لقد ظهرت هذه العملية الضغطية المتواضعة في الأخبار لأن أبحاث السرطان طلبت من المتطوعين القيام بـ 100 تمرين منها يوميًا طوال شهر أبريل – وهي مهمة تصفها بأنها “صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ”.
شارك أحد محترفي اللياقة البدنية التمرين “النهائي” الذي يمكن أن يساعد في التخلص من دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا التمرين الرئيسي هو تمرين الضغط البسيط، وهو يتصدر عناوين الأخبار لأن مركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة يريد من الأشخاص القيام بـ 100 تمرين ضغط يوميًا في أبريل لجمع الأموال. يقولون أن الأمر صعب ولكن يمكنك القيام به.
على الرغم من أن تمارين الضغط تحتاج إلى بعض القوة، إلا أن خبير الصحة الدكتور مايكل موسلي يعتقد أنها رائعة لحرق دهون البطن. قالت المدربة الشخصية زانا موريس لصحيفة التايمز إن تمارين الضغط رائعة لصحتك لأنها: “يمكن ممارستها في أي مكان، وعلى أي مستوى، بدون معدات – ولا تحتاج حتى إلى ارتداء أحذية رياضية. عندما يتحدث الناس عن تدريب الأثقال، “إنهم يتحدثون حقًا عن تدريب المقاومة، وهذا هو تدريب المقاومة في أفضل حالاته. أنت ترفع الجزء الأكبر من وزن جسمك، وكتمرين مركب، تعمل على تشغيل الكثير من العضلات في نفس الوقت.”
وتقول أيضًا إنه نظرًا لأنه يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع، فقد يكون مثل “شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)”، وفقًا لتقارير بريستول لايف. أوضحت خبيرة اللياقة البدنية السيدة موريس أنه عندما تقوم بتمارين الضغط، فإنك تمرن الكثير من العضلات. وتشمل هذه عضلات الصدر، والجزء الأمامي من كتفيك، وثلاثية الرؤوس.
ولكن إذا قمت بها بشكل صحيح، فيمكنك أيضًا تمرين الجزء الخلفي من كتفيك، وظهرك العلوي، وظهرك الأوسط، وحتى العضلة الطويلة التي تمتد أسفل ظهرك. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تمنح عضلات البطن والمؤخرة والفخذين تمرينًا جيدًا أيضًا. لكنها قالت إن أداء 100 تمرين ضغط مرة واحدة قد يكون أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس. وقالت: “سأكون منبهرة للغاية إذا تمكن شخص ما من أداء 100 تمرين ضغط كامل دفعة واحدة. إنه أمر غير عادي أن تطلب من الناس القيام به”، وحذرت من أنك قد تؤذي ظهرك أو كتفيك أو معصمك إذا لم تفعل ذلك. القيام بها بشكل صحيح.
يعتقد خبير النظام الغذائي مايكل موسلي أن التمارين مثل تمارين الضغط أفضل من الجري أو ركوب الدراجات للتخلص من دهون البطن. وقال في برنامجه الإذاعي 4 “ابق شابًا”، إن العلم يظهر أنه يستهدف منطقة المعدة بشكل أكبر. وهذا ليس كل شيء – فهو يمكن أن يساعد أيضًا ذاكرتك، ويساعدك على النوم، وقد يجعلك تعيش لفترة أطول.
في بث صوتي العام الماضي، تحدث الدكتور موسلي عن كيفية قيامه بتمارين الضغط بنفسه. وقال: “اليوم أفعل شيئًا لن يساعدني على البقاء قويًا فحسب، بل سيحسن أيضًا ذاكرتي، ونومي، ومحيط خصري، ويجعلني أبدو جيدًا وربما يساعدني على العيش لفترة أطول. لقد كنت أمارس تمارين الضغط”. يو بي إس.
“أحاول القيام بما لا يقل عن 30 تمرينًا من هذه التمارين كل يوم، يليها ما لا يقل عن 30 تمرين قرفصاء. تمارين المقاومة هي أسرع وأبسط طريقة لتحسين كتلة عضلاتك. لقد عرف رواد صالة الألعاب الرياضية هذا منذ فترة طويلة. ولكنه شيء يجب علينا جميعًا القيام به وذلك لأن الحفاظ على كتلة عضلاتك من أفضل الطرق للحفاظ على صحتك مع التقدم في السن، وما لم تمارس تمارين المقاومة فإن عضلاتك تبدأ في التراجع بعد سن الثلاثين.
وقال الدكتور موسلي إن الدراسات تظهر أن التغييرات الكبيرة يمكن أن تحدث بسرعة مع التدريب المناسب. وقال: “تتمتع عضلاتك بقدرة رائعة على التجدد استجابة لتدريبات المقاومة. وقد أظهرت الدراسات أنه خلال 12 أسبوعًا فقط، يمكنك زيادة كتلة عضلاتك بنسبة تصل إلى 10 بالمائة وقوتك بنسبة تصل إلى 150 بالمائة”.
وفي حديثه عن دهون البطن، أوضح الدكتور موسلي أن رفع الأثقال هو أفضل طريقة لفقدانها. وقال: “تمارين المقاومة يمكن أن تساعدك أيضًا على فقدان الدهون خاصة حول البطن. تابع الباحثون في جامعة هارفارد حوالي 10000 رجل لمدة 12 عامًا، ووجدوا أن تدريبات القوة دقيقة بدقيقة تستهدف دهون البطن بشكل أفضل من تمارين القلب”.
“هذا مهم لأن الدهون التي تتراكم حول بطنك لا تستقر بشكل سلبي فحسب، بل إنها تنتج مواد كيميائية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات السكر في الدم. ومن ناحية أخرى، يكون لخلايا العضلات تأثير إيجابي. فعندما تمارس الرياضة، فإنها تنقع ترفع نسبة السكر في الدم مثل الإسفنجة، في الواقع وجدت إحدى الدراسات أنه مقابل كل زيادة بنسبة 10% في عضلات الهيكل العظمي، كان هناك انخفاض بنسبة 10% في خطر الإصابة بمقدمات مرض السكري.
“وهذا يعني أن بناء العضلات لا يجعلك تبدو أصغر سنًا فحسب، بل قد يضيف أيضًا سنوات إلى حياتك. وجد تحليل حديث أن تدريب المقاومة لمدة 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا، يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان بنسبة ما يصل إلى 20 في المائة.”