شاركت خبيرة الصحة فكرة تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع مكونات تساعد على “إبقائك ممتلئًا”
شارك أحد خبراء التغذية وجبة خفيفة “سهلة” تعتمد على البروتين ومليئة بالألياف والتي “تحدد الكثير من العناصر” من الناحية الصحية وتساعد في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. تارا هي مدربة شخصية وأخصائية تغذية تقوم بالنشر على TikTok تحت اسم @Strengthkitchen، وهي تشارك بانتظام الوصفات لمتابعيها البالغ عددهم 50 ألفًا.
في أحد مقاطع الفيديو الخاصة بها، اقترحت الخبيرة “وجبة خفيفة متوازنة” تحتوي على 25 جرامًا من البروتين، والتي صنعتها عن طريق صنع وعاء من الزبادي مع التفاح والمكسرات والبذور كطبقة علوية. كتبت تارا في الفيديو الخاص بها: “200 جرام من الزبادي اليوناني 0% للبروتين. التفاح للألياف والبوتاسيوم وفيتامين C ومضادات الأكسدة. زبدة الفول السوداني للنكهة. بذور اليقطين للزنك (مفيد لبشرتنا). الكاجو واللوز لفيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين E والمعادن. الجوز للأوميغا.”
وأوضحت تارا في تعليقها: “بدلاً من تناول المكسرات فقط كوجبة خفيفة، لماذا لا تجعلها وجبة خفيفة أكثر توازناً مع بعض البروتين من الزبادي والألياف من الفاكهة لإبقائك ممتلئًا. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون أو فقدان الوزن، فيمكنك استبدال زبدة الفول السوداني بالتوت لمساعدتك على البقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية.
“تعد أوعية الزبادي رائعة حيث يمكنك التبديل إلى أنواع مختلفة من الفاكهة والطبقة للمساعدة في الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف.” وأضافت: “بالخوض في التفاصيل حول جميع الطرق التي يمكن أن تكون بها الألياف مفيدة لصحتك، أضافت: “الألياف مهمة للمساعدة في الهضم، والوقاية من مرض السكري من النوع 2، والمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول، وأكثر من ذلك”.
يقول موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “يحتاج معظمنا إلى تناول المزيد من الألياف وتقليل السكريات المضافة في نظامنا الغذائي. ويرتبط تناول الكثير من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء”.
وتستمر النصيحة: “هناك أدلة قوية على أن تناول الكثير من الألياف (يشار إليها عادة باسم النخالة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء. كما أن اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف يجعلنا نشعر بالشبع، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد على الهضم ومنع الإمساك”.
وفي شرح أهمية الألياف الغذائية، قالت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: “إنها تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن. ويمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومضاعفات مرض السكري الشائعة، وبعض أنواع السرطان”.
يوضح الموقع: “لا يمتص جسمك الألياف ويكسرها. وهذا يعني أن الألياف لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى.”
هناك الكثير من الطرق التي يمكن للناس من خلالها زيادة تناولهم للألياف. تشمل بعض المقايضات البسيطة التي أوصت بها هيئة الخدمات الصحية الوطنية اختيار حبوب الإفطار الغنية بالألياف، واختيار خبز الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب، وتناول البطاطس بقشرتها، وإضافة البقول إلى الكاري أو السلطات أو اليخنة، وإضافة الكثير من الخضار مع الوجبات.
ومع ذلك، من المفيد مراعاة جميع المكونات عند شراء الأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال، يمكن لحفنة صغيرة من اللوز أن توفر حوالي 3.8 جرام من الألياف، لكن هيئة الخدمات الصحية الوطنية تنصح باختيار المكسرات غير المملحة دون السكريات المضافة.