ستة أشياء بسيطة للحفاظ على صحتك العقلية يمكنك القيام بها في المنزل كل يوم

يؤكد الدكتور موريس دافي ، مدرب عقلية ، أن رعاية الصحة العقلية لا يجب أن تكون معقدة ويمكن أن تبدأ بسهولة في المنزل مع القليل من المؤشرات المباشرة.

لا يجب أن تكون رعاية صحتك العقلية معقدة – فالأشياء الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك.

1) ضع خطة يوم سيئة

“يجب أن تكون الرعاية الذاتية جزءًا لا يتجزأ من روتينك مثل الأكل والاستحمام والنوم ، ولكن عندما تكون في خضم يوم سيء ، قد يكون من الصعب التراجع والتفكير بوضوح في أفضل طريقة يقول مدرب العقلية الدكتور موريس دافي: “تشعر أنك أفضل.

“أسهل طريقة لضمان حصولك على الأدوات التي تحتاجها هي إنشاء إستراتيجية رعاية ذاتية -” خطة يوم سيء “- والتي يجب أن تقضي وقتًا في تطويرها عندما تكون يومًا جيدًا.

“يمكن أن تتضمن خطة اليوم السيئ أشياء مثل رسالة التعاطف الذاتي المكتوبة مسبقًا والتي ستمنحك حديثًا حماسيًا عندما تكافح ، ونشاط اليقظة الذي يناسبك ، ونشاط الاسترخاء مثل الاستحمام ، وخطة لتقليل قائمة مهامك – ما الذي يمكنك تركه حتى وقت لاحق. يمكن أن تساعدك كتابة دفتر يوميات القلق على التنقل فيما تشعر به.

“املأ الفريزر الخاص بك بالوجبات المغذية المصنوعة في المنزل والتي يمكنك تسخينها بسهولة في بعض الأحيان عندما يبدو كل شيء وكأنه مجهود.”

2) خذ 10

“هناك مثل زن يقول ،” إذا كنت لا تستطيع تحمل 10 دقائق في اليوم للتأمل ، يجب أن تفعل ذلك لمدة ساعة “. يقول الدكتور دافي: “إذا كانت حياتك مشغولة للغاية ، فلا يمكنك التوقف لمدة 10 دقائق ، فأنت بحاجة إلى إبطائها أكثر من ذلك”.

“التأمل اليقظ هو مكان ممتاز للبدء ، وجذب انتباهك إلى اللحظة الحالية ، والتخلي عن أي حكم على ما تفكر فيه أو تشعر به.

“إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فجرّب تقنيات التنفس البسيطة. التنفس هو أحد الأشياء التي نتحكم فيها ، على الرغم من أن القلق يمكن أن يجعلنا نشعر بأننا لا نفعل ذلك. تم إثبات الفوائد بالعلم. عن طريق إبطاء تنفسك ، يمكنك تغيير استجابة الجهاز العصبي الباراسمبثاوي لجسمك بالكامل. أو جرب التأمل الإرشادي – هناك الكثير من مقاطع الفيديو سهلة المتابعة على YouTube “.

3) قل شكرا

تقول عالمة النفس الدكتورة أليسون ماكليمونت: “لقد ثبت أن التعبير عن الامتنان أو الشعور بالامتنان يعزز السعادة والحماية من القلق والاكتئاب”. “لقد ثبت أنه يقلل من التوتر ، ويقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الرئيسي في الجسم) ويزيد من الصحة العقلية بشكل عام.

لكن هناك فوائد جسدية أيضًا. لقد ثبت أن الشعور بالامتنان يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، فضلاً عن تحسين أعراض أمراض المناعة الذاتية. يُعتقد أنه يساعد الناس على النوم لفترة أطول وأفضل ، مع تقارير أقل عن الأوجاع والآلام “.

جرب استخدام برطمان الامتنان. اكتب شيئًا تشعر بالامتنان له كل يوم وضعه في وعاء. بمرور الوقت ، ستمتلئ الجرة ، وإذا كنت بحاجة إلى انتقاء ، اسحب الملاحظات للتذكير بالإيجابيات.

إذا كنت تفضل ، يمكنك عمل مجمعة للامتنان. ما عليك سوى التقاط صور للأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ، من الزهور إلى أفراد العائلة ، وعندما تقوم بتجميعها بشكل كافٍ ، ضعها معًا على قطعة كبيرة من الورق. ضعه في الثلاجة أو احتفظ به في درج للرجوع إليه عندما تشعر بالإحباط.

4) انظر دائما إلى الجانب المشرق؟

“سيتعين علينا جميعًا التعامل مع الأخبار السيئة ، أو الرسائل الإلكترونية السامة ، أو النظرة الرافضة ، أو العلاقة المقطوعة في مرحلة ما. يقول الدكتور دافي: “هذه أوقات يكون فيها تفكيرنا أكثر أهمية”.

“الصوت في رؤوسنا دائمًا ما يكون دراميًا ومبالغًا فيه ، وبينما لا يمكننا تغيير الأحداث الخارجية بالنسبة لنا ، يمكننا اختيار طريقة الرد. قد نميل إلى أن نكون سلبيين ونتخيل أسوأ السيناريوهات ، أو ننتقد أنفسنا بشدة ، أو نشعر بالقلق مما يعتقده الناس عنا ، ولكن يمكننا أيضًا أن نختار أن نكون إيجابيين ، وشجعان ، وثقة بالنفس ، وقبولًا ، وتحديد الأهداف ، وموجهة نحو العمل. أو مريض. “

بينما يُقال لنا غالبًا أن نفكر بإيجابية ، أو ننظر إلى الجانب المشرق ، في الواقع ، الأمر ليس بهذه البساطة. إن وجود استجابة واحدة لجميع المواقف ليس مفيدًا للكثير منا والتفكير الإيجابي لا يصلح للجميع – بل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة بالنسبة للبعض. إذا كنت تحاول دائمًا أن تكون إيجابيًا أو سعيدًا ، فقد تتجاهل مشاعرك المهمة وتفشل في معالجة أسبابها الجذرية.

“في بعض الأحيان يكون من الأفضل أن تتوقف مؤقتًا ، وتعيد نفسك إلى الحاضر ومستوى مع نفسك بشأن ما تشعر به ، ثم صياغة خطة واقعية لتقرير ما يمكنك القيام به للتخفيف من هذه المشاعر بشكل أفضل.”

5) استمر في التحرك

يقول الدكتور دافي: “بأي طريقة ممكنة ، خصص وقتًا للتحرك كل يوم – 30 دقيقة من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك وعقليتك وعافيتك”.

يضيف الدكتور ماكليمونت: “ثبت علميًا أن التمارين الرياضية تمنع الاكتئاب والقلق ، وحتى في الأشخاص الذين يعانون من حالات شديدة ، فقد ثبت أنها تقلل من أعراضهم بفضل زيادة السيروتونين.
والإندورفين (هرمونات السعادة) ، والتي يتم إفرازها عند ممارسة الرياضة.

“لقد ثبت أن العمل في الهواء الطلق يزيد من إطلاق سراحه بشكل كبير بسبب التأثير الإضافي لفيتامين د والتعرض لأشعة الشمس على كيمياء الدماغ.

“لذلك ، في حين أنه قد لا يكون من المغري دائمًا الخروج من المنزل للجري عندما يكون الطقس مظلمًا وباردًا ، فإن القول المأثور القديم” التدريبات الوحيدة التي تندم عليها هي تلك التي لم تفعلها “نادرًا ما تكون خاطئة”.

هذا لا يعني أننا جميعًا بحاجة إلى التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

يقترح الدكتور دافي: “اخرج للتمشية أو الجري أو الجري أو قم بتمرين سريع في المنزل”. “فقط تأكد من التوقف كل ساعتين والقيام بشيء – أي شيء. جرب بعض تمرينات الضغط ، وشغل الموسيقى واحصل على حفلة رقص لمدة 20 دقيقة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، وقم بالركض صعودًا وهبوطًا على الدرج. ليس من الضروري أن تكون منظمة أو شديدة القوة ، فأي حركة تساعد على ربط أذهاننا وأجسادنا “.

6) قوة الشعب

يقول الدكتور دافي: “العلاقات السلبية ضارة للغاية بصحتنا العقلية”. “سواء كان ذلك مع شريك أو صديق أو عائلة ، من المهم أن تستثمر وقتك في الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك وتضيف قيمة إلى حياتك.

“كما يقولون ، لا تسمح أبدًا للأشخاص الذين يرتدون أحذية قذرة بالسير في دماغك.

“يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين علاقاتك إلى إحداث فرق كبير في صحتك العقلية وتحسين الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك والآخرين في حياتك.

ويمكن أن يشمل ذلك مشاركة أي ثغرة للمساعدة في خلق علاقة حميمة أعمق.

“الإيماءات الصغيرة ، حتى عناق أو رسالة سريعة تقول إنك تفتقد شريكك عندما يكون بالخارج ، ستبقي الشرارة حية وتذكرهم أنك تفكر فيهم.

“لجعل العلاقات أقوى ، تتمثل القاعدة الأساسية في محاولة تقديم خمسة أضعاف العبارات الإيجابية في مناقشاتك ، وهذا يشمل أيضًا حججك وخلافاتك”.