ما تفعله في الساعات الأخيرة قبل أن يتمكن السباق من إحداث الفرق
أكثر من 56000 من المتسابقين سوف يمزقون شوارع العاصمة في ماراثون لندن يوم الأحد. بينما يتدرب البعض منذ شهور ، أو حتى سنوات ، فإن آخر 24 ساعة قبل السباق يمكن أن يكون حاسماً.
ستحتاج إلى التأكد من حصولك على نوم كافٍ ليلة السبت للتأكد من أنك جاهز وجاهز. وقال خبير النوم هانا شور ، الذي يقود علوم النوم في المراتب على الإنترنت: “النوم أمر حيوي للشفاء. طوال فترات النوم العميق تنتج أجسامنا هرمونات النمو وإصلاحها للمساعدة في منع الإصابة ، إلى جانب البروتينات التي تساعد على تعزيز نظام المناعة لدينا”.
يلعب النوم الخفيف أيضًا دورًا في تعزيز الوظائف المعرفية مثل صنع القرار ، والتي تعد أساسية لاستراتيجيات يوم السباق على السرعة والتغذية. تابع هانا ، خريجة برنامج طب النوم في أكسفورد: “في الأيام القليلة الماضية التي تسبق الماراثون ، قد تكافح لإيقاف الأفكار وقد تبدأ في الشعور بالتوتر ، مما قد يجعل من الصعب النوم.
“إن القيام بنشاط مهدئ في المساء قبل أن تذهب إلى السرير يمكن أن يساعد في إيقاف تشغيل عقلك وإعداد جسمك للنوم. من المهم أن تجد شيئًا يناسبك – يمكن أن يقرأ أو تمارين التنفس ، أو يمكن أن يشاهد فقط إعادة تشغيل برنامجك التلفزيوني المفضل.”
بمجرد أن يتم تجديد جسمك جيدًا بحلول صباح الأحد ، يجب أن يتحول تركيزك إلى الطعام والوقود. عادةً ما يكون تحميل الكربوهيدرات في قائمة ما قبل الماراثون ، مما يوفر احتياطيات الطاقة اللازمة لتحمل يوم السباق-ولكن الترطيب هو بنفس القدر من الأهمية.
وقال روبرتا ديليا ، رئيس الطهاة في الباستا الإنجيليين: “المعكرونة هي وجبة الماراثون التي يختارها بفضل خصائصها” البطيئة “. يبدأ تحميل الكربوهيدرات عادةً لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قبل أن تديرها وخلال هذا الوقت ، تريد أن تستريح ، والاسترخاء ، وتجرب أفضل ما لا تتجاوز التحدي.”
أوصى خبير المعكرونة الأطباق القلبية مثل المعكرونة والجبن ، راجو الفطر مع الدجاج ولحم البقر ولاساني تشيانتي وصلصة ألفريدو مع الدجاج. تتميز كل هذه الأطباق بتوازن حوالي 60 في المائة من الكربوهيدرات و 30 في المائة من البروتين لكل جزء.
تقترح جامعة دورهام الاستمتاع بوجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات منخفضة في الدهون والألياف والبروتين بين ساعتين وأربع ساعات قبل بدء الماراثون. ينصحون أيضًا بالبقاء رطبًا من ثلاث إلى أربع ساعات قبل الركض ، مع تتصدر تناول وجبة خفيفة إضافية للكربوهيدرات بعد جلسة الاحماء.
مع بدء العد التنازلي لوقت بدء السباق ، يبدأ معظم المتسابقين في إجراءات الاحماء مع بقاء دقائق فقط. يجب أن يشمل الاحماء المفيد بشكل مثالي أكثر من مجرد امتدادات قليلة وبعض القفزات في خط البداية للتخلص من التوتر.
توصي المدرب الشخصي Elyn Marwick على الأقل 10 دقائق من الإحارة قبل الجري. وقالت: “إن الاحماء قبل الركض يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، مما يعزز مرونتها”. “تساعد UPS الاحماء على تشحيم المفاصل أيضًا ، مما يزيد من نطاق حركتها.”
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن أفكار الاحماء ، توصي كلارا كيرفن ، أخصائي العلاج الطبيعي ، أخصائي خبير التجميد العميق ، ببعض تقلبات الساق. قالت: “للقيام بذلك ، قف طويلًا ، متمسكًا بالتوازن إذا كنت بحاجة. تأرجح ساقك اليسرى إلى الأمام وخلفك ، ويمتد الأرجوحة مع كل مندوب ، والحفاظ على قدمك اليمنى على الأرض.
“بمجرد الانتهاء من 10 تقلبات ، مبادلة الجوانب. لتعزيز هذا التنقل ، التحرك ، حاول تأرجح ساقك عبر جسمك ، أمامك.”
يمكن أن يكون دمج العلاج الحراري في الاحماء الخاص بك مفيدًا أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن لتطبيق المنتجات الحرارية العميقة على المناطق المعرضة للضيق أو العقدة أثناء الماراثون ، مثل العجول والفخذين والكتفين ، تحسين فعالية روتين الاحماء.
في اللحظات التالية لسباقك ، من المستحسن الانخراط في روتين بارد. يمكن أن يساعد هذا جسمك على استباق أي إصابات أو إجهاد يتم تكبده أثناء تشغيلك.
يمكن أن يساعد العلاج الجليدي في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد أداء بعض الامتدادات اللطيفة أو المشي تدريجياً في تقليل وتيرتك.