تقول حكومة المملكة المتحدة إنه من المفترض أن يأكل البالغون 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن معظمنا يحصل على أكثر من نصف ذلك بقليل
لا يأكل معظم البريطانيين ما يكفي من الألياف – بمجرد تناولها تسعة في المائة منا يحقق 30 جرامًا في اليوم الموصى بها ، وفقًا للبحث.
وهذا ليس بالشيء الجيد كما فعل دتعتبر الألياف الغذائية مهمة جدًا لصحتنا ، حيث تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)هنا دليل قوي على أن تناول الكثير منه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وكذلك سرطان الأمعاء.
بالإضافة إلى أن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع ، بالإضافة إلى تسهيل عملية الهضم ، ومنع الإمساك ، والمساعدة في التحكم في مستويات الجلوكوز وتغذية البكتيريا الصحية في أمعائك.
هل ترغب في الحصول على آخر الأخبار الصحية مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك؟ اشترك في النشرة الإخبارية Mirror Health هنا
ما هي الألياف الغذائية في الواقع؟
يوضح Healthline أن الألياف الغذائية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة ، ودورها الرئيسي هو الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
يتم تقسيمه إلى فئتين عريضتين بناءً على قابليته للذوبان في الماء:
- الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا في الماء ويمكن تكسيره بواسطة البكتيريا “الجيدة” الموجودة في الأمعاء
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا لا يذوب في الماء
تتكون الألياف من أجزاء أو مركبات غير قابلة للهضم من النباتات ، والتي تمر دون تغيير نسبيًا عبر المعدة والأمعاء. تشمل المصطلحات الأخرى للألياف الغذائية “الجزء الأكبر” و “الخشنة”.
كم تريد؟
من المفترض أن يأكل البالغون 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لحكومة المملكة المتحدة ، لكن معظمنا يحصل على حوالي 18 جرامًا. المآخذ الموصى بها للأطفال أقل:
- من سنتين إلى خمس سنوات: 15 جرام ،
- من خمسة إلى 11 عامًا: 20 جرام ،
- من 12 إلى 16 عامًا: 25 جرام
وربما لن يفاجئك أن تعلم أن معظم الأطفال أيضًا لا يحصلون على نخالة كافية ، وذلك بفضل الاستهلاك المرتفع للأطعمة المصنعة في المملكة المتحدة ، والتي تميل إلى أن تكون أقل في الألياف.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
11 جرام من الألياف: 40 جرام حبوب النخالة
10 جرام من الألياف: نصف علبة فاصولياء مطبوخة
7.8 جرام من الألياف: 25 جرام بذور الكتان
7.7 جرام من الألياف: 80 جرام فاصولياء
4.9 جرام من الألياف: نصف حبة أفوكادو
4.8 جرام ألياف: 80 جرام بازلاء
3.8 غرام من الألياف: البطاطا المخبوزة مع القشر
3.6 جرام من الألياف: كمثرى
كيف يمكنني زيادة كمية الألياف التي أتناولها؟
من الطرق الخالية من المتاعب لزيادة استهلاكك هي التبديل ببساطة إلى المنتجات المماثلة التي تحتوي على المزيد من الألياف ، على سبيل المثال:
- شريحتان من الخبز الأبيض المتوسط (2 جرام ألياف) مقابل الحبوب الكاملة (5.4 جرام)
- 75 جرام سباجيتي بيضاء مجففة (3.7 جرام ألياف) مقابل القمح الكامل (6.5 جرام)
- 60 جرام أرز بسمتي أبيض مجفف (0.6 جرام ألياف) مقابل براون (2 جرام)
من المهم جدًا زيادة كمية الألياف ببطء ، حيث يمكن أن يؤدي الارتفاع الكبير في كثير من الأحيان إلى الإسهال أو الانتفاخ. تحتاج أيضًا إلى التأكد من شرب الكثير من السوائل لتجنب الإمساك.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي العدس والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والبازلاء ، مع المزيد من الأطعمة اليومية بما في ذلك الفاصوليا المخبوزة والبطاطا المخبوزة والكمثرى.
خمس طرق للحصول على المزيد من الألياف
أيّ؟ ضع أفضل خمس طرق للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي:
- استبدل الحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة – مثل الشوفان وبسكويت القمح ورقائق النخالة واستبدال الكربوهيدرات “البيضاء” بالحبوب الكاملة والحبوب الكاملة.
- أضف الفاصوليا والبقول والبازلاء – اليخنة والكاري والشوربات والسلطات والأرز. عند استخدام اللحم المفروم ، استبدل النصف بالعدس.
- تكوين صداقات مع الخضار المجمدة – احتفظ بها في الفريزر واستخدمها لتجميع الوجبات. إنه رخيص وسهل الاستخدام ويقلل من هدر الطعام.
- تشاك على مزيج من المكسرات والبذور – مثل بذور الشيا والكتان واليقطين. رشيها على الحبوب والعصيدة والخبز المحمص والسلطات.
- لا تقشر الجزر والبطاطس – اغسل القشرة واحتفظ بها لتعزيز الألياف.