وصفات سهلة لتحسين صحتك - دون التخلي عن طعامك المفضل

قام فريق من الخبراء بإنشاء كتاب طبخ، يكشف عن أكثر 100 وصفة شعبية لمساعدتك على العودة إلى الأساسيات واختيار طعام حقيقي وطهي الطعام من الصفر – وتكون أكثر صحة

لقد ساعدت خطة الأكل الصحي المدعومة من NHS Second Nature الآلاف على تحقيق خسارة ناجحة ومستدامة للوزن.

الآن قام الفريق الذي يقف وراء البرنامج بإنشاء كتاب وصفات مليء بالوجبات اللذيذة والمرضية التي يمكنك إعدادها في دقائق. غالبًا ما تثير فكرة التمتع بصحة جيدة صورًا للقيود، واتباع نظام غذائي، وحساب السعرات الحرارية، وأنظمة التمارين الرياضية القاسية، والهلاك والكآبة بشكل عام.

ومع ذلك، فقد أظهرت سنوات من البحث أن الطريق إلى تحقيق صحة جيدة لا يحتاج إلى أن يكون صعبًا أو مملًا أو مقيدًا. كان إعادة صياغة عادات الأكل غير الصحية واستبدالها بعادات جيدة مصدر إلهام لشركة Second Nature، التي أنشأها في عام 2016 مستشاران سابقان في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، مايك جيبس وكريس إدسون، لمعالجة وباء السمنة في بريطانيا وارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الآن قام الفريق بإنشاء كتاب طبخ، يكشف عن أكثر 100 وصفة شعبية لمساعدتك على العودة إلى الأساسيات واختيار الطعام الحقيقي والطهي من الصفر. وأفضل ما في الأمر هو أن الأطباق سريعة وبسيطة، وتم تطويرها من قبل خبراء تغذية وأخصائيي تغذية مسجلين.

على الرغم من كل بدعة جديدة تبشرنا بخلاف ذلك، لن يكون هناك نظام غذائي سحري واحد يساعد الجميع على فقدان الوزن، والبقاء خاليًا من الأمراض، والعيش حتى سن الشيخوخة. ومع ذلك، بعد ما يقرب من عقد من العمل مع الآلاف من الأشخاص لتغيير نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم، حددت Second Nature بعض المبادئ المجربة والمختبرة التي يمكن تطبيقها على أي نمط من أنماط الأكل:

قلل من UPFs (الأطعمة فائقة المعالجة) والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، وخاصة المزيد من الخضروات والبروتين
لا تخف من الدهون التي تأتي من الأطعمة الكاملة

لقد ثبت أن العمل بهذه المبادئ يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وتحسين علاقتهم بالطعام. كما أنها مستدامة للمتابعة على المدى الطويل. لا ينبغي أن يبدو كونك في رحلة صحية بمثابة معركة شاقة أو يسبب الشعور بالذنب أو العار أو القيود.

لا يزال من الممكن أن تكون الصحة بسيطة وممتعة ومشبعة وسهلة ومستدامة لك ولعائلتك. عندما نحسب السعرات الحرارية، فمن السهل تقليل الأطعمة التي نتناولها إلى أرقام فقط. ولكن إذا قارنا بين الخيارين الغذائيين التاليين على أساس السعرات الحرارية، فما هو الخيار الأفضل؟

ماكدونالدز تشيز برجر – 263 سعرة حرارية
نصف أفوكادو وبيضة مسلوقة على شريحة من الخبز المخمر – 301 سعرة حرارية

إذا قمنا بالحكم على أساس السعرات الحرارية، فسنختار البرجر بالجبن. ومع ذلك، إذا حكمنا على العناصر الغذائية التي توفرها، فإن الأفوكادو والبيض على الخبز المحمص هو الخيار الأفضل بسهولة. إنه غير معالج، ومصنوع من أطعمة كاملة، ويوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية.

صحيح أن الوصول باستمرار إلى أقل من هدفنا اليومي من السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن يصبح من الأسهل بكثير إنقاص الوزن والحفاظ عليه إذا ركزنا بدلاً من ذلك على جودة خياراتنا الغذائية. وذلك لأن تناول 2000 سعرة حرارية من الأطعمة الكاملة سيكون له تأثير مختلف تمامًا على أجسامنا مقارنة بتناول نفس الكمية من الأطعمة فائقة المعالجة.

عندما نبني نظامنا الغذائي على الأطعمة الكاملة، تظل مستويات السكر في الدم لدينا أكثر استقرارًا طوال اليوم. وهذا يؤدي إلى تقلبات مزاجية أقل، والمزيد من الطاقة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما أن الأطعمة الكاملة أكثر إشباعًا مقارنةً بمركبات UPFs، مما يعني أننا أقل عرضة للشعور بالجوع بين الوجبات.

كل هذه العوامل مجتمعة تسهل علينا الاستمرار في اتخاذ خيارات صحية. في جوهر الأمر، قوة إرادتنا لا تحتاج إلى قدر كبير من التمرين كما لو كنا نحارب الجوع والرغبة الشديدة وانخفاض الطاقة وتقلب المزاج.

لقد كانت الدهون محور النقاش في مجال علوم التغذية لسنوات عديدة. لكننا نعلم الآن أن الدهون ليست صالحة للأكل فحسب، بل إنها حيوية. تُستخدم الدهون الغذائية في أجسامنا في مجموعة واسعة من العمليات، مثل بناء جدران خلايانا، والسماح للدماغ والجهاز العصبي بالعمل، وإنتاج مجموعة متنوعة من الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، تضيف الدهون نكهة للطعام مما يزيد من استمتاعنا ورضانا بعد تناول الوجبة.

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون وزيت بذور اللفت والأفوكادو والأسماك الزيتية والمكسرات بما في ذلك اللوز والجوز البرازيلي والجوز. توجد الدهون المشبعة في المقام الأول في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الأطعمة النباتية مثل زيت جوز الهند. لقد كانت محور النقاش لبعض الوقت حيث كان يعتقد في السابق أن زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي من شأنه أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، نحن نعلم الآن أن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ليست واضحة المعالم وأن الدهون المشبعة من الأطعمة المصنعة بالكامل أو ذات الحد الأدنى مثل اللحوم والبيض واللبن والزبدة وزيت جوز الهند والقشدة تشكل جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن. نظام عذائي.

تعد الجودة الشاملة لنظامنا الغذائي مؤشرًا أفضل للصحة مقارنة بالنظر إلى عنصر غذائي واحد، مثل الدهون. إن تناول نظام غذائي يحتوي على مصادر غذائية كاملة من الدهون المشبعة وغير المشبعة لن يسبب زيادة الوزن بشكل مباشر أو نتائج صحية سلبية. ومع ذلك، الإفراط في تناول أي نوع من الطعام سوف.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط UPFs التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل المعجنات والكعك ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة، بنتائج صحية سلبية وقد تم تصميمها لتجاوز إشارات الشبع في أدمغتنا، مما يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام.

تحتوي الدهون على طاقة أكبر لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين (9 كيلو كالوري/جم مقابل 4 كيلو كالوري/جم)، لكن هذه ليست بالضرورة أفضل طريقة لتقييم العناصر الغذائية، لأنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية. يتم هضم الدهون الغذائية ببطء، مما يعني أن إضافة الدهون إلى وجباتك يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول.

وقد وجدت الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون لا تؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن، أو فقدان الوزن بشكل مستدام، بالمقارنة مع خطط الأكل الأخرى لأن تقييد الدهون في النظام الغذائي أمر غير مستدام على المدى الطويل. علاوة على ذلك، فإن الدهون ليست شيئًا يجب أن نخاف منه. وبدلاً من ذلك، يمكن أن يشكل جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن – عندما تعرف كيفية استخدامه.