يستيقظ الآلاف في الساعة 3.29 صباحًا كل ليلة لنفس السبب

كثير من الناس في نفس القارب عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ في الليل ويعاني من ضعف النوم

هل وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل ، خاصة حوالي الساعة 3 صباحًا؟ أنت لست وحدك. بالنسبة للكثيرين ، فإن الاستيقاظ في الليل ليس مجرد مشكلة صيفية بسبب الحرارة ؛ إنها سنة على مدار السنة. النساء على وجه الخصوص أكثر عرضة من الرجال لتجربة النوم.

في حين أن انقطاع الطمث قد يبدو وكأنه السبب الواضح ، فإن الأسباب أكثر تنوعًا. التقلبات الهرمونية في أي مرحلة من مراحل الحياة – من الدورات الشهرية إلى الحمل ، انقطاع الطمث ، وما وراءها – هي مساهمون شائعون.

لقد كشفت الأبحاث أن جماهير النساء في بريطانيا تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا في منتصف الليل بانتظام بسبب تقلبات الهرمونية وانقطاع الطمث. وجدت دراسة سابقة أجرتها Dunelm أن متوسط الوقت الذي يستيقظ فيه العديد من النساء انقطاع الطمث في الساعة 3.29 صباحًا. وأضاف متحدث باسم Dunelm: “يكشف بحث جديد من Dunelm عن الساعة 3.29 صباحًا ليكون أكثر الوقت شيوعًا أن نساء انقطاع الطمث في الليل.”

ووجدت نتائج دراسة Dunelm أيضًا أن 30 ٪ من الأشخاص الذين يستيقظون يقرؤون كتابًا ، ونفس النسبة المئوية للتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي. وفي الوقت نفسه ، 20 ٪ مشاهدة بعض التلفزيون ، و 17 ٪ يعترفون فقط التحديق على مدار الساعة.

ووجدت الدراسة أيضًا أن أكثر من ثلثي (69 ٪) من النساء قالت إن الأرق المتعلقة بانقطاع الطمث قد أثر سلبًا على رفاههن العاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حوالي 60 ٪ لم يعرفوا أن هناك طرقًا للتعامل مع الأرق بعد انقطاع الطمث.

انقطاع الطمث هو عامل صحي رئيسي. إنه يؤثر على حوالي 13 مليون شخص في المملكة المتحدة إما أن يكونوا محيطين أو انقطاع الطمث. الأرق وارتفاع درجة الحرارة هما من أكثر الأعراض شيوعًا التي تأتي مع هذه الحياة والانتقال الصحية.

تشمل الأعراض الأبرز أحاسيس مفاجئة للحرارة الشديدة ، وغالبًا ما تقترن بالتعرق. يمكن أن تتداخل هذه النوم ، مما يجعل من الصعب النوم أو التسبب في انقطاع أثناء الليل. قد يمثل الأرق المتعلق بانقطاع الطمث مشكلة في النوم أو البقاء نائماً أو الاستيقاظ مبكرًا. غالبًا ما يرتبط هذا بشكل مباشر مع الهبات الساخنة والتعرق الليلي ، إلى جانب عوامل أخرى مثل تقلبات القلق أو المزاج المرتبطة بانقطاع الطمث.

إلى جانب الهبات الساخنة والتعرق الليلي ، يمكن أن تسهم أعراض انقطاع الطمث الأخرى في اضطرابات النوم. قد تنطوي هذه على تقلبات مزاجية ، وزيادة القلق ، وحتى القضايا الجسدية مثل متلازمة الساقين المضطربة. يمكن أن يؤدي عدم وجود نوم مريح بسبب هذه الأعراض إلى التعب أثناء النهار والتهيج والمشاكل في التركيز ، والتي يمكن أن تؤثر على مجالات مختلفة من الحياة اليومية ، بما في ذلك العمل والتفاعلات الاجتماعية.

لمساعدتك في فهم ما يجري بالفعل وما الذي يمكن أن يساعد ، شارك أخصائيو الهرمونات والنوم نصيحتهم. لقد شاركوا أيضًا نصائح عملية للنوم بشكل أفضل ، بغض النظر عن مرحلة الحياة التي أنت فيها.

لماذا لا تستطيع النساء النوم في الليل

أثناء انقطاع الطمث ، غالبًا ما تجد النساء أنفسهن يستيقظن في الليل بسبب التغيرات الهرمونية والأعراض المختلفة المرتبطة بهذه المرحلة. يمكن أن يتداخل الانخفاض في هرمون الاستروجين والبروجسترون مع نومهم ، مما يؤدي إلى تعرق ليلي ، ومضات ساخنة ، والتحديات في كل من النوم والنوم. يمكن أن تضيف عوامل مثل القلق ، والتغيرات في عادات المثانة ، واضطرابات النوم إلى هذه الاضطرابات الليلية.

هذه التحولات الهرمونية لا تعبث مع درجة حرارتك فقط. أنها تعطل حياتك. عندما تستيقظ في العرق في الساعة 3 صباحًا ، ليلة بعد ليلة ، يمكن أن تؤثر ببطء على جودة نومك. يمكن أن يؤدي إلى تأثير على مزاجك وتركيزك والجلد والمزيد.

يقول الدكتور ريني يونغ ، أخصائي الغدد الصماء ومؤسس مركز الشباب الطبيعي للعافية: “غالبًا ما نقلل من تأثير تموج النوم السيئ ، خاصةً عندما يحركه الهرمونات”. “عندما لا تنام النساء بشكل جيد ، يمكن أن يأخذ كل شيء من التمثيل الغذائي إلى الذاكرة نجاحًا كبيرًا.”

مع مرور النساء على انتقال انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث ، يميل الشخير أيضًا إلى أن يصبح أكثر تواتراً. قد يؤدي الانخفاض في الهرمونات الإنجابية إلى أن يصبح الأنسجة الرخوة في الحلق أكثر عرضة للانهيار ، وقد يؤدي زيادة الوزن التي تحدث في كثير من الأحيان أثناء انقطاع الطمث إلى خلق انسداد في مجرى الهواء. هذا الشخير يمكن أن يتداخل مع النوم.

لماذا نسخ النساء في الليل

يقول الدكتور يونغ: “تلعب الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون دورًا رئيسيًا في كيفية تنظيم الدماغ لدرجة حرارة الجسم”. “حتى التقلبات الطفيفة يمكن أن تخلط بين الجسم للتفكير في أنه يحتاج إلى تهدئة. هذا في كثير من الأحيان يبدو وكأنه تدفق ساخن أو حلقة عرق مفاجئة ، خاصة في الليل.”

يرفع البروجسترون بشكل طبيعي درجة حرارة أساسية ، خاصة خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية. يميل الاستروجين إلى استقرار الأشياء ، ولكن عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين – كما تفعل في انقطاع الطمث وانقطاع الطمث – يصبح الجسم أكثر تفاعلًا للحرارة.

“خلال فترات التغير الهرموني ، يمكن أن يسيء المهاد يسيء تفسير التحولات الصغيرة في درجة الحرارة ويطلق استجابة حرارية كاملة: التعرق ، طفرات معدل ضربات القلب ، حتى يوقظك” ، يوضح أخصائي التغذية والمتخصص في الهرمون أليسون Bladh.

إنها ليست مجرد هرموناتك في اللعب

في بعض الأحيان ، لا يرجع السبب إلى هرموناتك الإنجابية على الإطلاق. الإجهاد والعوامل الصحية الأخرى يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا أيضًا. يقول الدكتور كولين فوغارتي ، وهو اختصاصي التغذية السريرية مع اهتمام خاص بصحة المرأة: “غالبًا ما يكون لدى النساء في منتصف العمر عتبة إجهاد أقل”.

“يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول الأعلى ، خاصة عندما لا تتبع إيقاعهم الطبيعي ، مع النوم وتزيد من ارتفاع درجة الحرارة”. وفي بعض الحالات ، قد يكون السبب شيئًا آخر تمامًا. يوضح Bladh: “إن ارتفاع درجة الحرارة والتعرق في الليل ليسوا حصريين لانقطاع الطمث أو انقطاع الطمث”.

“حالات مثل ضعف الغدة الدرقية ، أو متلازمة تكيس المبايض ، أو قصور المبيض الأساسي يمكن أن تؤدي إلى أعراض الأوعية الدموية. يمكن أن تتداخل بعض الأدوية – مثل SSRIs ، وسائل منع الحمل الهرمونية ، وأدوية الخصوبة – مع التنظيم الحراري.”

كيف تبقى باردة

إذا كان أي من هذا يبدو مألوفًا ، فأنت بالتأكيد لست وحدك – وأنت لا تتخيل ذلك أيضًا. يمكن أن تكون التغييرات الهرمونية صعبة ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها. فيما يلي ما يقوله الخبراء حقًا.

يجب معالجة بعض اضطرابات النوم وقضايا الصحة العقلية التي تحدث عادة أثناء انقطاع الطمث من قبل مقدم الرعاية الصحية. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، أو متلازمة الساقين المضطرب ، أو الاكتئاب ، أو القلق ، فيرجى استشارة طبيبك.

1. اختر ملابس النوم الحرارية

ارتفاع درجة الحرارة هو أحد أعراض انقطاع الطمث. الليالي الحارة والتعرق الليلي سيئة بما فيه الكفاية دون بيجامات تزيد الأمور أسوأ. إذا كنت لا تزال تنام في الأقمشة الاصطناعية ، فقد يكون الوقت قد حان لتبديل الأمور. المواد الطبيعية مثل الخيزران فيسكوز ، اترك الهواء يتداول ويحافظ على درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي بين عشية وضحاها.

يقول فيبي ستريت ، مدير تسويق العلامة التجارية في Pretty You London: “نحصل على الكثير من الرسائل من النساء يقولن مدى برودة شعورهم بعد التحول إلى ملابس الخيزران الليلية”. “إنه تغيير بسيط يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما تكافح للنوم بسبب ارتفاع درجة الحرارة.”

2. حافظ على نسبة السكر في الدم

ارتفاع درجة الحرارة في منتصف الليل ليس هرمونيًا دائمًا. وفقا لبلاد ، يمكن أيضا أن يكون الأيض. “إن تعطل السكر في الدم أثناء النوم يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين والكورتيزول ، ويوقظك ويجعلك تشعر بالحرارة” ، كما أوضحت.

تناول وجبة مسائية متوازنة مع الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف. إذا استطعت ، تجنب الكحول والوجبات الخفيفة السكرية في الساعات التي سبقت النوم. يمكنهم العبث بسكر في الدم ويجعل من الصعب على جسمك أن يظل باردًا بين عشية وضحاها.

3. ملحق بحكمة

يمكن أن تشعر المكملات الغذائية بأنها حقل ألغام ، ولكن الحقل الموصى به باستمرار للنوم هو جليسينات المغنيسيوم. يوضح Bladh: “يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تهدئة الجهاز العصبي ، وموازنة الهرمونات ، وتعزيز نشاط GABA – وهو ناقل عصبي مهدئ يساعد النوم”.

إنه أيضًا أحد الأشكال اللطيفة ، لذلك من غير المرجح أن يزعج معدتك. يقول الدكتور فوغارتي-ديربر: “عادةً ما أقترح 300-400 ملغ في المساء”. “إنها تساعد العضلات على الاسترخاء ويمكن أن تقلل من الاستيقاظ الليلي.” كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل تسجيل الوصول مع GP الخاص بك قبل بدء ملحق جديد.

4. جرب Meditat

يمكن أن يكون الإجهاد مساهمًا رئيسيًا في اضطراب النوم والتعرق الليلي. يقول الدكتور يونغ: “يظهر الإجهاد في الليل حتى لو تمكنا من ذلك طوال اليوم”. “تهدئة نظامك يحدث فرقًا حقيقيًا.”

التنفس العميق أو حتى 10 دقائق من التأمل قبل السرير يمكن أن يساعد في تنظيم الكورتيزول ويسهل النوم. إذا كنت جديدًا في التأمل ، فإن تطبيقًا أو فيديوًا قصيرًا للتنفس على YouTube هو مكان جيد للبدء.

5. لا تخف من طلب المساعدة الطبية

على الرغم من أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تساعد ، فهناك أوقات لا يمكن فيها التعامل مع ارتفاع درجة حرارة نفسك أو عندما يشير إلى شيء أكثر خطورة. يقول Bladh: “إن ارتفاع درجة الحرارة المستمرة أو غير المفسرة ، خاصة عندما يرافقه فقدان الوزن غير المقصود أو التعب أو التغيرات في الشهية أو المزاج أو الفترات غير المنتظمة ، يستدعي التقييم الطبي”. “نادراً ما يكون التعرق الليلي من أعراض العدوى أو أمراض المناعة الذاتية أو حتى سرطانات معينة مثل سرطان الغدد الليمفاوية.”

إذا كان الاستيقاظ في الليل يؤثر على نوعية حياتك أو كنت تعاني من أعراض أخرى ، فتوجه إلى طبيبك. يقول الدكتور فوغارتي-ديربر: “لا يجب أن تسرق نومي انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية نومك”. “عندما نفهم السبب ، يمكننا استعادة السيطرة.”