شاركت مدونة طعام تدعى ساديا بديع، والتي لديها أكثر من مليون متابع على إنستغرام، مجموعة من النصائح والإرشادات للأشخاص الذين يفكرون في التحول إلى النظام الغذائي النباتي.
لقد حل العام الجديد، وسيفكر الكثير من الناس في إجراء تعديلات على نمط حياتهم الصحي لبدء عام 2026 بشكل جيد. بالنسبة للكثيرين، يتضمن ذلك المشاركة في مبادرة نباتية، وهي مبادرة مدتها شهر لتشجيع الناس على استبعاد اللحوم والمنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان من وجباتهم لمدة 31 يومًا.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمثل هذا تحولًا كبيرًا – فهو يتضمن تجنب جميع اللحوم أو الأسماك أو البيض أو الجبن أو الزبادي أو الحليب أو أي شيء يحتوي على الجيلاتين. ومع ذلك، فإن المنظمة التي تقف وراء Veganuary، والتي تعمل منذ عام 2014، تؤكد أن تبني نظام غذائي نباتي يوفر مزايا ليس فقط لصحتك ورفاهيتك، ولكن أيضًا للبيئة، فضلاً عن رعاية الحيوان.
قد يبدو اعتماد أسلوب حياة نباتي، حتى ولو مؤقتًا لمدة شهر، أمرًا شاقًا. سعت إحدى أخصائيات التغذية إلى تبسيط هذا التحول من خلال تحديد سبع رؤى تتمنى لو كانت تمتلكها قبل أن تصبح نباتية.
ساديا بديع، التي تضم أكثر من مليون متابع على Instagram، بالإضافة إلى آلاف آخرين عبر قنوات التواصل الاجتماعي المختلفة حيث تعمل باسم @pickuplimes، قامت مؤخرًا بتحميل مقطع على YouTube يضم مجموعة من التوصيات العملية، وفقًا لتقارير Essex Live.
1. لا تقلق بشأن ما لا يمكنك تناوله
وأوضحت ساديا: “قد يبدو النظام النباتي مقيدًا بشكل لا يصدق”. “لا لحوم ولا بيض ولا أسماك ولا منتجات ألبان. عندما علمت بذلك لأول مرة أتذكر أنني كنت أفكر “حسنًا، ما الذي بقي لي حتى آكله؟” ولكن إذا تعاملت مع الأمر كقائمة من الأشياء التي لا يُسمح لك بأن يميل عقلك إلى صدها”.
واقترحت التركيز على ما يمكنك دمجه في وجباتك بدلاً من ذلك. وأوضحت ساديا: “الأطعمة النباتية متنوعة للغاية: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والفاصوليا، والعدس، ومنتجات الصويا، والمكسرات، والبذور. وعندما تبدأ بإضافة المزيد من هذه الأطعمة الجديدة، يتم التخلص من الأطعمة القديمة بلطف”.
2. لا تركز اهتمامك على البروتين
زعمت ساديا أن أهمية البروتين “تم المبالغة فيها بشكل كبير”. ومع اعترافها بضرورته، أكدت أن البروتين “ليس شيئًا يحتاج معظم الناس إلى الهوس به، خاصة إذا لم تكن رياضيًا عالي الأداء أو تحاول بنشاط بناء الكثير من العضلات”.
لقد قدمت طريقة مباشرة لحساب متطلبات البروتين اليومية: قم بقياس وزن جسمك بالكيلوجرام واستهلك ما يعادله بالجرام من البروتين. نصحت: “إن أبسط نهج عادة ما يكون مجرد تضمين مصدر البروتين في كل وجبة، ومع معظم الوجبات الخفيفة أو على الأقل بعض الوجبات الخفيفة إذا استطعت”.
3. يعتبر فول الصويا من بين أفضل خيارات البروتين النباتي
لقد تجنب الكثير من الأشخاص المنتجات التي تحتوي على فول الصويا مؤخرًا بسبب الادعاءات بأنها يمكن أن تعطل الهرمونات، خاصة عند الرجال. ومع ذلك، رفضت ساديا هذه الدراسات ووصفتها بأنها غير موثوقة، مشيرة إلى أن أي شخص سيحتاج إلى استهلاك كمية غير معقولة من الصويا لإنتاج أي تأثير هرموني يمكن قياسه.
وأعلنت: “في الواقع، يعد فول الصويا أحد العناصر الأساسية الأكثر عملية في المطبخ النباتي”. “إنه مناسب، وبأسعار معقولة، وكمكافأة، فهو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في منتج واحد.”
4. لا ينبغي أن يكون المطبخ النباتي بلا طعم
وبينما اعترفت بأن الأطعمة النباتية يمكن أن تفشل في بعض الأحيان في النكهة، فقد كشفت ساديا عن سر تجنب هذا المأزق هو التأكد من أن كل طبق يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والأحماض والملح والحلاوة – وإذا غاب أي منها، فما عليك سوى إضافتها. وأوضحت: “إذا قمت بموازنة هذه المكونات الأربعة جيدًا، فسيكون مذاق كل وجبة رائعًا”.
5. ستحتاج أمعائك إلى وقت لتعتاد على الأشياء.
عادة ما يوفر نمط الحياة النباتي مستويات أعلى من الألياف مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على اللحوم أو المنتجات الحيوانية، مما يعني أن الوافدين الجدد إلى الأكل النباتي قد يعانون من بعض الانتفاخ أو الانزعاج الهضمي في البداية. ومع ذلك، أكدت ساديا أن هذا مجرد اعتياد بكتيريا الأمعاء على النهج الطازج، وبالتأكيد لا يضمن العودة إلى استهلاك اللحوم أو الألبان.
6. ليس هناك شرط لمراقبة السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية.
بدلاً من تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها بدقة، دافعت ساديا عن “طريقة الطبق” لكل حصة. تتضمن هذه الإستراتيجية ملء نصف طبقك بالفواكه أو الخضار، وتخصيص ربع للحبوب أو الأطعمة النشوية، وحجز الربع المتبقي للبروتينات النباتية مثل الفول أو العدس أو التوفو. ويمكن إضافة كمية بسيطة من الدهون الصحية إلى جانب ذلك.
7. لا تدع الشك الذاتي يعرقل جهودك
شاركت ساديا: “إن تعلم بعض الأساسيات حول تغذية النبات يجعل كل شيء أسهل. من الواضح أنك لا تحتاج إلى أن تكون خبيرًا في التغذية في اليوم الأول، لكنني أعتقد أن ذلك يساعد في بناء الأساسيات حتى تشعر بثقة أكبر في اختياراتك وتعرف أشياء مثل كيف تحصل على ما يكفي من البروتين، (و) لماذا يهم فيتامين B12.”
لمزيد من التفاصيل حول Veganuary، بما في ذلك الوصفات وخطط الوجبات والتدريب، قم بزيارة veganuary.com