شارك مدرب شخصي واختصاصي تغذية سريرية تعديلاته البسيطة على الوجبات والتي قد تؤدي في النهاية إلى توفير 1000 سعرة حرارية في اليوم – ولكنها ستبقيك مشبعًا وراضيًا
إن أصغر التعديلات على وجباتك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على فقدان الوزن.
إذا كنت تكافح من أجل التخلص من تلك الوزن الزائد، ولكنك لا تريد أن ينتهي بك الأمر بالتأرجح من نظام غذائي جذري إلى آخر، فقد ترغب في التركيز على البدائل الصغيرة التي يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. سيساعد هذا على خلق نقص في السعرات الحرارية، وهو ما تقبله معظم الهيئات ذات السمعة الطيبة باعتباره الطريقة الرئيسية لفقدان الوزن.
بدلاً من قلي الطعام، حاول شويه، وبدلاً من الحليب كامل الدسم – حاول تناول قهوتك السوداء. هذه النصائح الصغيرة أكثر استدامة بكثير من محاولة العيش على عصير المانجو لمدة أسبوع، ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما تقف على الميزان.
عصام عناز هو مدرب شخصي واختصاصي تغذية سريرية (بكالوريوس) حصل على متابعة مثيرة للإعجاب على وسائل التواصل الاجتماعي لإظهار تحولات موكله. وفي حديثه إلى MailOnline، اقترح PT استبدال الجرانولا والخبز المحمص في وجبة الإفطار بالزبادي اليوناني خالي الدسم والتوت.
وأضاف: “تخلص من الجرانولا المحملة بالسكر والخبز المحمص المليء بالكربوهيدرات للحصول على وعاء مليء بالبروتين من الزبادي اليوناني مغطى بالتوت الغني بمضادات الأكسدة”. “لا يؤدي هذا التبادل إلى خفض السعرات الحرارية غير الضرورية فحسب، بل يوفر أيضًا مزيجًا ممتلئًا من البروتين والألياف لبدء يومك.”
يدعي إيناز أن هذا الاستبدال البسيط سيخفض حوالي 300 سعرة حرارية من وجبة الإفطار. ولكن تجدر الإشارة إلى أن نقص الكربوهيدرات قد لا يشبعك بقدر الجرانولا بريكي.
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الكربوهيدرات، يوصي اختصاصي التغذية بالتخلص من “الحبوب السكرية” واستبدالها بالشوفان المقدم مع زبدة الفول السوداني و”رذاذ خفيف من العسل أو ملعقة صغيرة من شراب القيقب”. تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا رائعًا للبروتين، ولكن يجب على المتسوقين الانتباه إلى الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر والتي يمكن أحيانًا أن تكون محملة بالسكر والزيت. يقول إيناز إن إجراء هذا التبديل البسيط يمكن أن يوفر حوالي 200 سعرة حرارية.
هل تريد إرسال آخر الأخبار الصحية ونصائح اللياقة البدنية مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك؟ اشترك في النشرة الصحية لدينا
في وقت الغداء، تنصح إيناز بتمرير BLT مع علبة من رقائق البطاطس وعلبة كولا للحصول على بديل أخف: لحم الديك الرومي ولفائف الخضار. قد لا يبدو الأمر فاتحا للشهية، لكن منظمة الصحة العالمية تصنف اللحوم المصنعة بما في ذلك لحم الخنزير المقدد باعتبارها مادة مسرطنة من المجموعة الأولى للإنسان. تحتوي قطعتان من لحم الخنزير المقدد المدخن من تيسكو أيضًا على 8.2 جرام من الدهون (12% من الكمية الموصى بها يومياً) و1.68 جرام من الملح (28% من الكمية الموصى بها يومياً).
لكن استبدال اللحوم المصنعة بالدجاج أو شرائح الديك الرومي الخالية من الدهون يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الدهون – في حين أن اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل يمكن أن يزيد أيضًا من تناول الألياف. يمكن لهذه التعديلات الصغيرة أن توفر لك ما يصل إلى 400 سعرة حرارية – خاصة إذا قمت بوضع رقائق ووكر في وعاء الفاكهة أو البيض المسلوق.
لتناول العشاء، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالوجبات الجاهزة المفضلة لديك إذا تجنبت تلك الصلصات الثقيلة والجوانب الإضافية. على سبيل المثال، بدلًا من تناول طبق دجاج بالزبدة مملوء بالزيت والكريمة، قد يوفر لك الدجاج التندوري بضع مئات من السعرات الحرارية.
تضيف إيناز: “سواء كنت تستمتع بالقلي السريع أو الكاري، فإن أرز القرنبيط يعد بديلاً مغذيًا ومنخفض السعرات الحرارية”. في حد ذاته، يمكن لهذا البديل أن يوفر لك ما يصل إلى 300 سعرة حرارية ويزيد من محتوى الألياف لديك.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ولكنك تواجه صعوبة في معرفة ما يجب طهيه، فيمكنك تنزيل خطة الوجبات المجانية الخاصة بـ NHS هنا.
هل لديك قصة للمشاركة؟ راسلنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected]