تظهر أرقام NHS أن حوالي 59 ٪ من الأشخاص قاموا برفع مستويات الكوليسترول في الكوليسترول الذي يعرضهم لخطر أعلى من مشاكل القلب أو الإصابة بسكتة دماغية
الكوليسترول ضروري في دمنا للحفاظ على الصحة ، ولكن يمكن أن يؤدي الفائض إلى مشاكل صحية خطيرة وربما قاتلة. تكشف إحصائيات NHS أن ما يقرب من 59 ٪ من السكان لديهم ارتفاع مستويات الكوليسترول ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
يحذر قلب الكوليسترول الخيري في المملكة المتحدة من أن الكثير من الكوليسترول يمكن أن تودع في جدران الشرايين – الأوعية الدموية الرئيسية التي تدور الدم في جميع أنحاء جسمك.
تنصح الجمعية الخيرية: “يمكن لأي شخص أن يعاني من نسبة عالية من الكوليسترول ، حتى لو كنت صغيراً ونحيفًا وتناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة. هذا بسبب ارتفاع الكوليسترول في الكوليسترول يمكن أن يكون سببها أشياء مختلفة ، بما في ذلك جيناتك.”
تقول أنه على الرغم من أن ارتفاع الكوليسترول في الدم ينتشر ، إلا أن الكثير منهم يظلون غير مدركين يشرحون: “الكوليسترول العالي شائع جدًا ، لكن معظم الناس لا يعرفون أنهم ليس لديهم أي أعراض عادةً. ولهذا السبب يجب أن يكون لدى الجميع فحص الكوليسترول”.
تحدد المؤسسة الخيرية مخاطر الكوليسترول المفرط ، موضحة: “يمكن أن تتشكل المناطق الدهنية المعروفة باسم اللوحات ، وتصبح هذه أكثر صعوبة مع مرور الوقت ، مما يجعل الشرايين أكثر صلابة وأضيق. تسمى هذه العملية تصلب الشرايين.”
“عندما تصبح الشرايين أضيق ، يصعب على الدم أن يتدفق من خلالها. وهذا يضع ضغطًا على قلبك لأنه يجب أن يعمل بجد لضخ الدم حول جسمك. في النهاية ، يمكن أن يصبح القلب ضعيفًا ولا يمكنه العمل كما ينبغي.
“يمكن أن تتشكل جلطات الدم على الأجزاء الدهنية المصبوبة من الشرايين (اللوحات). يمكن أن تمنع جلطات الدم الشريان تمامًا ، مما يقطع تدفق الدم. يمكن أن تنفصل أجزاء من جلطات الدم وتصبح في الشريان أو الوريد في جزء آخر من الجسم ، مما قد يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.”
ومع ذلك ، لدى خبراء المؤسسة الخيرية بعض الأخبار الجيدة لأولئك المعنيين بمستويات عالية من الكوليسترول – هناك تدابير يمكنك اتخاذها لخفضها الآن إذا كانت مرتفعة ، أو لمنعهم من الارتفاع في المستقبل. لقد أوضحوا قائمة بالأغذية التي تخترق الكوليسترول وتفصيلوا مقدار ما ينبغي استهلاكه يوميًا لجني أقصى فوائد صحية.
ينصحون: “هناك العديد من الأطعمة التي ليست مجرد جزء من اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنهم المساعدة بنشاط في خفض الكوليسترول أيضًا. حاول أن تأكل بعضًا من هذه اليوم كجزء من نظامك الغذائي الصحي.
“كلما قمت بإضافتها إلى ما تأكله ، كلما زادت المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول ، خاصة إذا قمت بقطع الدهون المشبعة أيضًا.” هذا ما يوصونه:
الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
تقول الجمعية الخيرية إن تقليص الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة هي وسيلة رائعة لخفض الكوليسترول. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة تشمل:
- الزيوت النباتية مثل الزيتون وعباد الشمس والذرة واللائقة الصافية والجوز والزيوت البذرة
- الأفوكادو والمكسرات والبذور
- ينتشر الدهون المصنوعة من الزيوت النباتية ، مثل عباد الشمس وزيت الزيتون
- أسماك الزيتية
تهدف إلى تناول جزأين من الأسماك في الأسبوع ، على الأقل واحد منها يجب أن يكون زيتيًا.
يقول الخبراء: “الأسماك الدهنية هي مصدر جيد للدهون غير المشبعة الصحية ، وتحديداً نوع يسمى الدهون أوميغا 3.
“الجزء هو 140 جرام ، ولكن قد يكون لديك أجزاء أو ثلاثة أجزاء أصغر على مدار الأسبوع. معلب ، المجمد أو الطازج جميع السلمون على سبيل المثال ، سردين ، بيلشاردز ، سمك السلمون المرقط ، الرنجة والماكريل.”
لكنه يحذر من تجنب جوز الهند وزيت النخيل ، على عكس الزيوت النباتية الأخرى ، فهي عالية في الدهون المشبعة.
الفاكهة والخضروات
يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض السرطان. يشرح الخبراء: “إنهم يحتويون على الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تساعدك على البقاء في صحة جيدة ، ومعظمها تحتوي على القليل من الدهون أو منخفضة في السعرات الحرارية ، بحيث يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، وإذا كنت تأكل المزيد من الفاكهة والخضار ، فإن الفرص هي أنك تتناول أقل من الأطعمة الأخرى المليئة بالطاقة.
“الفاكهة والخضروات مرتفعة أيضًا في الألياف ، ويمكن أن تساعد بعض أنواع الألياف في خفض الكوليسترول في خفض الكوليسترول. إنه يمنع بعض الكوليسترول من امتصاص الأمعاء إلى مجرى الدم.”
تشمل الخيارات الجيدة نبضات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس لأنها عالية بشكل خاص في هذا النوع من الألياف. ومن بين الآخرين البطاطا الحلوة ، الباذنجان ، البامية (أصابع السيدات) ، البروكلي ، التفاح ، الفراولة والخوخ خيارات جيدة أيضًا.
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة. ومع ذلك ، إذا اخترت المعلب ، فاختر تلك الموجودة في العصير أو الماء ، دون إضافة سكر أو ملح.
ومع ذلك ، لا يتم تضمين بعض الفواكه والخضروات عندما يتعلق الأمر بالحصول على خمسة أيام. البطاطا والبطاطا والكاسافا والموز تحسب كطعام نشا ، مثل الأرز أو المعكرونة.
بينما يتم تضمين عصير الفاكهة غير المحلى والعصائر ولكن العد فقط كجزء واحد. تقول الجمعية الخيرية: “أكثر من واحد لا يحسب لأن السكر الفضفاض والحمض فيها يمكن أن يضر أسنانك”.
يجب أن تهدف إلى خمسة أجزاء على الأقل من الفاكهة والخضار في اليوم.
جزء البالغ حوالي 80 جم ، أو حفنة. جعل واحدة على الأقل من هذه الفاصوليا ، البازلاء أو العدس. تشمل الخيارات الأخرى:
- 3 ملاعق كبيرة من الخضروات – مثل البطاطا الحلوة أو البروكلي أو البامية
- 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا ، البازلاء أو العدس – جميع الخيارات عدد ، على سبيل المثال الحمص ، حبوب الكلى ، البازلاء الحديقة والعدس الأحمر 2-3 زهور القرنبيط أو البروكلي
- نصف خضار كبيرة – مثل الكوسة أو الفلفل أو الباذنجان نصف الأفوكادو
- خضار متوسطة الحجم – مثل اللفت أو الجزر الأبيض أو البطاطا الحلوة أو الكراث أو الطماطم أو الجزرة
- فاكهة متوسطة الحجم – على سبيل المثال ، تفاحة أو برتقالية أو موز
- 2 ثمار صغيرة – مثل الخوخ أو الساتسوماس
- حفنة من التوت أو العنب – والفواكه الصغيرة الأخرى مثل الفراولة والخوخ
- شريحة جيدة الحجم من فاكهة أكبر-مثل البطيخ أو المانجو أو الأناناس
- ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة
- كوب 150 مل من عصير الفاكهة
- وعاء من السلطة
الأطعمة ذات ستيرولز و stanols المضافة
ستيرول والستانول هي مواد كيميائية نباتية هي حجم وشكل مماثل للكوليسترول. يشرح Heart UK كيف يعملون قائلين: “يتم امتصاصهم من الأمعاء في مجرى الدم ومنع بعض امتصاص بعض الكوليسترول ، مما يخفض الكوليسترول في دمك.
“نحصل على كمية صغيرة من الستيرول من الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، ولكنها لا تكفي لخفض الكوليسترول في الكوليسترول. لذلك ، طورت شركات المواد الغذائية الأطعمة مع ستيرول النبات أو ستانول التي تمت إضافتها إليها ، مثل مشروبات الزبادي المصغرة ، والانتشار الدهون ، واللبان واليوغورات.
“هذه الأطعمة المحصنة تقلل من الكوليسترول تدريجياً ، على مدار بضعة أسابيع ، وكم يعتمد على المبلغ الذي تأكله. يعتقد بعض الخبراء أنهم أكثر الطعام فعالية لخفض الكوليسترول في الدم.”
في حين أن كل من ستيرول والستانول قد تم بحثهم بدقة ، بحيث يمكن إضافتها إلى الأطعمة وهي آمنة لتناول بعض الناس لا يمكنهم الحصول عليها.
هم مناسبة ل:
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول – لا توجد فائدة حقيقية إذا لم يكن لديك نسبة عالية من الكوليسترول.
- الأطفال الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول المرتفع مثل فرط كوليسترول الدم العائلي – بدعم من طبيب أو اختصاصي التغذية.
- سيساعد الأشخاص الذين يتناولون الستاتين – Sterols و Stanols على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أكبر لأنهم يعملون بطريقة مختلفة إلى الستاتين.
أنها ليست مناسبة ل:
- النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية.
- الأطفال الذين ليس لديهم حالة ورثية.
- لن يكون لهم تأثير كبير إذا كنت تتناول Ezetrol (Ezetimibe) لأن كلاهما يعملان بطريقة مماثلة.
الهدف من: واحد إلى ثلاث حصص من الأطعمة المحصنة في اليوم – يمكنك الحصول على هذا من خلال:
- ثلاث حصص من انتشار الدهون 2TSP
- واحد 115 جرام اللبن
- واحد محصن زبادي صغير
هذا سوف يمنحك 1.5 إلى 3G من ستانول والستيرول. على مدى ثلاثة أسابيع ، قد يقلل هذا الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10 ٪. لا توجد فائدة إضافية لوجود أكثر من 3G في اليوم.
تنصح Health UK: “الحصول على أقصى استفادة من هذه الأطعمة ، وتناول بعضها كل يوم وتناولها مع وجبة بدلاً من تلقاء نفسها. ابحث عن المنتجات المسمى” محصنة مع Stanols أو Sterols “.
الشوفان والشعير
الشوفان والشعير هي الحبوب الغنية بنوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. يقول الخبراء: “إن تناول 3G من بيتا جلوكان يوميًا كجزء من اتباع نظام غذائي صحي ونمط الحياة يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول.
“عندما تأكل بيتا جلوكان ، فإنه يشكل جلًا يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء. وهذا يساعد على الحد من كمية الكوليسترول التي تم امتصاصها من الأمعاء إلى دمك. ثم يجب على الكبد أن يخرج المزيد من الكوليسترول من دماءك لتصوير المزيد من الأهلية ، مما يقلل من دماءك في الدم.”
الهدف من أجل: ثلاث حصص من المنتجات أو الشعير القائم على الشوفان التالية لتمنحك حوالي 3G من Glucans Beta.
- وعاء من العصيدة – وهو 30 جرام من الشوفان الجاف أو كيس من العصيدة الفورية
- وعاء من رقائق حبوب الإفطار القائمة على الشوفان-حوالي 30-35G
- 250 مل من مشروب الشوفان الذي يحتوي على بيتا جلوكان (لا تحتوي جميع مشروبات الشوفان على بيتا جلوكان ، لذا تحقق من التأكد)
- 1 فطور حبوب الشوفان نوع “البسكويت”
- 1-2 ملعقة كبيرة (13 جم) الشوفان-حاول رشها على الحبوب أو إضافتها إلى الأوعية المقررة والخنة والحساء والعصائر
- 3 الشوفان
- تمت إضافة شوفان 30 جرام إلى الوصفات
- 75g مطبوخ الشعير – حاول إضافته إلى الحساء والقطن والحساء
وأضافت المؤسسة الخيرية: “تحتوي العديد من المنتجات الآن على الشوفان ، مما يجعل من الأسهل الحصول على حصتين إلى أربع حصص. الأطعمة التي لديها مطالبة على الملصق بأنها تخفض الكوليسترول في الكوليسترول سيحتوي على 1G أو أكثر من Beta Glucan.”
المكسرات
تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة وتكون أقل في الدهون المشبعة ، وهو مزيج يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكوليسترول في الفحص. تقول Heart UK: “إنها تحتوي على ألياف يمكن أن تساعد في منع بعض الكوليسترول الذي يتم امتصاصه في مجرى الدم من الأمعاء ، وكذلك البروتين ، فيتامين E ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، ستيرول النبات الطبيعي وغيرها من العناصر الغذائية النباتية التي تساعد على الحفاظ على صحة جسمك. إنها تملأ أيضًا ، لذا فأنت أقل عرضة للوجبات الخفيفة على أشياء أخرى.
الهدف من: 28-30 جم من المكسرات في اليوم ، وهو حول حفنة.
ويضيف: “جميع المكسرات حساب. اختر مجموعة متنوعة وتناولها بدلاً من الوجبة الخفيفة العادية أو كجزء من الوجبة. حيثما أمكن ، اذهب إلى النوع مع جلودها التي لا تزال سليمة لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.”
الخيارات الجيدة هي:
- اللوز
- مكاديميا
- البرازيل المكسرات
- الكاجو المكسرات
- البندق
- الفستق
- الجوز
- الفول السوداني
- البقان
أطعمة الصويا
تعتبر حبوب الصويا والأطعمة المصنوعة منها مثالية لنظام غذائي صحي في القلب ، كما ينصح Heart UK. “إنها مليئة بالبروتين والفيتامينات والمعادن ، وهي منخفضة في الدهون المشبعة. تعد منتجات الصويا خيارًا جيدًا لاستبدال الأطعمة المرتفعة في الدهون المشبعة مثل اللحوم وكريم الدهون الكامل ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس.”
الهدف من: حوالي اثنين إلى ثلاث حصص من الصويا يوم الأطعمة.
وجبة واحدة هي:
- كوب كبير (250 مل) من حليب الصويا
- 150g بديل الصويا العادي لللبن
- 150 جرام بديل الصويا على الطراز اليوناني عن الزبادي
- 100g Soya Mince
- حفنة من صواميل الصويا (35 جرام) – المعروفة أيضًا باسم حبوب إدومام المحمصة ، ستجدها في قسم المكسرات والوجبات الخفيفة
- Edamame Beans ، حوالي 120 جرام – ستجدها في قسم الأطعمة المجمدة
- 100g التوفو – حريري أو شركة