قد تعلم أن إضافة اطعمة غنية بالالياف إلى نظامك الغذائي تساعد في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي وتغذية ميكروبيوم الأمعاء. ولكن، للألياف فوائد أخرى عديدة لجسمك. في هذا المقال، سنتناول مصادر الألياف وتصنيفاتها، بالإضافة إلى نصائح لتحضير وجبات غنية بها بسهولة ضمن نظامك اليومي.
أنواع الألياف و تصنيفاتها
الألياف مهمة جدًا لصحتنا، لدرجة أنها جزء أساسي من أي حمية غذائية صحية. لها نوعين رئيسيين:
- الألياف الوظيفية
- الألياف الغذائية
ويُمكن تصنيفها إلى:
- الألياف القابلة للذوبان
- الألياف غير القابلة للذوبان
فوائد الألياف الغذائية
المساعدة على إنقاص الوزن
تستقر الألياف في الأمعاء على شكل مادة هلامية لفترة طويلة، مما يساعد على الشعور بالامتلاء لعدة ساعات، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي يساهم في تقليل الشهية و فقدان الوزن.
حرق الدهون
إن تناول كمية كافية من الألياف يساهم في تقليل الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والطحال، والتي ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري.
تنظيم مستويات السكر في الدم
الألياف تبطئ امتصاص السكر وتتحكم في مستوياته في الدم. ورغم أنها تصنف ضمن الكربوهيدرات، إلا أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تناول الاغذية الغنية بالالياف النباتية تقي من احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.
أهم مصادر الالياف
الخضراوات
- البروكلي
- السبانخ
- البازلاء
- البطاطا الحلوة
- الذرة الحلوة
- الجزر
- الطماطم
- الخرشوف
الفواكه
- الموز
- جوز الهند
- التفاح
- الجوافة
- التوت
- الكيوي
- الأفوكادو
- الفراولة
البقوليات والحبوب
- الفاصوليا البيضاء
- البازيلاء
- العدس
- الفول
- الحمص
- البرغل
- الشوفان
- الفشار
- الكينوا
البذور والمكسرات
- اللوز
- الجوز
- الفستق
- الفول السوداني
- بذور الشيا
- بذور اليقطين
- بذور دوار الشمس
- بذور جوز الهند الطازج
صدق أو لا تصدق، كل من القهوة والشوكولاتة الداكنة يحتويان أيضًا على كميات كبيرة من الألياف.
كيف يمكنك الحصول على الكميات المطلوبة من الالياف؟
- تناول 4-5 حصص من الخضروات والفواكه يوميًا.
- جرب “اليوم النباتي” و استبدل اللحوم بالبقوليات مثل العدس.
- اختر الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الأنواع المكررة.
- احرص على قراءة الملصقات الغذائية واختيار الاغذية التي تحوي 5 غرامات ألياف فأكثر.
- ابدأ يومك بحبوب الإفطار الكاملة أو الشوفان، مع إضافة التوت أو اللوز.
هل الألياف تنفخ البطن؟
يمكن أن تسبب الألياف انتفاخ البطن والغازات في البداية. يتعين على الأشخاص الذين لديهم مشكلات في المعدة مثل الإصابة السابقة بانسداد الأمعاء أو داء كرون استشارة طبيب قبل تناول الألياف.
لا شك أن تناول اطعمة غنية بالالياف تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجسم. من خلال إضافتها إلى نظامك الغذائي، يمكنك الاستفادة من فوائدها العديدة والتمتع بحياة أكثر صحة ونشاطًا. فصحتك تستحق هذا الاهتمام!