يمكن لخدعة النوم “الحواس الخمس” التي أشاد بها الأطباء أن تساعدك على الانجراف بشكل أسرع

حصري:

اليوم هو اليوم العالمي للنوم، وهو حدث توعوي يسلط الضوء على أهمية الراحة المناسبة. إذا وجدت نفسك تكافح من أجل الانجراف، فقد تساعدك تقنية أحد الأطباء المفاجئة

إن الاستلقاء مستيقظًا طوال الليل عندما ترغب بشدة في النوم هو أمر مثير للغضب، خاصة عندما تكون قد جربت كل الغسول والرذاذ وقناع العين الموجود في السوق.

عند الالتزام بروتين صارم قبل النوم والاسترخاء قبل النوم، لا تخف، حيث أشاد أحد الخبراء بتقنية غير عادية قد ترسلك مباشرة إلى المدينة الهادئة.

يساعدنا النوم على “راحة وإصلاح” أذهاننا وأجسادنا، وتؤكد هيئة الخدمات الصحية الوطنية على أنه “أمر حيوي للصحة البدنية والعقلية الجيدة والرفاهية. لذا فإن محاولة الحصول على المزيد – خاصة إذا كنت تفتقر إليه – ليس بالأمر السيئ على الإطلاق”.

وأوضحت الدكتورة ديبورا لي، من صيدلية دكتور فوكس، أن “القدرة على النوم تسمى كمون النوم”، ويستغرق الشخص العادي ما بين 20 إلى 30 دقيقة للانجراف.. وقالت: “كمون النوم مهم لأنه إذا استغرق الأمر للحصول على وقت أطول للنوم، فإنك لن تحقق القدر المناسب من دورات النوم، وستحصل على نوم أقل، مما يؤدي إلى الحرمان من النوم.”

في المتوسط، يحتاج البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية. شارك الدكتور لي أن دراسة أجريت عام 2020 وجدت أن 14.5% من البالغين واجهوا صعوبة في النوم كل يوم أو معظم الأيام خلال الثلاثين يومًا الماضية. في كثير من الأحيان، يرجع ذلك إلى التوتر، وقالت إنه من المهم إيقاف ما يعرف باسم “اختطاف اللوزة”.

وأوضحت: “اللوزة الدماغية هي جزء من الدماغ الذي يتحكم في أفكارك وعواطفك. عندما تشعر بالتوتر أو التهديد، تقوم اللوزة بتشغيل الجهاز العصبي الودي (SNS)، وهو نظام “القتال والخوف والفرار” الذي يعني يمكن للجسم الهروب من الخطر.

“إن تكثيف نظام SNS يعني أن قلبك ينبض بسرعة، وأن تنفسك سريع، وأن ضغط دمك مرتفع وأنك تشعر بالتعرق والتوتر والتوتر. وأن مستويات الكورتيزول والأدرينالين لديك مرتفعة للغاية. وهي أبعد ما يمكن أن تبتعد عنه من النوم. إذا ذهبت إلى السرير غارقاً في الأفكار والعواطف، فإن هذا يسبب “اختطاف اللوزة الدماغية”.

“من أجل النوم، نحتاج إلى تشغيل الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يعمل عكس الجهاز العصبي الودي. يساعدنا الجهاز العصبي الودي على الشعور بالهدوء والاسترخاء ويبطئ القلب والتنفس ويخفض ضغط الدم. التنفس البطني ينشط الجهاز العصبي الودي، الذي ولهذا السبب فإن تمارين التنفس العميق مثل 4،7،8 تساعد على النوم.

“إن الدخول إلى السرير غالبًا ما يكون المرة الأولى في اليوم التي يكون لديك فيها وقت للتفكير في أي شيء ذي معنى، وتختطف أفكارك وعواطفك اللوزة الدماغية التي تلعب الألعاب وتبقيك مستيقظًا. لذا، لكي تنام، فإن الشيء الأكثر أهمية هو “أنك بحاجة إلى التحكم في عواطفك وتجاوز اللوزة الدماغية المتسلطة. للقيام بذلك عليك أن تتدرب حتى تتمكن من جمع أفكارك وإخبار عقلك بما يجب أن يفكر فيه – بدلاً من أن تكون عبداً لمطالبه.”

وقالت الدكتورة لي إن إحدى الطرق الجيدة للقيام بذلك هي استخدام “تمرين الحواس الخمس”، والذي يستخدم غالبًا لتثبيت العقل في المواقف العصيبة بشكل خاص – ولكنه مفيد جدًا عندما يتعلق الأمر بوقت النوم. وقالت: “هذا يعني ، الجلوس أو الاستلقاء بهدوء في مكان ما، ثم محاولة الاسترخاء، وأخذ بعض الأنفاس العميقة شهيقًا وزفيرًا. ثم فكر في كل حواسك دون ترتيب معين وقضاء دقيقة أو دقيقتين في كل منها.

هذه الطريقة على النحو التالي:

• البصر – فكر في 5 ألوان يمكنك رؤيتها وما الذي يجعلك تفكر فيه.
• الصوت – فكر في 4 أشياء يمكنك سماعها وفكر فيما تمثله.
• اللمس – فكر في 3 أشياء تلمسك وكيف تشعر بها في جسمك.
• الرائحة – فكر في شيئين يمكنك شمهما وما يذكرك بهما.
• التذوق – فكر في شيء واحد يمكنك تذوقه. ماذا يذكرك؟

ستأخذك هذه الأفكار إلى هنا والآن، وقالت إنك “ستصبح تدريجيًا أكثر كفاءة في التحكم في أفكارك وعواطفك وإيقاف الأفكار والعواطف المدمرة”.

ويوصي الدكتور لي أيضًا بتدوين اليوميات قبل النوم كوسيلة “للتنفيس عن الغضب والإحباط على الورقة”، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا ما أنت “ممتن” له.

وحذر الخبير من القيلولة أثناء النهار إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، وحث الناس على تجنب الكافيين خلال ست ساعات من وقت النوم، بالإضافة إلى ممارسة النظافة الجيدة للنوم بما في ذلك وقت النوم المنتظم وغرفة النوم المظلمة.

ويوصي الدكتور لي أيضًا بالذهاب للمشي في الصباح الباكر، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن يساعد فعل الطنين البسيط أيضًا لأنه “يقلل من التوتر ويمكن أن يسرع من بداية النوم”.

ومن المثير للجدل أن ارتداء الجوارب في السرير يمكن أن يغير قواعد اللعبة أيضًا، كما يوضح الدكتور لي: “عندما تكون القدمين دافئة، يتم تحويل الدم إلى الأطراف، وهذا يقلل من درجة حرارة الجسم الأساسية اللازمة للنوم”.

حيل نوم أخرى يمكنك تجربتها:

اشرب حليب – تناول مشروب الحليب. يحتوي الحليب على التربتوفان، الذي يتحول إلى السيروتونين والميلاتونين، وكلاهما ضروري للنوم.

أطعمة تساعد على النوم – توصي مؤسسة النوم بفاكهة الكيوي والكرز والأسماك الدهنية والمكسرات والأرز للمساعدة على النوم. في إحدى الدراسات، أولئك الذين تناولوا ثمرتين من الكيوي قبل النوم، تمكنوا من النوم بشكل أسرع وكان لديهم نوعية نوم أفضل. وفي دراسة أخرى، ارتبط تناول الأسماك الدهنية بتحسين زمن النوم، والذي يُعتقد أنه يرجع إلى محتواها العالي من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلاهما ضروري لصنع السيروتونين.

جذر فاليريان – خلصت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2006 إلى أن نبات الناردين كان لديه فرصة بنسبة 80٪ للإبلاغ عن نوم أفضل. أفادت بعض الدراسات عن تحسن في زمن النوم ولكن البعض الآخر لم يفعل ذلك. تراوحت الجرعات من 75 – 3000 ملجم يوميا. يمكن أيضًا شرب حشيشة الهر كشاي.

زيت اللافندر – من المعروف أن زيت اللافندر له خصائص تساعد على النوم. في إحدى المراجعات المنهجية لعام 2012، من أصل 8 دراسات منها أربع تجارب عشوائية محكومة، كان لزيت اللافندر فائدة صغيرة إلى متوسطة في تحسين النوم. يمكن إضافة قطرة أو قطرتين من زيت اللافندر إلى ماء الاستحمام أو إضافته إلى وعاء من الماء الساخن جداً واستنشاقه كاستنشاق، أو يمكن رشه على الوسادة عند تخفيفه كرذاذ للوسادة.

هل لديك قصة للمشاركة؟ البريد الإلكتروني: [email protected]