هذه الآثار الجانبية تعني أنك تتناول “الكثير” من المعدن
يجب على الأشخاص الذين يتناولون مكملاً شائعًا خفض جرعتهم إذا واجهوا أيًا من الأعراض الأربعة. إذا تم تناوله بكميات زائدة، فقد يؤدي إلى الوفاة.
تعتبر بعض الفيتامينات والمعادن ضرورية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على عمل أجسامنا بشكل صحيح. في حين أن معظم ما نحتاجه يجب أن يأتي من نظام غذائي صحي ومتوازن، فقد يختار بعض الأشخاص استكمال ذلك بالمكملات الغذائية.
أحد هذه المكملات هو الحديد، وهو المعدن الذي ينتج الهيموجلوبين لنقل الأكسجين في الدم. وبدون كمية كافية من الحديد، يمكن أن تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
وهذا يسبب أعراض مثل التعب ونقص الطاقة، وضيق في التنفس، وخفقان القلب. لتجنب ذلك قد تختار تناول مكملات الحديد.
ومع ذلك، تقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) كلمة تحذير على موقعها على الإنترنت. إذا تناولت “الكثير” من الحديد، فقد تواجه ما يلي:
- إمساك
- الشعور بالمرض
- أن تكون مريضاً
- آلام في المعدة
وهذا مؤشر على أنك قد تحتاج إلى تقليل كمية الحديد التي تتناولها. وفي الأطفال، قد يكون هذا مميتًا.
وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “إن الجرعات العالية جدًا من الحديد يمكن أن تكون قاتلة، خاصة إذا تناولها الأطفال، لذا احتفظ دائمًا بمكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال”. تعتبر الجرعة العالية من الحديد للبالغين أكثر من 20 ميكروغرام.
كم يجب أن تأخذ
تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) أن كمية الحديد التي تحتاجها هي:
- 8.7 ملجم يوميًا للرجال بعمر 19 عامًا فما فوق
- 14.8 ملجم يوميًا للنساء من سن 19 إلى 49 عامًا
- 8.7 ملجم يوميًا للنساء بعمر 50 عامًا فما فوق
- قد تحتاج النساء اللاتي تأتيهن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين إلى نفس كمية الحديد التي تحتاجها النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و49 عامًا
تنصح وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية (DHSC) بأن “معظم الناس” يجب أن يكونوا قادرين على الحصول على كل الحديد الذي يحتاجونه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. ولكن إذا كنت تتناول مكملات الحديد، “لا تتناول الكثير منها لأن ذلك قد يكون ضارًا”، كما تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
يُنصح بأن تناول 17 ملجم أو أقل يوميًا من مكملات الحديد “من غير المرجح” أن يسبب أي ضرر. وتضيف هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “لكن استمر في تناول جرعة أعلى إذا نصحك الطبيب بذلك”.
مصادر الحديد في الغذاء
تشمل المصادر الجيدة للحديد ما يلي:
- الكبد (لكن تجنبي ذلك أثناء الحمل)
- اللحوم الحمراء (لكن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية تقول أنه يجب عليك الحد من كمية اللحوم الحمراء والمعالجة التي تتناولها بسبب خطر الإصابة بسرطان الأمعاء المحتمل)
- الفاصوليا، مثل الفاصوليا الحمراء، وفول الإدامامي، والحمص
- المكسرات
- الفواكه المجففة – مثل المشمش المجفف
- حبوب الإفطار المدعمة
- دقيق فول الصويا
نقص الحديد
يمكن أن تشمل أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد ما يلي:
- التعب ونقص الطاقة
- ضيق في التنفس
- نبضات قلب ملحوظة (خفقان القلب)
- بشرة شاحبة أكثر من المعتاد
- الصداع
- سماع أصوات رنين أو طنين أو هسهسة داخل رأسك (طنين الأذن)
- تذوق الطعام غريب
- الشعور بالحكة
- لسان مؤلم
- تساقط الشعر – تلاحظين ظهور المزيد من الشعر عند تمشيطه أو غسله
- الرغبة في تناول المواد غير الغذائية، مثل الورق أو الثلج (بيكا)
- العثور على صعوبة في البلع (عسر البلع)
- القروح المفتوحة المؤلمة (القرحة) في زوايا فمك
- تغيرات في الأظافر، مثل ظهور أظافر على شكل ملعقة
- متلازمة تململ الساقين
يجب عليك رؤية الطبيب العام إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.