ستعود عقارب الساعة إلى الوراء ساعة واحدة في الساعات الأولى من صباح الأحد
سيتمكن الكثير منا من الاستمتاع بساعة إضافية من الراحة الممتعة في أسرتنا الدافئة والدافئة غدًا عندما تعود الساعة إلى الوراء. هذا العام، ستعود الساعات إلى الوراء ساعة واحدة في تمام الساعة الثانية من صباح يوم الأحد 26 أكتوبر في المملكة المتحدة، إيذانا بانتهاء التوقيت الصيفي البريطاني.
على الرغم من أن الكثير منا قد يفرح بفكرة النوم الإضافي، إلا أن هذا التحول الزمني يمكن أن يكون له تأثير كبير على إيقاعاتنا اليومية ومزاجنا وسلوكنا وصحتنا العقلية بشكل عام. لقد تحدثنا إلى الخبراء الذين شرحوا سبب حدوث ذلك، وقدمنا بعض الإرشادات حول كيفية الاستعداد لهذا التغيير. ما هو تأثير ذلك على عقولنا وأجسادنا؟
توضح تيريزا شنورباخ، عالمة النوم في جامعة إيما: “ترتبط ساعات الجسم لدينا – والمعروفة أيضًا باسم إيقاعات الساعة البيولوجية – بدائرة مركزية تسمى النواة فوق التصالبية (SCN)، وهي حساسة للضوء وترسل إشارات إلى الدماغ والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على بعض وظائف الجسم”.
“وهذا يعني أن أي تغيير في تعرضنا للضوء يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ لدينا. وقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتمكن أجسامنا من اللحاق بهذه التغييرات ويمكن أن تؤثر علينا جسديًا، حتى أنها تؤثر على تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية وضغط الدم.”
يمكن أن يؤثر انخفاض ضوء النهار أيضًا بشكل كبير على مزاجنا. يقول أنطونيو كالينتزيس، عالم النفس وعضو لجنة الجمعية النفسية البريطانية: “يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب الذي يحدث موسميًا”.
“قد يعاني الأفراد المصابون بالاضطراب العاطفي الموسمي من تدهور مزاجي كبير مع انخفاض ساعات النهار. علاوة على ذلك، فإن التحول المفاجئ في الوقت يمكن أن يزيد من أعراض القلق والاكتئاب بين أولئك المعرضين لاضطرابات المزاج”.
علاوة على ذلك، فإنه يمكن أن يضعف أيضًا وظائفنا المعرفية. يوضح كالينتزيس: “إن الحرمان من النوم بسبب تغير الوقت يمكن أن يضعف الوظائف المعرفية مثل الانتباه والذاكرة وقدرات حل المشكلات”.
“إن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الحوادث وانخفاض الأداء في مختلف الأنشطة.”
قم بإعداد عقلك وجسمك لتغيير الساعة
تجنب التقاط أربعين الغمزات
يقول شنورباخ: “إن إرجاع الساعات إلى الوراء يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار، ولكن من المهم تجنب القيلولة كلما أمكن ذلك، خاصة في الساعات التي تسبق النوم مباشرة”. “إن أخذ قيلولة طوال اليوم يكسر مادة تسمى الأدينوزين، والتي ينتجها الجسم أثناء استهلاكه للطاقة، مما يساعد على تنشيط المناطق المسببة للنوم في الدماغ وزيادة الرغبة في النوم ليلاً”.
تبديل المصابيح الكهربائية الخاصة بك
يقترح شنورباخ: “يمكنك المساعدة في دعم النوم عن طريق تغيير المصابيح إلى لون أكثر دفئًا (أو إلى اللون الأحمر إذا كان لديك مصابيح كهربائية متغيرة اللون) في الساعات التي تسبق النوم”. “أظهرت دراسة أجريت عام 2012 فعالية التعرض للعلاج بالضوء الأحمر في زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين نوعية النوم.”
قلل من تناول الكافيين بعد الظهر
تنصح الدكتورة ليندسي براوننج، عالمة النفس وخبير النوم في And So To Bed، “حاول تجنب الكافيين بعد حوالي الساعة الثانية بعد الظهر”. “الكافيين لديه نصف عمر لمدة ست ساعات، مما يعني أن الكافيين لا يزال في نظامك عدة ساعات بعد آخر مشروب.”
امتصاص أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي
يوضح كالينتزيس أن التعرض للضوء الساطع، خاصة في الصباح، يمكن أن يساعد عقلك على الاستيقاظ. ويقول: “إن التعرض للضوء أمر بالغ الأهمية لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية ويمكن أن يحسن الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية”.
الابتعاد عن الأضواء الساطعة في الليل
ينصح براوننج بممارسة النظافة الجيدة للنوم عن طريق تجنب الأضواء الساطعة من هاتفك وجهاز الكمبيوتر المحمول في المساء، لأن ذلك يمكن أن يعطل إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين.
حافظ على حياتك الاجتماعية نشطة
يقول كالينتزيس: “إن الانخراط في الأنشطة الاجتماعية يمكن أن يوفر الدعم العاطفي، ويعزز المزاج، ويحارب مشاعر العزلة التي قد تنشأ عن انخفاض ضوء النهار”. ويؤكد أن بناء شبكة داعمة أمر ضروري للرفاهية النفسية.
أدخل تقنيات الاسترخاء في روتينك
يوصي كالينتزيس بدمج ممارسات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي. ويقول: “تقنيات مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، أو اليوغا يمكن أن تقلل من القلق وتحسن نوعية النوم”. “الانخراط في اليقظة الذهنية يمكن أن يؤدي إلى تحسين التنظيم العاطفي والمرونة في مواجهة الضغوطات.”