لقد عانى الدكتور مايكل موسلي من الأرق لفترة طويلة، لكنه تمكن من إبقائه تحت السيطرة عن طريق إجراء تعديلات سهلة على حياته – وقد شارك الآن ثلاثة حيل
يعرف مقدم البرامج التلفزيونية الدكتور مايكل موسلي ما يعنيه المعاناة من الأرق، والذي كان في حالته ناجمًا عن انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم – ولكن خلال رحلته الصحية وجد ثلاث حيل ناجحة.
الدكتور موسلي، الذي يظهر بانتظام في برنامج The One Show، معروف جيدًا بإنشاء نظام Fast 800 الغذائي – وهو نظام غذائي متقطع يستخدم مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة. ولكن بغض النظر عن مدى جودة طعامك، فإن الشيء الوحيد الذي سيبطئ جهودك في إنقاص الوزن هو قلة النوم.
الأرق، أو صعوبة النوم أو البقاء نائما لفترة كافية للشعور بالانتعاش، هو مشكلة شائعة يعتقد أنها تؤثر على واحد من كل ثلاثة أشخاص في المملكة المتحدة. يمكن أن يكون للأرق المستمر تأثير كبير على حياتك – حيث يؤثر على حالتك المزاجية ويؤدي حتى إلى مشاكل في العلاقات مع الأصدقاء والعائلة.
لكن الدكتور موسلي وجد ثلاثة أشياء مفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالنوم، والتأكد من البقاء نائماً لفترة أطول. وأوضح: “إن النوم الجيد ليلاً يفعل أكثر من مجرد مساعدتك على الشعور بالانتعاش في الصباح – فهو في الواقع مهم جدًا لرحلة ناجحة لإنقاص الوزن والصحة العامة.
“إن الاستيقاظ بعد النوم قد يشير إلى احتمال وجود بعض المشاكل في ساعتك البيولوجية، وأحد أفضل الحلول لذلك هو تعريض نفسك للضوء الساطع أول شيء في الصباح. لذا، اخرج من هناك، واذهب في نزهة سريعة”. أو إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، فحاول قضاء ما لا يقل عن 10 دقائق أو نحو ذلك بالخارج كل يوم.
“إذا كان الجو مظلمًا وكئيبًا، فقد ترغب في الاستثمار في ما يسمى بمصباح SAD. وهو شيء ينتج 10000 لوكس. أبق نفسك أمام ذلك لمدة 3/4 ساعة، وربما ساعة كل صباح، وهذا من شأنه أن يساعد حسم نومك.”
بالإضافة إلى الحصول على بعض ضوء النهار كأول شيء أو الاستثمار في مصباح SAD، يوصي الدكتور موسلي بشيء يعرف باسم تقنية التنفس 4-2-4 والتنفس من البطن، وكلاهما يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. وأوضح: “بالإضافة إلى التنفس 4-2-4 (أي الشهيق مع العد إلى أربعة، والإمساك لمدة اثنين والزفير حتى أربعة)، أنصحك بتجربة التنفس من البطن. ضع إحدى يديك على صدرك، ثم قم بالتنفس من البطن”. أخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً. أثناء التنفس، يجب أن تشعر أن اليد التي تضعها على بطنك ترتفع، بينما تظل اليد التي تضعها على صدرك ثابتة نسبيًا. إنها طريقة رائعة لتهدئة الأمور إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، أو استيقظت وعقلك يتسابق في منتصف الليل.”
وكان الدكتور موسلي نفسه ينام بشكل سيئ و”شعر في كثير من الأحيان بالتعب في النهار”، لكنه اعتقد أن السبب هو أنه يستيقظ بانتظام أثناء الليل، ويجد صعوبة في العودة إلى النوم، كما كتب في عموده بصحيفة ديلي ميل. ومع ذلك، بعد الذهاب إلى أستراليا وعمل مسلسل عن النوم. اكتشف أنه يعاني من انقطاع النفس الانسدادي النومي الشديد إلى حد ما، والذي كان بمثابة “صدمة سيئة”، كما لو ترك دون علاج فإنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
عندما يتعلق الأمر بالعلاج، يمكن أن يكون فقدان الوزن “مفيدًا” عادةً، ولكن نظرًا لأن مؤشر كتلة الجسم لديه “في النطاق الصحي بالفعل”، فقد كان عليه تجربة بدائل أخرى. لم يكن الدكتور موسلي حريصًا على استخدام جهاز CPAP، والذي يتضمن ارتداء قناع أثناء النوم. واقترح الفريق أجهزة أخرى يمكن أن تساعد، ولكن في النهاية كانت الإجابة بالنسبة له هي تعريض نفسه للضوء الساطع آخر شيء في الليل. وقد ساعد ذلك في تغيير ساعة جسده في وقت لاحق، مما يعني أنه كان أقل عرضة للاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا وهو يشعر بأنه “مشرق ومتنبه للغاية”.
كما جرب أيضًا “علاج تقييد وقت النوم”، والذي يتضمن الذهاب إلى السرير في الساعة 11 مساءً كل ليلة، والاستيقاظ في حوالي الساعة 5.30 صباحًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل. وهذا ما علم دماغه أن يربط بين البقاء في السرير والنوم، بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا. وبعد ذلك، بدأ بالنوم طوال الفترة، ليتمكن من زيادة الوقت الذي يقضيه في السرير.
وأوضح: “لقد أحدث كل هذا فرقًا كبيرًا في نومي: لقد تمكنت الآن من السيطرة على انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم والأرق، ونتيجة لذلك أشعر بأنني ممتلئ بالطاقة خلال النهار”.
إذا كنت تعاني من الأرق وتشعر أنه يؤثر على نوعية حياتك، تحدث إلى طبيبك العام.
هل لديك قصة للمشاركة؟ يمكنك البريد الإلكتروني [email protected]