قال خبير الصحة والنظام الغذائي “قد تكمن الإجابات في نظامك الغذائي”
يقول خبير الصحة والنظام الغذائي الدكتور مايكل موسلي إن إجراء تغيير واحد على نظامك الغذائي قد يؤدي إلى تحسن كبير في طريقة نومك.
وقال في مدونته إنه إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على نوم جيد أثناء الليل “فقد تكمن الإجابات في نظامك الغذائي”. اقترح الدكتور موسلي شيئًا يسمى الصيام المتقطع. هذا يعني أنك تأكل فقط في أوقات معينة من اليوم وقد يؤدي ذلك إلى نوم أفضل. وعلى حد تعبيره، “إن تغيير نمط الأكل الخاص بك قد يؤدي فقط إلى إصلاح نمط نومك”.
ووفقا للدكتور مايكل، فإن 71% من البالغين لا يحصلون على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. النوم الجيد يدور حول ثلاثة أشياء: مدة نومك، ونوعية النوم دون انقطاع، والروتين الثابت، وفقًا لتقرير بريستول لايف.
وأوضح في مدونته أنه “إذا قمت بتحسين الثلاثة، فأنت الفائز”. وتشمل الفوائد تركيزًا أفضل وصنع القرار، وتعزيز جهاز المناعة، وقلبًا أكثر صحة. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويقلل من هرمون الجوع الجريلين، مما يقلل من فرصة الإصابة بالسمنة بنسبة 41 في المائة.
الصيام المتقطع والنوم
كتب الدكتور موسلي: “للبدء في تحسين نومك وجني تلك الفوائد الصحية البالغة الأهمية، قد ترغب في التعرف على العلاقة المذهلة بين الصيام المتقطع والنوم. لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن جميع الركائز الثلاث للنوم الجيد، والنوم الجيد”. والخبر السار هو أن الأبحاث تشير إلى أن الأمر لن يستغرق وقتًا طويلاً قبل ملاحظة التغييرات.
“قامت دراسة أجريت عام 2003 بقياس نوم المشاركين باستخدام جهاز قياس النوم قبل وبعد سبعة أيام فقط من الصيام. وأشارت النتائج إلى أن الصيام على المدى القصير يمكن أن يحسن نوعية النوم عن طريق الحد من الأرق، والاستيقاظ أثناء الليل وحركة الساق أثناء النوم. هذا بالإضافة إلى إلى تحسينات أثناء النهار في التركيز والتوازن العاطفي.
“وبالمثل، وجدت دراسة أجراها معهد سالك عام 2019 أن نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن شهدت انخفاضًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم وحجم الخصر، فضلاً عن النوم لفترة أطول وأقل انقطاعًا. بشكل عام، الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار وقد ثبت أن الاقتراب كثيرًا من وقت النوم يضر بالنوم الصحي.
“يمكن أن يؤدي هذا إلى حلقة مفرغة من قلة النوم مما يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة وما إلى ذلك. ومع ذلك، فإن النوم على معدة فارغة نسبيًا (وهو ما يحدث عندما تقوم بتمديد نافذة الصيام)، يسمح لجهازك الهضمي بالتوافق مع دماغك. وكلاهما يساعدان على النوم، مما يساعد على تحسين عملية صنع القرار وتقليل هرمون الجوع، الجريلين، علاوة على ذلك، ثبت أن الصيام المتقطع يرفع مستويات هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول. “.
ما هو الصيام المتقطع؟
وأوضح الدكتور موسلي أن هناك “طرق متعددة للصيام المتقطع”، ولكن هناك طريقتان تحظىان بشعبية خاصة في برنامج Fast 800. الطريقة الأولى تسمى TRE، أو الأكل المقيد بالوقت. وهذا يعني أنك تأكل كل طعامك لهذا اليوم في وقت أقصر. على سبيل المثال، قد تأكل لمدة 12 ساعة ثم لا تأكل لمدة 12 ساعة. يُعرف هذا بالطريقة 12:12.
هناك طرق أخرى أيضًا، مثل 14:10 أو 16:8، حيث تصوم لفترة أطول. الطريقة الثانية هي طريقة 5:2. هذا فيما يتعلق بأيام الأسبوع. في يومين، تأكل فقط 800 سعرة حرارية. هذه هي أيام صيامك. وفي الأيام الخمسة الأخرى، تأكل بشكل طبيعي. يقول الدكتور موسلي إنه من الأفضل تناول الطعام كما يفعل الناس حول البحر الأبيض المتوسط لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخطة.
كيفية القيام بالصيام المتقطع
شارك الدكتور مايكل موسلي بعض النصائح الرائعة التي يمكن أن تجعل الانتقال إلى نمط حياة صحي جديد أسهل بكثير. وقال: “عند الشروع في تغيير نمط الحياة الجديد في نمط الأكل، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. ولحسن الحظ، لدينا بعض النصائح المهمة لمساعدتك على البدء للمساعدة في جعل رحلتك أسهل وأكثر متعة”.
أهم نصائح الدكتور موسلي هي كما يلي:
- قم بتوسيع نافذة الصيام تدريجيًا: ليست هناك حاجة حقًا لتقييد أوقات تناول الطعام بشكل مفاجئ عند بدء الصيام المتقطع. البدء بنظام 12:12 (الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 12 ساعة) يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. ثم قم بالزيادة إلى 14:10 أو 16:8 عندما تشعر بمزيد من الثقة.
- لا تنس السوائل الخاصة بك: البقاء رطبًا هو المفتاح لكل من الصيام المتقطع والنوم. الماء مفيد جدًا، لكن شاي الأعشاب يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئة الرغبة في تناول الحلويات أو الرغبة الشديدة في تناولها أثناء الصيام. الاستفادة من المكملات الغذائية الملائمة للصيام، مثل The Fast 800 Shakes، يمكن أن تكون أيضًا مشروبات رائعة للأيام المزدحمة عندما لا يكون لديك الوقت لإعداد وجبة مغذية، وهو ما يقودنا إلى نصيحتنا التالية.
- فكر في تجربة المكملات الغذائية: عند الصيام، عليك التأكد من أنك لا تزال تحصل على الكمية المناسبة من التغذية، فقط في نافذة تناول طعام أصغر. إذا كنت قلقًا من أنك قد لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي أثناء الصيام المتقطع، فجرب المكملات الغذائية مثل المخفوق أو الفيتامينات المتعددة. 7
- اطلب الدعم : عند إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل اعتماد نمط جديد لتناول الطعام، قد يكون من المفيد الحصول على دعم من المتخصصين لإبقائك على الطريق الصحيح. يحتوي برنامجنا على خطط صيام متقطعة، مثل The New 5:2، التي يمكن أن تساعد في تخطيط الوجبات، وتنظيم قوائم التسوق الخاصة بك، وإلهام الوصفات، ودعم المدرب الصحي للأعضاء فقط، والمزيد، وكلها تم تطويرها بواسطة خبرائنا الداخليين. من المؤكد أن هذا سيساعدك على الراحة قليلاً.
- تناول الكثير من البروتين: عند الصيام المتقطع، لا يزال من الضروري تناول 60 جرامًا من البروتين في يومك، لذا قم بإعطاء الأولوية لها في نافذة تناول الطعام الخاصة بك. يساعدك البروتين على البقاء ممتلئًا ونشطًا بينما يعتاد جسمك على تناول وجبات أقل. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف التي يمكنك الإفطار بها، وفيما يلي القليل من الإلهام إذا كنت بحاجة إلى بعض أفكار الوجبات المناسبة للصيام والتي تدعم الصيام المتقطع والنوم.