إن تناول المزيد من هذا الطعام يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
يُنصح البريطانيون الذين يتطلعون إلى خسارة بضعة جنيهات خلال شهر يناير/كانون الثاني المقبل، بإضافة نوع معين من الطعام إلى وجباتهم “دائمًا”. تساعدك هذه الطريقة على البقاء ممتلئًا مع توفير الطاقة الأساسية طوال اليوم.
يعد التخلص من الوزن الزائد هدفًا شائعًا لدى العديد من الأشخاص، خاصة بعد عيد الميلاد. تشير الإحصائيات إلى أن واحداً من كل أربعة بالغين في المملكة المتحدة تقريباً يصنف على أنه يعاني من السمنة، وتعتبر إدارة الوزن أولوية صحية ملحة لجزء كبير من البلاد.
ومع ذلك، فإن وضع النظرية موضع التنفيذ ليس بالأمر السهل دائمًا. من خلال مبادرة صحة أفضل، حددت هيئة الخدمات الصحية الوطنية إرشادات حول تحقيق فقدان الوزن من خلال بعض التغييرات الغذائية.
وقالت: “قد يكون من الصعب معرفة ما يجب فعله بوجباتك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن”. “إليك بعض النصائح السريعة للمساعدة.”
كان الاقتراح الحاسم هو دمج البروتين “دائمًا” في كل وجبة. هذه المغذيات الكبيرة الأساسية، المكونة من الأحماض الأمينية، تعمل بمثابة “لبنات البناء” الأساسية لخلايا الجسم والأنسجة والأعضاء، وتؤدي أدوارًا مثل نمو العضلات وإصلاح الأنسجة، من بين وظائف أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر طاقة دائمة ويعزز الشعور بالامتلاء. وقالت هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “قم دائمًا بإضافة بعض البروتين، مثل الفول والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم أو أنواع أخرى. فهي تساعدك على البقاء ممتلئًا”.
يدعم المتخصصون الطبيون في Mayo Clinic هذه التوصية. ويشير موقعهم الإلكتروني إلى ما يلي: “بشكل عام، تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على فقدان الوزن على المدى القصير من خلال جعلك تشعر بالشبع.”
ومع ذلك، فإن دمج البروتين في نظام غذائي متكامل يظل أمرًا بالغ الأهمية. وقد حذرت مايو كلينيك من أن العلماء يواصلون التحقيق في الآثار الصحية المحتملة على المدى الطويل للأنظمة عالية البروتين التي تقيد تناول الكربوهيدرات.
وذكرت: “بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، وخاصة الإصدارات المقيدة للغاية مثل النظام الغذائي آكلة اللحوم، تحد من الكربوهيدرات لدرجة أنك قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية أو الألياف. وهذا يمكن أن يسبب مشاكل مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والإمساك.
“بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تسمح باللحوم الحمراء واللحوم المصنعة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. قد تزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن تزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار”.
“إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يؤدي إلى تفاقم مدى كفاءة عمل الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى. ويمكن أن يحدث هذا لأن الجسم قد لا يكون قادرًا على التخلص من جميع مخلفات البروتين التي يتم تفكيكها.”
وللتأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة، أوصت شركة Better Health أيضًا بالإرشادات التالية:
- الخضار – احرصي على تناول حصتين أو أكثر من الخضار في الوجبة الرئيسية، والتي ينبغي أن تشكل نصف طبقك
- الكربوهيدرات – يجب ألا تتجاوز الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة ثلث وجبتك – اختر إصدارات الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك.
- الأسماك – بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الأسماك، تناول حصتين في الأسبوع، على أن تكون حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية مثل السردين أو السلمون أو الماكريل.
- منتجات الألبان – اختر بدائل قليلة الدهون والسكر للحليب والجبن والزبادي
- الزيوت – اختاري زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت بذور اللفت، التي تحتوي على دهون غير مشبعة
- ينتشر – اختر فروقًا قليلة الدهون واستهلكها باعتدال
- الماء – اهدف إلى شرب ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا
تشير صحة أفضل إلى أنه لإنقاص الوزن، يجب على الشخص العادي تقليل استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 600 سعرة حرارية. وهذا يعادل إجمالي:
- 1900 سعرة حرارية في اليوم للرجل العادي
- 1400 سعرة حرارية في اليوم للمرأة المتوسطة
لمزيد من الإرشادات، قم بزيارة موقع NHS. إذا كانت لديك مخاوف بشأن وزنك، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك العام.