شارك أخصائي العلاج الطبيعي التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد الناس على الحفاظ على قوتهم وحركتهم مع تقدمهم في العمر ، ومن السهل القيام به في المنزل
إن كبار السن يعني بشكل طبيعي أن جسمك يبدأ في فقدان القوة والتنقل والمرونة ، لكن أخصائي العلاج الطبيعي قام بمشاركة أربعة أسرار بسيطة يمكن أن تبقيك قويًا ومستقلًا في الحياة اللاحقة – حتى لو كنت تبدأ للتو في رحلة اللياقة في منتصف العمر.
أوضح Fikri Fikriev من مسائل العلاج الطبيعي: “مع تقدمنا في السن ، يمكن أن تصبح المفاصل أكثر صلابة ، وتتفقد عضلاتنا قوتها. يعتمد معدل فقدان كتلة العضلات على العمر وأسلوب الحياة ، لكننا نبدأ تدريجياً في فقدان كتلة العضلات من حوالي الثلاثينيات من القرن الماضي لدينا.
“يمكن أن ترتفع هذه العملية من 65 إلى 80 عامًا. تختلف المعدلات ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تصل إلى 8 ٪ من فقدان كتلة العضلات في كل عقد. يمكن أن يكون لهذا تأثير على مستويات التنقل والطاقة ، وبالتالي من الضروري أن يكون لديك روتين متوازن يساعد على الحفاظ على القوة والمرونة مع تقدمنا في العمر.”
نصح أخصائي العلاج الطبيعي بأداء أربعة تمارين مباشرة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ، مع التركيز على أن “الاتساق هو المفتاح”.
بالتعاون مع Orchard Manor Care Home ، الذي يشكل جزءًا من Danforth Care Homes ، قدم الخبير أيضًا عادات يومية بسيطة إضافية يمكن أن تساعد في الحفاظ على جسمك ، مثل تعزيز استهلاك البروتين واختيار أحذية مريحة كلما كان ذلك ممكنًا ، وفقًا لتقارير Chronicle Live.
جسر ساقين
يبدأ هذا التمرين المباشر على الأرض. مستلقية على ظهرك ، ثني ركبتيك حتى يتم زرع قدميك بحزم على الأرض ، ثم ادفع الوركين لأعلى لتشكيل شكل جسر مع جسمك. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين – اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكنك دمج الأوزان أو مؤقتًا أو حتى أداءها على ساق واحدة أثناء حمل الآخر في الهواء أثناء الدفع.
أوضح Fikri: “يمكن أن تحسن تمارين الجسر وتوجهات الورك من آلام الظهر ، وكذلك قوة الورك ، أوتار الركبة ، وقوة الغلوت.
“بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الجسر في تعزيز الطابق الأساسي والحوض. وهذا أمر مهم للغاية ، لا سيما في النساء اللائي يعانين من السيطرة على المثانة ، مثل كبار السن ، بعد الحمل ، أو بسبب الإجهاد”.
دفعات الجدار
إذا كنت غير قادر على إدارة الضغط القياسي ، فإن هذا البديل يجعل من الأسهل بكثير البدء والتقدم. باستخدام جدار عاري ، ضع يديك على عرض الكتف بعيدًا وجلب صدرك نحوهم ، ثم ادفع نفسك إلى الوراء.
عندما تصبح أقوى ، يمكنك وضع نفسك أكثر من الجدار أو استخدام أسطح مختلفة.
أوضح Fikri: “تمارين الدفع هي وسيلة رائعة لتحسين الموقف وقوة الجزء العلوي من الجسم ، كما هو الحال في ظهرك وصدرك ونوتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد على تحسين صحة القلب ، وفقدان وزن الجسم والدهون ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول. يمكنك التقدم نحو المنحدر على القمة أو الجدول ، ثم إلى صعوبة أعلى مع الضغط على الأرض.”
الجلوس للوقوف
هذه التمارين تنطوي على تحريك الجسم من الجلوس إلى وضع الوقوف. مع تقدمك ، يمكنك البدء في القيام بحركات مماثلة مثل القرفصاء والطعنات التي هي “تمارين وظيفية مهمة” تحسين العضلات المستخدمة في الأنشطة اليومية وتوسيع استقلالك.
يرفع العجل
هناك طرق متعددة للقيام بزيادة في ربلة الساق ، ولكن بدءًا من المنزل يمكنك ببساطة استخدام سطح عمل أو كرسي لتحقيق التوازن ثم الانتقال من الوقوف مسطحًا على أطراف الأصابع ثم التراجع. وقال Fikri: “توفر رفع العجل العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين التوازن ، وزيادة استقرار الكاحل وتنقله ، وقوة محسنة.
“كما أنها تعمل على تحسين الدورة الدموية السفلية للأطراف ، مما يقلل من الالتواء ويساعد على منع السقوط. علاوة على ذلك ، يزيد العجل من زيادة مرونة الأوتار التي يمكن أن تقلل من خطر اعتلال الأوتار ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على المشي والجري.
“يمكنك بعد ذلك التقدم نحو رفع العجل المفرد ، وفي القفز من ربلة الساق (plyometric). يمكن القيام جميع مع أو بدون أوزان إضافية.”
وأضاف Fikri أنه بالنسبة لكل هذه التمارين: “استشر دائمًا طبيبك الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي إذا كان لديك ظروف مزمنة ، أو تنقل أو إصابات محدودة أو إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التقدم/تراجع روتين التمرين.”