كشف خبراء النوم عن قائمة كاملة من الأسباب التي قد تجعلك تستيقظ باستمرار في الساعة الرابعة صباحًا
هل تجد نفسك غالبًا مستيقظًا تمامًا عند الساعة الرابعة صباحًا، وتحدق في الهاوية؟ قد يبدو الأمر وكأنه مجرد عادة، ولكن قد تكون هناك مشكلة أساسية، وفقًا لتقارير Surrey Live.
وأوضحت ليزا أرتيس، نائب الرئيس التنفيذي لشركة The Sleep Charity، التي شاركت مع مراتب Simba: “نبدأ في تجربة نوم أقل عمقًا بعد حوالي أربع إلى خمس ساعات”. عندما ندخل مراحل أخف من النوم، نكون أكثر عرضة للاستيقاظ. إذا كان وقت نومك المعتاد هو حوالي الساعة 11 مساءً – وهو وقت شائع بالنسبة للكثيرين – فإن الاستيقاظ في الساعة 4 صباحًا يصبح أكثر احتمالاً. هناك العديد من العوامل التي تساهم في هذه الاستيقاظ المفاجئ.
تلعب الهرمونات دورًا محوريًا في أنماط نومنا. وتابع أرتيس: “النوم يسترشد بساعتنا الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية. وواحدة من إيقاعات الساعة البيولوجية الأكثر أهمية والمعروفة هي دورة النوم والاستيقاظ”. “يتم تنظيم النوم من خلال مستويات اثنين من الهرمونات: الميلاتونين والكورتيزول، اللذين يتبعان نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة. يساعدك الميلاتونين على النوم، بينما يساعد الكورتيزول على إيقاظك وإبقائك في حالة تأهب.”
يمكن أن تكون مراقبة مستويات الهرمونات لديك أمرًا حاسمًا في تجنب اضطرابات منتصف الليل.
“شارك في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل،” أوصى الدكتور مريم مالك، GP في Pall Mall Medical.
علاوة على ذلك، فكر في إخفاء هاتفك المحمول بعيدًا لفترة من الوقت. وأضاف مالك: “الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين”.
أوصى مالك بالابتعاد عن الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى القش أو استخدام مرشحات الضوء الأزرق، أثناء شحن الأجهزة في غرفة أخرى خلال الليل لتعزيز إنتاج الميلاتونين. الكافيين والوجبات الثقيلة والخمر والسكر وعدم كفاية المغنيسيوم أو فيتامين ب قد يعيث فسادًا في نومك. وأوضحت أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المصنعة يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الأرق الليلي.
يشير أرتيس إلى أنه على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تعاني من آلام الجوع إذا انخفض مستوى السكر في الدم أثناء الليل، فإن اختيار الخيارات الغنية بالبروتين والمغنيسيوم مثل البيض المسلوق أو الجبن أو بذور اليقطين أو السبانخ أو الشوكولاتة الداكنة أو الكاجو أو أفخاذ الدجاج أو الديك الرومي بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكريات يمكن أن يساعد في تقليل تلك الاستيقاظ غير الجيد.
وأوضحت أن البروتين يمكن أن يوقف تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل، بينما يشتهر المغنيسيوم بتعزيز النوم المريح.
إذا اكتشفت أنك تتحرك في نفس الساعة كل ليلة وتحتاج إلى الحمام، ينصح مالك بعدم تناول كميات كبيرة من السوائل قبل النوم. واقترحت الذهاب إلى المرحاض قبل التقاعد لتصريف المثانة والامتناع عن أي مشروبات لمدة ساعتين تقريبًا قبل موعد النوم المعتاد.
وأوضح مالك أيضًا أن أنماط النوم تميل إلى أن تصبح مجزأة بشكل متزايد مع تقدم الأفراد في العمر، وذلك بسبب التحولات الطبيعية في دورات النوم مع مرور الوقت. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم لدى كبار السن.
تشمل الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية لديك، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة. “هذه المشكلة يمكن أن تصيب النساء أيضًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. وأوضح أرتيس: “تتشابك الهرمونات الإنجابية – الإستروجين والبروجستيرون – مع هرمونات النوم والاسترخاء والميلاتونين والسيروتونين”.
عندما تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في التضاؤل قبل وأثناء انقطاع الطمث، فإنها يمكن أن تعوق عمل هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم، مما يعني أنها تكافح للحفاظ على الكورتيزول تحت السيطرة.
عندما يحدث هذا، فإن القدرة على النوم والبقاء في النوم تصبح معرضة للخطر. “يمكن أن تكون الهبات الساخنة المتكررة والتعرق الليلي والجلد الجاف وتضاؤل الرغبة الجنسية علامات واضحة على تناقص هرمون الاستروجين. وأوصى أرتيس بإضافة الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي إلى وجباتك اليومية لمواجهة ذلك. “يحاكي الاستروجين النباتي هرمون الاستروجين الطبيعي الموجود في جسمك. ونتيجة لذلك، فإنها يمكن أن تلتصق بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتنتج تأثيرات مماثلة.”
أعطِ العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والإدامامي والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط دوامة. ومن المثير للاهتمام أن دراسة أجرتها شركة بوبا اكتشفت أن 32 مليون بريطاني يجدون أنفسهم مستيقظين للغاية قلقين بشأن صحتهم في تمام الساعة 4.05 صباحًا.
وكشف التقرير، الذي شمل 4000 من البالغين البريطانيين، أن أكثر من ثلاثة أخماسنا يستيقظون من سباتهم في الساعات الأولى من الصباح. إذا كنت تعاني من القلق أثناء الليل وتتقلب في ذهنك، أو تجد نفسك مستيقظًا بسبب أحلام مزعجة، فهناك العديد من الاستراتيجيات التي قد توفر لك الراحة.
قال مالك: “احتفظ بمذكرة بجانب سريرك واكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في إخراج مخاوفك من عقلك ووضعها على الورق، مما يسهل عليك التخلص منها مؤقتًا”.
نهج آخر يستحق المحاولة هو “الانخراط في تمارين اليقظة الذهنية أو التأمل قبل النوم. يمكن أن تساعدك اليقظة الذهنية على التركيز على اللحظة الحالية، مما يقلل من القلق بشأن الماضي أو المستقبل.”
إذا كنت تريد الأفكار والإلهام للتخطيط لمغامرتك القادمة في المملكة المتحدة بالإضافة إلى العروض والمسابقات المختارة، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية الأسبوعية 2Chill هنا