكن لليوجا أن تساعدك على البقاء قويًا وواثقًا حتى تتمكن من الاستفادة من هذه المرحلة الجديدة من الحياة.”
على الرغم من عدم وجود حل سحري للأعراض التخريبية التي تصاحب انقطاع الطمث ، توصي شيريل بممارسة القليل وفي كثير من الأحيان.
تقول: “حتى خمس أو عشر دقائق من اليوجا كل أربعة أيام ستحدث فرقًا”.
“يمكن أن يكون أكثر فاعلية من ممارسة واحدة أطول لأن جسمك سيطلق بانتظام الإندورفين والأوكسيتوسين ، هرمونات الشعور بالسعادة.”
فيما يلي أهم وضعيات اليوغا في Cheryl للتغلب على الأعراض:
النوم المضطرب
عندما تكونين في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، يمكن أن يضطرب نومك لجميع الأسباب. قد تجد صعوبة في النزول أو قد تستيقظ في منتصف الليل بسبب التعرق الساخن أو عقلك المتسابق.
لهذا السبب يجب أن تجرب التمارين التصالحية قبل النوم. استخدم الكثير من الشموع وزيوت العلاج العطري مع الكثير من الوسائد والبطانيات لخلق بيئة مريحة.
يمكن أن تساعد أيضًا تعديلات نمط الحياة ، مثل جدول نوم منتظم ، وتقليل الكافيين والكحول ، وبيئة النوم الهادئة.
الوضعية المثالية: وضعية اللوتس
تعزز وضعية اللوتس الاسترخاء ، وتحسن التنفس العميق ، وتساعد على توازن الهرمونات وتعزز اليقظة.
اجلس على الأرض مع تمديد الأرجل للأمام. اثن ركبتك اليمنى وارفع قدمك اليمنى وضعها على فخذك الأيسر مع توجيه النعل لأعلى. كرر مع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن. ضع يديك على ركبتيك وراحتي لأعلى. حافظ على رأسك مستقيماً وعمودك الفقري منتصباً وخذ نفساً عميقاً وبطيئاً.
نصيحة: إذا كنت تعاني من المرونة ، فاجلس متعامدًا أو حاول وضع قدم واحدة على ساق واحدة في نصف لوتس.
الهبات الساخنة
غالبًا ما يحدث هذا بسبب ارتفاع الأدرينالين ويمكن أن يكون أحد الأسباب التي تجعلك تكافح من أجل النوم وكذلك تجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء النهار.
جرب الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك على الحائط لبضع دقائق للاسترخاء وإعادة توزيع تدفق الدم.
الوضعية المثالية: اندفاع منخفض
تساعد هذه الوضعية في تبريد الجسم وتقليل التوتر وتحسين الدورة الدموية.
ابدأ في وضع الوقوف ، وادفع قدمك اليمنى للأمام ، وثني ركبتك ، وحافظ على محاذاة كاحلك. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض ، وحافظ على قدمك اليسرى مسطحة خلفك. ارفع جذعك ، واكتسح ذراعيك لأعلى ، وقوس ظهرك قليلاً ، وحدق لأعلى. إشراك عضلات البطن ، والحفاظ على الوركين مربعة.
استمر لمدة 5-10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
تقلب المزاج
ستكون أي امرأة تمر بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث على دراية بالتقلبات المزاجية التي تتراوح من القلق إلى الغضب الناجم عن القمم والقيعان الهرمونية. يمكن لليوجا أن تساعد حقًا.
ضع في اعتبارك أن تبدأ يومك بممارسة إيجابية لمدة 10 دقائق لتعزيز مستويات الإندورفين لديك ، والحث على الاسترخاء والمساعدة في الحفاظ على توازنك. تحية الشمس المتكررة خمس مرات عظيمة لهذا.
الوضعية المثالية: وضعية الطفل
تساعد وضعية الطفل على التخلص من التوتر والاسترخاء.
اجلب ركبتيك إلى السجادة واضبط وركيك مرة أخرى على كعبيك. افرد ذراعيك أمامك ، واسمح لجبينك بالراحة على الحصيرة أو المسند.
ضباب الدماغ
يلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في الوظيفة الإدراكية ، ومع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، يمكن أن يسبب التعب العقلي وصعوبة التركيز. اليوغا ممتازة لتعزيز الوظيفة الإدراكية.
يمكن أن تكون ممارسة التنشيط تنشيطًا وتساعد على تصفية العقل ، بينما يمكن أن تزود الانقلابات الدماغ بالدم الذي يحتاجه بشدة. اليقظة ، التي هي جزء من أي تمرين يوغا ، يمكن أن تساعدك أيضًا على أن تكون حاضرًا في الوقت الحالي وتقليل أي فوضى ذهنية.
الوضعية المثالية: The Gyan mudra
غالبًا ما تستخدم هذه الإيماءة في اليوجا والتأمل وتتضمن توصيل طرف السبابة والإبهام. من المعروف أنه يغرس الهدوء والاسترخاء ويعتقد أنه يعزز التركيز والذاكرة.
اجلس بشكل مريح مع استقامة عمودك الفقري. يمكن أن يكون هذا على بساط يوجا أو كرسي. ضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. المس طرف إصبع السبابة بطرف إبهامك في كل يد. يجب أن تكون بقية أصابعك مستقيمة ومسترخية ، وليست متوترة أو صلبة. أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة.
الم المفاصل
غالبًا ما يكون ألم المفاصل بسبب نمط الحياة غير المستقر ، لذا فإن الحركة المنتظمة ستساعد في تخفيف الأوجاع والآلام التي تبدأ في التعرف على نفسها أثناء انقطاع الطمث. بينما قد تشعر ببعض الآلام عند بدء التمرين ، فمن المحتمل أن تكون آلامًا في العضلات ، وليس آلامًا في المفاصل.
لتجنب أي إجهاد على مفاصلك ، استخدم الأشرطة أو الكتل أو الكرسي أو الحائط إذا كنت بحاجة إلى ذلك أثناء تقوية العضلات حول المفاصل.
تساعد اليوجا على تحسين مرونتك وقدرتك على الحركة وتقليل الالتهاب مع تحسين الدورة الدموية.
الوضعية المثالية: وضعية المثلث
سيساعد المثلث على تحسين التوازن والمرونة. قف وساقيك منفرجتين وذراعيك. مع استقامة ساقيك ، قم بالوصول إلى يدك اليمنى نحو الأرض أو كتلة.
مد ذراعك الأيسر للأعلى نحو السقف وانظر للأعلى نحو يدك اليسرى. انتظر لبضع ثوان وكرر على الجانب الآخر.
صحة العظم
تشكل هشاشة العظام ، عندما تفقد العظام محتوى البروتين والمعادن ، خطرًا حقيقيًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث.
تعتبر تمارين حمل الأثقال رائعة لتحسين كثافة العظام ، لذا ابحث عن وضع الوقوف والموازنة.
هناك أيضًا خيارات لليوغا المرجحة باستخدام الدمبل أو أوزان المعصم والكاحل. ستساعد أيضًا التغييرات في نمط الحياة مثل الإقلاع عن التدخين وتقليل تناول الكحول وزيادة مستويات فيتامين (د) وزيادة مستوى الكالسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول منتجات الألبان والخضروات الورقية والمكسرات والبذور.
الوضعية المثالية: المحارب العكسي
حرك قدمك اليمنى للأمام واثني ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على قدمك اليسرى ثابتة وساقك اليسرى مستقيمة. مد ذراعيك إلى الجانبين ، بالتوازي مع الأرض.
أثناء الشهيق ، أنزل يدك اليسرى إلى ساقك اليسرى. حركه لأسفل نحو كاحلك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف ، ثم قم بإمالته للخلف برفق حتى يصل فوق رأسك نحو جانبك الأيسر. أدر بصرك لتتبع يدك اليمنى. حافظ على ركبتك اليمنى مثنية ومثبتة فوق كاحلك الأيمن. حافظ على الأساس القوي في ساقيك أثناء إنشاء شكل القوس مع الجزء العلوي من جسمك.
انتظر لمدة خمسة أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.