إذا كنت لا تستطيع تحمل مواجهة جهاز المشي بعد يوم عمل شاق، فقد يكون لدى مايكل موسلي التمرين المثالي بالنسبة لك – وهو يتضمن نشاطًا يستمر من ست ثوانٍ إلى أربع دقائق.
يقول الخبراء إن إجراء تغيير واحد فقط على روتين تماريننا يمكن أن يساعد في تعزيز القدرات العقلية ومتوسط العمر المتوقع.
قد يبدو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا مزعجًا للغاية – حتى لو كنا نعلم أنه ضروري للبقاء بصحة جيدة. ربما تعمل لساعات طويلة ولا تستطيع تحمل مواجهة جهاز المشي بعد نوبة عمل شاقة، أو أن التوفيق بين الأطفال والأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل يجعل الأمر مستحيلًا.
لكن طبيب التلفزيون مايكل موسلي يدعي أن نوعًا معينًا من التمارين قد يكون مثاليًا بالنسبة لك – التبديل بين فترات النشاط القصيرة والمكثفة وفترات الراحة الثابتة. يشار إلى هذا عادةً باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة – أو HIIT – والذي قد يبدو مخيفًا بعض الشيء، ولكنه يتضمن نشاطًا يستمر من ست ثوانٍ إلى أربع دقائق.
وفي حديثه في برنامجه الجديد على قناة بي بي سي بعنوان Just One Thing، أوضح: “أنا في الحديقة وأشعر بصعوبة في التنفس لأنني كنت أفعل شيئًا يمكن أن يشحذ ذاكرتي، ويبقيني شابًا ويساعد قلبي وروحي”. وربما يساعدني على العيش لفترة أطول.
“الآن، قد يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) هو الطريقة الأفضل للحصول على أقصى استفادة من التمرين في أقصر وقت ممكن. لقد كنت أمارس للتو روتينًا قصيرًا يتكون من القرفصاء والألواح الخشبية والقفزات النجمية. لا أحتاج إلى ذلك أي معدات، فقط وزن جسدي.”
يمكن أن يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أي نوع من تمارين القلب تقريبًا – سواء كان ذلك ركوب الدراجات لمدة أربع دقائق، أو صعود ونزول الدرج لمدة دقيقتين في كل مرة. وتشير الأبحاث إلى أن هذا قد يكون أفضل من التمارين المعتدلة عندما يتعلق الأمر بتعزيز الذاكرة والوظيفة الإدراكية لدى البالغين.
يقول موسلي إن هذا يرجع في المقام الأول إلى اللاكتات التي تنتجها عضلاتنا عندما نمارس الرياضة. يعمل هذا كوقود لخلايانا وينتقل إلى الدماغ لتعزيز إنتاج BDNF، أو عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. لا يعمل هذا الهرمون على حماية خلايا الدماغ فحسب، بل يحفز أيضًا إنتاج خلايا جديدة، مما قد يمنع الحالات المنهكة مثل الخرف.
يعد HIIT جيدًا بشكل خاص في تحفيز إنتاج الميتوكوندريا الجديدة في أجسامنا أيضًا. غالبًا ما يشار إلى هذه المكونات الصغيرة باسم “وحدات الطاقة” لخلايانا، حيث توفر الطاقة لجميع أنحاء الجسم وللقلب، الذي يستمر في ضخه، مما يمنع مشاكل القلب والأوعية الدموية.
تدعي مؤسسة القلب البريطانية أن أمراض القلب التاجية كانت أكبر قاتل في العالم في عام 2019، وتودي الآن بحياة ما يقرب من تسعة ملايين شخص كل عام. إن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بهذه الطريقة يمكن أن يساعد في منع حدوث ذلك.
وأضاف مارتن جيبالا، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر في أونتاريو، الذي تحدث في البث الصوتي: “أعتقد أن هناك فهمًا خاطئًا كبيرًا (هو) أن الناس بحاجة إلى بذل قصارى جهدهم، ولذا أحيانًا نقول” انظر، نريدك أن تفعل ذلك. العمل بوتيرة مليئة بالتحديات، ولكننا لا نطلب منك جميعًا بذل قصارى جهدك قدر الإمكان خلال هذه الجهود”.
للبدء في ممارسة التدريب المتواتر عالي الشدة (HIIT)، يقترح الخبراء القيام بشيء يبدو خارج منطقة الراحة الخاصة بك قليلًا. ربما يكون الجري أكثر قليلاً حتى تنقطع أنفاسك، أو تلاحظ أن معدل ضربات قلبك أسرع قليلاً من المعتاد.
ويقال إن صعود الدرج أمر رائع لهذا الغرض، وحتى المشي حول المبنى ليلاً مع التناوب بين الخطوات السريعة والأبطأ. وأضاف البروفيسور جيبالا: “نحن لا نقترح على الإطلاق بذل قصارى جهدك قدر الإمكان. وهناك أبحاث تثبت أنه لدى العديد من الأشخاص، مجرد المشي السريع، خاصة إذا كان صعودًا، يبدو كافيًا لمنح الفوائد”.
هل لديك قصة لترويها؟ تواصل معنا على [email protected]