يشارك مايكل موسلي ثلاثة إجراءات تمرين “فعالة” تكون “أفضل من HIIT”

لقد كان التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) اتجاهًا رئيسيًا للياقة البدنية في السنوات الأخيرة – حيث أقسم الكثير من الأشخاص بقدرته على مساعدتهم في الحصول على الشكل بسرعة

اقترح طبيب التلفزيون مايكل موسلي أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو “أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الفوائد من التمرين في أقصر فترة زمنية” – ويمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول.

نصيحته تدعم الأبحاث التي تشير إلى أن التمارين التي تتضمن التناوب بين فترات قصيرة ومكثفة من النشاط وفترات راحة ثابتة قد تكون أفضل في تعزيز ذاكرة البالغين والوظيفة الإدراكية من التمارين المعتدلة. ومع ذلك، يمكن أن تكون تمارين HIIT شاقة، كما يقول ليون بولمير، خبير اللياقة البدنية ومدير شركة Geezer’s Boxing. إنه يقدم ثلاثة إجراءات تمرين بديلة تنتج فوائد صحية مماثلة.

تدريب مستوحى من تاباتا

هذا النوع من التمارين مستوحى من بحث الدكتور إيزومي تاباتا ويؤكد على الجهود المكثفة للغاية التي تتخللها فترات راحة قصيرة. يتضمن التمرين النموذجي على طراز تاباتا أداء تمرين واحد (مثل القرفصاء، أو سباقات السرعة، أو تقلبات الجرس) بأقصى جهد لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثوانٍ من الراحة، تتكرر لمدة ثماني دورات (أربع دقائق إجمالاً).

يدير فارتليك

يمزج تدريب Fartlek بين التدريب المستمر والمتقطع. غالبًا ما يُوصف التدريب المستمر بأنه ممل نظرًا لطبيعته الرتيبة، لكن ركض Fartlek يضيف العفوية والحرية إلى روتينك، مما يجعله أكثر إثارة للاهتمام. ابدأ بالهرولة المعتدلة، ثم انتقل بشكل دوري إلى سباقات السرعة السريعة لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد كل سباق، عد إلى وتيرة مريحة للتعافي.

إن عامل الجذب الرئيسي لتدريب Fartlek بالنسبة لمعظم الأشخاص هو تعدد استخداماته، حيث يمكنك ضبط السرعات والمدة بناءً على ما تشعر به أو اختلافات التضاريس أو أهداف التدريب المحددة.

حلبة الهرم

على عكس تمرين HIIT أو روتين التدريب الدائري النموذجي، تزيد الدوائر الهرمية من شدتها تدريجيًا قبل أن تتناقص تدريجيًا، مما يوفر جلسة منظمة ولكنها مليئة بالتحديات. ابدأ بتمرين أساسي (مثل القرفصاء باستخدام وزن الجسم)، وقم بأداء ذلك لمدة 20 ثانية، تليها راحة لمدة 10 ثوانٍ.

بعد ذلك، انتقل إلى التمرين التالي (مثل تمارين الضغط، والبيربي، واللوح الخشبي) لتمديد فترة العمل إلى 30 ثانية مع راحة لمدة 15 ثانية. استمر في إضافة الزيادات (40 ثانية/20 ثانية، 50 ثانية/25 ثانية) حتى تصل إلى القمة، ثم انزل مرة أخرى إلى أسفل الهرم.