لقد شرح طبيب عام وعالم أغذية التغييرات الصغيرة والبسيطة التي يمكن أن تساعد في منعك من الإصابة بالمرض في الطقس البارد
لقد أوضح الخبراء المكملات الغذائية التي يجب علينا جميعًا تناولها، والتغييرات البسيطة في نمط الحياة التي يجب علينا إجراؤها، ونحن نتجه إلى فصلي الخريف والشتاء – لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك وصحتك في الأشهر الباردة والأكثر رطوبة.
أوصى الدكتور دونالد جرانت، الطبيب العام والمستشار السريري الأول في الصيدلة المستقلة، بخمسة مكملات رئيسية بينما نتنقل في طريقنا خلال الأشهر الباردة من العام وعالم الأغذية قالت لوسي كيرشو تغييرات بسيطة يمكن أن تساعدك على البقاء مرنًا.
قال الدكتور غرانت: “مع اقترابنا من الأشهر الباردة في العام، يمكن أن توفر المكملات الغذائية دفعة نحتاجها بشدة، وتحمينا من أمراض الخريف والشتاء الشائعة، مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا أو النوروفيروس. ومن خلال إعطاء الأولوية للمكملات الغذائية الصحيحة، يضمن الناس أن تكون أجهزتهم المناعية قوية قدر الإمكان.”
يوصي الدكتور جرانت بخمسة أقراص:
فيتامين د
“إلى حد بعيد، أحد أهم المكملات الغذائية التي يجب شراؤها، مع حلول فصل الخريف، هو مكملات فيتامين د. يتم إنتاج فيتامين د بشكل أساسي من أشعة الشمس المباشرة، مما يترك الأشخاص بدون مغذيات حيوية للغاية خلال الأشهر الباردة. إنه عنصر غذائي حيوي لامتصاص الكالسيوم، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام ودعم جهاز المناعة، ويساعد الجسم على الحماية من العدوى أو الأمراض. نقص فيتامين د يمكن أن يعرض جسمك لخطر متزايد للإصابة بأمراض المناعة الذاتية. والتهابات الصدر.”
فيتامين ج
“مع المضي قدمًا، يعد فيتامين C عنصرًا غذائيًا أساسيًا آخر وهو عنصر أساسي في مكافحة العدوى ودعم جهاز المناعة. مع زيادة الأمراض الموسمية التي يجب مراعاتها طوال فصل الخريف، يعد الحفاظ على تناول كميات كبيرة أمرًا بالغ الأهمية للرفاهية. عادةً، يتم اشتقاق هذه العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الحمضيات والتوت والبطيخ. ومن المثير للاهتمام أن أجسامنا لا تنتج فيتامين C، مما يسلط الضوء على الحاجة إلى دعم إضافي من خلال استخدام فيتامين C”. المكملات الغذائية.
الزنك
“مثل فيتامين C، يعد الزنك عنصرًا غذائيًا رئيسيًا آخر مطلوبًا لدعم جهاز المناعة، مما يساعد على تجنب الأمراض التي لا داعي لها والتي تصل إلى ذروتها في الأشهر الباردة. إنه ضروري لتطوير الخلايا المناعية، وشفاء الجروح، والمساعدة في الحفاظ على صحة الجلد. ويتم الحصول على هذه المغذيات الدقيقة في المقام الأول من خلال المصادر الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض والمحار واللحوم.”
أوميغا 3
“تعد أوميغا 3 مهمة طوال العام، ولكن مكملات هذه المغذيات طوال الأشهر الباردة يمكن أن تساعد في إبطال التحول الموسمي إلى أيام أقصر، مما يؤدي غالبًا إلى الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكن أن تدعم أوميغا 3 صحة الدماغ، مما يساعد على تنظيم المزاج وتقليل الالتهاب. كما أنها مهمة لدعم المناعة وصحة القلب، وتعزيز الدورة الدموية الصحية. عادةً، توجد أوميغا 3 في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين. ولكن يمكن الوصول إليه أيضًا من خلال المكملات الغذائية.
المغنيسيوم
“أخيرًا، أوصي أيضًا بإعطاء الأولوية لمكملات المغنيسيوم طوال فصل الخريف، لأنها يمكن أن توفر الدعم للنوم والمزاج وصحة الجلد. في الأشهر المظلمة من العام، يمكن أن تؤدي الأيام الأقصر إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية، مما يؤثر على جودة النوم ومستويات التوتر. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في استعادة جودة النوم ومحاربة التعب من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين واسترخاء العضلات. توجد هذه المغذيات في المكسرات والخضروات الورقية والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة.
“بشكل عام، من خلال إعطاء الأولوية للمكملات الغذائية الصحيحة طوال فصل الخريف، يمكن للأشخاص تقليل خطر الإصابة بالأمراض الموسمية الشائعة مع الحفاظ على روتين نوم صحي، والحفاظ على التوتر عند الحد الأدنى.”
لوسي كيرشو عالمة الغذاء في الطبيعة الأفضل ، قال: “أحد الأسباب الرئيسية لتأثير هذا الوقت من العام على صحتنا هو قصر الأيام وانخفاض ضوء الشمس. وبطبيعة الحال، ينخفض تعرضنا لفيتامين د، مما له تأثير غير مباشر على جميع أنحاء الجسم.
“يساهم فيتامين د في الوظيفة الطبيعية للجهاز المناعي، لذا فإن تقليل تناوله من أشعة الشمس الأقل يمكن أن يضعف الاستجابات المناعية ويجعل مكافحة نزلات البرد أو العدوى أكثر صعوبة. ولهذا السبب غالبًا ما يشعر الناس بالإرهاق خلال الأشهر الباردة.
“في الواقع، غالبًا ما توصي إرشادات الصحة العامة بتناول مكملات فيتامين د في الفترة من أكتوبر إلى مارس، عندما تكون مستويات ضوء الشمس في المملكة المتحدة في أدنى مستوياتها.
“تلعب تغييرات نمط الحياة أيضًا دورًا؛ فبينما نقضي وقتًا أقل في الهواء الطلق ووقتًا أطول في الداخل، هناك انخفاض طبيعي في النشاط البدني، مما يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة اليومية. لذلك، على الرغم من أنك قد لا تشعر برغبة في الخروج خلال الأشهر الباردة، إلا أن المشي في الخريف يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحتك البدنية.
“هناك عامل آخر وهو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، أي الساعة الداخلية للجسم على مدار 24 ساعة. إن تقليل التعرض لضوء النهار يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على دورات نوم واستيقاظ ثابتة، مما يساهم في التعب الموسمي.
“هذا هو السبب في أن الحفاظ على نظافة نوم جيدة أمر حيوي في هذا الوقت من العام، خاصة مع اقتراب موسم الأنفلونزا. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى إضعاف جهاز المناعة وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض. وتؤكد مؤسسة النوم أن كمية ونوعية النوم أمران أساسيان لدعم وظيفة المناعة والوقاية من نزلات البرد.
“وأخيرًا، فإن الاتصال الوثيق مع الآخرين في الأماكن المغلقة، مثل وسائل النقل العام أو في المكاتب، يزيد من تعرضنا للفيروسات الموسمية مثل السعال ونزلات البرد، ولهذا السبب فإن النظافة الشخصية لا تقل أهمية.
“لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع، ولكن بعض التحولات البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا. فكر دائمًا في احتياجاتك الفردية، وتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدًا.”
يوصي لوكت بثلاثة مجالات رئيسية للتركيز عليها في الخريف والشتاء
دعم التغذية الخاصة بك
“يمكن للطقس البارد والاتصال الوثيق والنظام الغذائي السيئ أن يؤثر سلبًا على المناعة. نوصي بإضافة العناصر الغذائية الداعمة للمناعة مثل:
- فيتامين د، الذي يساهم في وظيفة المناعة الطبيعية ويدعم صحة العظام والعضلات.
- يساهم فيتامين C أيضًا في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة، فضلاً عن حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، ويدعم امتصاص الحديد.
- الزنك، لأنه يساهم في الوظيفة الإدراكية الطبيعية، والحفاظ على الجلد الطبيعي والشعر والأظافر، وبالطبع الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة.
“في حين أن المكملات الغذائية تساعد، لا تعتمد عليها وحدها. أعط الأولوية لنظام غذائي متوازن مليء بالفواكه الملونة والخضروات والحبوب الكاملة لدعم الطاقة والمزاج بشكل طبيعي.”
حافظ على نشاطك، خاصة في ضوء الشمس
“مع الحد الأدنى من ضوء الشمس، استفد منه عندما تستطيع. حتى المشي لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاعك اليومي وتعزيز مستويات فيتامين د الطبيعية.
“يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية أيضًا أكثر صعوبة خلال الأشهر الباردة، ولكن الأمر يستحق المواصلة، لأن النشاط البدني يطلق الاندورفين، والذي يمكن أن يحسن مزاجك بشكل كبير.”
إعطاء الأولوية لروتين نومك
“يلعب النوم دورًا حاسمًا في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية. يمكن أن يؤدي النوم الزائد أو الخروج عن الروتين إلى تفاقم التعب الموسمي.
“حاول الالتزام بساعات استيقاظ ووقت نوم ثابتة. يمكن أن يؤدي تعزيز طقوس ما قبل النوم، مثل القراءة أو التمدد أو اليقظة الذهنية، إلى دعم الصحة العقلية والراحة العميقة.
“إذا كنت تواجه صعوبات، فحاول تكييف روتينك لدعم صحتك بشكل أفضل. على سبيل المثال، قد يستبدل اللاعبون ألعاب تقمص الأدوار عالية الأدرينالين بألعاب أبطأ وتيرة ومدروسة. ويمكن لعشاق الكتب اختيار القراءات التي تركز على الصحة العقلية أو التأمل لتشجيع عقلية أكثر هدوءًا.”