يفتقر أحد الأشخاص الذين يفتقرون إلى نظامهم الغذائي – ولماذا هو مفتاح تحسين صحتك

كشف أخصائي التغذية عن الطعام الوحيد الذي نحتاج إلى استهلاكه أكثر من أن الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم يفتقرون إلى الكمية الصحيحة في وجباتهم الغذائية لدعم الرفاه الصحي

عندما تفكر في البروتين ، هناك احتمالات تقفز عقلك مباشرة إلى الرأسين المنتفخة وروتين صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات. لكن وفقًا للخبراء ، يتم تجاهله في الواقع كواحد من المغذيات الكبيرة الرئيسية التي لا نحصل عليها في وجباتنا الغذائية.

تقول الدكتورة لينا ريبيكا لارسن ، أخصائية التغذية في مزيد من التغذية ، إن الوقت قد حان لإعادة التفكير في كيفية رؤية البروتين – والتعرف على الفوائد الضخمة التي يقدمها إلى ما هو أبعد من نمو العضلات.

“يعتقد الكثير من الناس أن فقط أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات أو حضور صالة الألعاب الرياضية بانتظام يجب أن يقلقوا بشأن مقدار البروتين الذي يستهلكه” ، كما أوضحت. “الحقيقة هي أن البروتين لديه عدد من الوظائف المهمة خارج دعم نمو العضلات ويجب أن يستهلكه الجميع للمساعدة في دعم الجسم الصحي.”

اقرأ المزيد: ثلاث علامات تحذير من النقرس كما ترى NHS في عودة المرض الفيكتوري

فوائد

في حين أن البروتين أمر حيوي لبناء وإصلاح العضلات ، فإن دوره في الجسم يعمق بكثير. من دعم الجهاز المناعي الصحي ومساعدة الجروح على الشفاء بشكل أسرع ، إلى تعزيز الجلد الأكثر ثباتًا ، والشعر الأقوى وحتى تنظيم هرموناتنا وسكر السكر في الدم – يشارك البروتين في كل وظيفة جسدية رئيسية تقريبًا.

يقول الدكتور لارسن: “سواء كنت ممتدًا في صالة الألعاب الرياضية أم لا ، يجب عليك دائمًا التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي من أجل الصحة العامة”.

وتشير أيضًا إلى أن البروتين يبقيك على وشك الانتهاء لفترة أطول ويساعد على تقليل حوادث السكر وانخفاضات الطاقة التي يمكن أن تصل إلى منتصف بعد الظهر. وهذا يعني المزيد من الطاقة ، والرغبة الشديدة في التركيز بشكل أفضل على مدار اليوم.

يقول الدكتور لارسن إن الفوائد جسدية وعقلية. “عندما يزيد الناس من تناول البروتين ، فإنهم غالباً ما يشعرون بالشفقة ، مع زيادة القدرة على التركيز – ويشعرون بالشبعة لفترة أطول طوال اليوم” ، كما أوضحت.

يدعم البروتين أيضًا الشيخوخة الصحية من خلال المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو أمر أساسي للتنقل ومنع الإصابة في وقت لاحق من الحياة. وإذا كان الجلد المتوهج والشعر اللامع في قائمة أمنياتك ، فإن البروتين يساعد في ذلك أيضًا.

كم يجب أن نستهلك؟

تختلف الكمية المثالية من البروتين اعتمادًا على وزنك وعمرك ونمط الحياة والأهداف الصحية. لكن الدكتور لارسن يقدم قاعدة عامة مفيدة.

وتقول: “أوصي بتناول حوالي 1.4-2 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني والأهداف الشخصية”.

لذلك ، على سبيل المثال ، يجب أن يهدف شخص يزن 60 كجم ويقود نمط حياة نشط أو يريد تحسين تكوين الجسم إلى حوالي 120 جرام من البروتين يوميًا. قد يستهدف شخص أقل نشاطًا من نفس الوزن أقرب إلى 84 جم.

طرق سهلة لتعزيز كمية البروتين

زيادة البروتين لا يعني دائمًا استهلاك المزيد من مصادر الدجاج أو اللحوم. يمكن لأطعمة الإفطار مثل البيض أو اللبن اليوناني منخفض الدهون أو حتى العصيدة المصنوعة من مسحوق البروتين أن تعزز كمية أول شيء في الصباح وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

لتناول طعام الغداء والعشاء ، واللحوم الهزيلة والأسماك والتوفو والعدس والحمص هي أفضل صديق لك ، وفقًا للدكتور لارسن. وعندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، جرب المكسرات أو البذور أو شريط البروتين المريح أو الهز.

يقول الدكتور لارسن: “يجب أن تهدف إلى حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة”. “لكن لا تقلق إذا لم تصل إلى هدفك كل يوم – المهم هو بناء عادات صحية مع مرور الوقت.”

ماذا عن النباتيين أو النباتيين؟

قد تكون المنتجات الحيوانية مرتفعة في البروتين ، لكن هذا لا يعني أن تلك الموجودة في نظام غذائي نباتي يجب أن يفوتوا.

يقول الدكتور لارسن: “على عكس الاعتقاد ، فإن نمو العضلات لا يعتمد فقط على البروتينات الحيوانية”. “يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من المصادر النباتية – من المهم فقط تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على ملف تعريف الحمض الأميني الكامل.”

إنها توصي مساحيق البروتين النباتي وتجمع بين مصادر البروتين المتعددة القائمة على النباتات – مثل الفاصوليا ، التوفو ، العدس ، الكامل ، المكسرات ، والبذور – لضمان حصول جسمك على ما يحتاجه.

حتى بعض منتجات الألبان منخفضة الدسم مثل Cottage Cheese يمكن أن تقدم لكمة عالية البروتين دون تكديس السعرات الحرارية الإضافية.

اقرأ المزيد: تسوق أوليفيا أتوود التمهيدي للمكياج “جميل جدا ، متلألئ وطبيعي”