يقول كيم جونز: “نحن نعلم أننا يجب أن نبقي مستويات السكر والدهون المشبعة منخفضة، ولكن هناك طرقًا مدهشة حيث يمكن لشعار “الأقل هو الأكثر” أن يحقق فوائد صحية”.
تخلص من UPFs
كلما قل عدد المكونات الموجودة في الطعام المعبأ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. لذلك فكر في أن “الأقل هو الأكثر” عند قراءة الملصق الغذائي، كما يقترح خبير التغذية روب هوبسون، مؤلف كتاب “Unprocess Your Life”. يقول روب: “إن UPFs عبارة عن تركيبات صناعية تحتوي عادة على الكثير من المكونات، والتي لن تجد الكثير منها في المطبخ اليومي”. “الأمثلة هي المشروبات الغازية، والوجبات الخفيفة المعبأة، واللحوم المصنعة، والوجبات الجاهزة – ابحث على الملصق عن المواد المضافة مثل الألوان الاصطناعية، والمحليات، ومحسنات النكهة، والمواد الحافظة، والمستحلبات.
“يرتبط تناول كميات كبيرة من UPFs بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب والسكتة الدماغية) والسكري من النوع 2 وحالات التهاب الأمعاء والاكتئاب وضعف قوة العظام والعضلات والخرف وبعض أنواع السرطان.”
تجنب مثل هذه الأطعمة بقدر ما تستطيع، وحاول استبدال بعض الوجبات التي تطبخها بشكل منتظم بوجبات محلية الصنع، مثل كعك السمك أو الكاري. ويضيف: “أيضًا، قم بإجراء مقايضات سهلة مثل استبدال المشروبات الغازية بالمياه الغازية المملوءة بالفواكه، واختيار العجين المخمر أو خبز القمح الكامل محلي الصنع بدلاً من الخبز المعبأ المنتج بكميات كبيرة واستبدال حبوب الإفطار السكرية بالجرانولا محلية الصنع”.
مكملات أبسط
ويمكن قول الشيء نفسه عن المكملات الغذائية، حيث أن تقليل المكونات الموجودة على الملصق يمكن أن يكون أفضل. يقول إيمي بينبو، كبير خبراء التغذية في Viridian Nutrition (viridian-nutrition.com): “يتم إضافة المواد المضافة مثل الحشو والأرقام الإلكترونية والمواد اللاصقة ومواد التشحيم والألوان بشكل روتيني إلى العديد من المكملات التجارية”. “هذه المواد ليس لها أي فوائد للجسم ولكنها تجعل التصنيع أسهل، لذلك الإنتاج الضخم أسرع وأرخص.”
والأكثر من ذلك، أن بعض هذه الإضافات قد تكون ضارة بالفعل. ابحث عن أشياء مثل ستيرات المغنيسيوم، والتي قد تسبب تأثيرًا ملينًا وتمنع امتصاص محتوى المكمل. وثاني أكسيد التيتانيوم، وهو المركب الذي يعطي الأقراص والكبسولات لونًا موحدًا، ويستخدم أيضًا في الطلاء، كما يقول إيمي.
وتوضح قائلة: “لم تعد السلطات الأوروبية تعتبر ثاني أكسيد التيتانيوم مادة مضافة غذائية آمنة بسبب تأثيره السام للجينات”. وهذا يعني أنه يمكن أن يتلف الحمض النووي الذي يمكن أن يسبب طفرات قد تؤدي إلى السرطان. اتبع نظامًا غذائيًا “مختارًا”. عادةً ما يُعتقد أن منح الفرصة لاتخاذ قراراتك الخاصة هو أمر جيد. لكن دراسة في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي وجدت أن تناول الكثير من الأشياء يمكن أن يكون مرهقًا عقليًا.
يمكن أن يفسر هذا السبب في أن صيد المتاجر والاختيار بين العلامات التجارية والصفقات المتنافسة يعني أننا في نهاية المطاف نشعر بالانزعاج بعد ملء سلالنا. حاول اتباع نظام غذائي محدود الاختيارات لتبسيط حياتك. لشراء المواد الغذائية، اكتب قائمة، واحصل على مخطط أسبوعي للوجبات بالإضافة إلى ميزانية محددة والتزم بها. وتقليص خدمات البث التلفزيوني إلى واحدة أو اثنتين.
أقل رقمية، وأكثر تناظرية
لدى الشخص العادي 80 تطبيقًا مثبتًا على هاتفه ومجموعة من الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني والرسائل ووسائل التواصل الاجتماعي – والمؤثرين – لمواكبة ذلك. المشكلة هي أن الكثير منا يشعر بعدم القدرة على التوقف عن العمل خوفًا من تفويت شيء ما، الأمر الذي يمكن أن يسبب التوتر. لقد ارتبط الإفراط في استخدام التكنولوجيا والمواقع الاجتماعية بصعوبة التركيز والاكتئاب، وعلى الرغم من أننا لا نستطيع إزالة أو فصل أنفسنا تمامًا عن عالمنا الرقمي، إلا أنه يمكننا أن نكون أكثر انتقائية، كما تقول تانيا جودين، خبيرة التخلص من السموم الرقمية ومؤلفة كتاب My Brain Has Too. العديد من علامات التبويب مفتوحة.
وتقول: “في بعض المجالات مثل القراءة والحفاظ على الذكريات والتواصل مع الأصدقاء، قد تعمل الأساليب التناظرية بشكل أفضل”. “لذا جرب أشياء مثل قراءة كتاب حقيقي في وقت النوم. وجدت دراسة في مجلة Clocks & Sleep الخاضعة لمراجعة النظراء أن إنتاج الميلاتونين ليلاً (الهرمون الذي يحفز النوم) ارتفع بعد قراءة المواد المطبوعة مثل كتاب حقيقي.
“القراءة على الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء مثل الأجهزة اللوحية لها تأثير معاكس – تحفيز الضوء الأزرق يمكن أن يعطل النوم، ويتداخل مع إنتاج الميلاتونين ونوم حركة العين السريعة. وإذا كنت بحاجة إلى تذكر شيء ما، فاكتبه بالقلم. أظهرت الأبحاث أن كتابة المعلومات فعليًا يعزز الاحتفاظ بالذاكرة مقارنة بكتابتها على هاتفك أو الكمبيوتر المحمول.
مشاهدة أقل إختصار
أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن الجلوس لفترات طويلة ومشاهدة التلفاز مرتبط بأمراض القلب. لكن دراسة باستخدام بيانات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة أشارت مؤخرًا أيضًا إلى أن أولئك الذين يشاهدون التلفاز يوميًا – أكثر من أربع ساعات – كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 24٪.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسة أظهرت أن استخدام الكمبيوتر كان له تأثير معاكس. كان الأشخاص الذين استخدموا أجهزة الكمبيوتر بشكل تفاعلي – وليس البث بشكل سلبي – لأكثر من ساعة واحدة في اليوم أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 15٪.
اختصر… قليلاً
النظام الغذائي الذي يحاكي الصيام (FMD) هو نظام غذائي مدته خمسة أيام يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ومنخفض في إجمالي السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات. إنه مصمم لتقليد تأثيرات صيام الماء فقط مع الاستمرار في توفير العناصر الغذائية الضرورية وتسهيل إكمال الصيام على الأشخاص.
اتبع المشاركون في تجربة جديدة نسخة من نظام برولون الغذائي (prolon.co.uk)، الذي طوره معهد طول العمر بجامعة جنوب كاليفورنيا، لمدة ثلاثة أشهر. لقد تمسكوا بمرض الحمى القلاعية لمدة خمسة أيام، وتناولوا الحساء النباتي وألواح الطاقة المصنوعة خصيصًا ومشروبات الطاقة والوجبات الخفيفة والشاي، ثم اتبعوا نظامًا غذائيًا عاديًا لمدة 25 يومًا أخرى.
وتشير الاختبارات التي أجريت في نهاية الفترة إلى أن مرض الحمى القلاعية يمكن أن يقلل العمر البيولوجي بمقدار 2.5 سنة في المتوسط، مما يقلل من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري والالتهابات بالإضافة إلى تقليل الدهون في البطن والكبد. لا يناسب نظام الصيام الغذائي الجميع، بما في ذلك النساء الحوامل وكبار السن ومرضى السكر الذين يتناولون أدوية معينة، لذا استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام جديد.
اطلبها لأسفل
يستمع حوالي 80% من سائقي السيارات إلى الموسيقى أثناء القيادة، لكن الأبحاث التي أجرتها جامعة برونيل وجامعة كوفنتري وجدت أنه اعتمادًا على ما تستمع إليه ومدى ارتفاع صوت تشغيل نغماتك، قد يكون لها تأثير سلبي على طريقة قيادتك.
ووجد البحث أن انخفاض الديسيبل يمكن أن يكون أفضل عند القيادة عبر المدن. يمكن أن تؤدي الموسيقى السريعة والصاخبة والإيقاعية مع كلمات الأغاني إلى الحمل العقلي الزائد والقيادة الأكثر خطورة وغير الآمنة. وفي الوقت نفسه، أبلغ سائقو السيارات الذين يستمعون إلى الموسيقى الهادئة عن انخفاض مستوى الإثارة الذهنية، مما قد يساعد في تعزيز قدرتك على الاستمرار في التركيز على الطريق أمامك.
تفقد الفوضى
أكثر من مجرد إزعاج، فالمنزل الفوضوي يمكن أن يجعلنا نشعر بالقلق والتعاسة أيضًا. تقول الأبحاث الأمريكية التي طلبت من النساء وصف بيئاتهن المنزلية أن أولئك الذين وصفوا منازلهم بأنها “مزدحمة” أو “غير مكتملة” لديهم مستويات أعلى بكثير من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، في أجسادهم ومزاجهم أكثر اكتئابًا طوال اليوم. خبير السلوك التنظيمي الدكتور ليبي ساندر.
“إن التعرض المزمن لبيئة غير منظمة يخلق استجابة مستمرة منخفضة الدرجة للضغط النفسي، مما يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية طويلة المدى مثل أمراض القلب والسكري. “تمتد التأثيرات إلى النوم، حيث ترتبط غرف النوم المزدحمة بصعوبات في النوم والاستمرار فيه.”
هل ترغب في محاولة التغلب على بعض تلك الفوضى المزعجة؟ يقترح الدكتور ساندر: “جرب طريقة 12-12-12”. “إنه يبسط عملية اتخاذ القرار أثناء التخلص من الفوضى. حدد 12 عنصرًا للتخلص منها، و12 عنصرًا للتبرع بها، و12 عنصرًا للعثور على مكان في مكان ما في المنزل. يسمح هذا النهج باتباع نهج مركّز ومرن في عملية التخلص من الفوضى التي لا تطغى.
نصف الجهد
وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن النساء يمكن أن يحصلن على جميع الفوائد الصحية للتمارين الرياضية التي يمارسها الرجال حتى عندما يمارسون الرياضة لمدة نصف المدة فقط. وأظهر البحث أنه بالنسبة للأنشطة الهوائية المعتدلة إلى القوية مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، كان على الرجال ممارسة الرياضة لمدة خمس ساعات في الأسبوع لتقليل معدل الوفيات بنسبة 18٪.
لكن كان على النساء ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف الساعة فقط في الأسبوع لتحقيق نفس النتائج. بالنسبة لأنشطة تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال أو تمارين الجسم الأساسية، اكتسبت النساء نفس التحسن الصحي من جلسة واحدة فقط في الأسبوع مثل الرجال الذين قاموا بثلاث جلسات أسبوعيًا.
يمكن للنساء الحصول على فوائد إضافية من ممارسة التمارين الرياضية بكميات أكبر، لكن الباحثين يأملون أن تحفز نتائج هذه الدراسة المزيد من النساء على ممارسة التمارين الرياضية في المقام الأول.